Egzersiz ve Fitness Üzerine

    Egzersiz yapmaktan nefret ediyorsanız, yalnız değilsiniz . Bir spor hekimliği doktoru ve fiziksel aktivite savunucusu olarak bile, özellikle yoğun programlarımızda daha aktif bir yaşam tarzı yaşamanın neden zor olabileceğini anlıyorum.

    Ancak günlük harekete öncelik vermek, sağlığınızı ve yaşam kalitenizi iyileştirmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Düzenli egzersiz, kalp hastalığı, Tip 2 diyabet, anksiyete ve depresyon ve birçok kanser türü gibi tıbbi durumların önlenmesine yardımcı olabilir .

    Egzersiz yapmak istemediğim günlerde, tam bir antrenman yapmadan daha aktif olmak için basit ve zaman açısından verimli bir yöntem uyguluyorum: Günüme “fitness atıştırmalıkları” ekliyorum.

‘Fitness atıştırmalıkları’ nelerdir?

Fitness aperatifleri dediğimde, antrenman öncesi içecekleri veya protein barlarını kastetmiyorum.

    Fitness atıştırmalıkları , uzun bir egzersiz seansının aksine, gün boyunca yayılan kısa aktivite patlamalarıdır. Örneğin, 30 dakikalık bir antrenman yerine, gün boyunca birden fazla 5 veya 10 dakikalık hareket molaları tercih edebilirsiniz.

    Bir fitness atıştırmalığına gizlice girmenin en kolay yollarından biri yürümektir . Tam bir antrenman yapmak için zamanım olmadığında, 10 dakikalık bir mahalle gezintisi yapacağım veya evimin veya ofisimin etrafında birkaç tur yapacağım.

    Kulağa basit geliyor, ancak çoğu insan bunu yapmak için asla zaman ayırmaz. Ve yine de çok kolay! Takviminize eklemek, motivasyon ve hatırlatma olarak yardımcı olabilir. Atlamak zorunda kalırsam, o gün asansör yerine merdivenleri kullanarak telafi edeceğim ya da arabamı marketin girişinden en uzağa park edeceğim.

     Yıllar boyunca 10.000 adım , önerilen günlük standart adım sayısı olmuştur, ancak 2020 yılında yapılan bir araştırma , günde 7.000 adıma ulaşarak aynı sağlık yararlarını alabileceğinizi buldu.

Günün sonunda, herhangi bir aktivite - hatta artan yürüyüş - hiç yoktan iyidir.

    Ortalama olarak, çoğumuz 10 dakikada 1.000 adımı rahatça yürüyebiliriz. Bu muhtemelen markette yürümekten daha hızlıdır, ancak geç kaldığınız için kasten hızlı yürümekten daha yavaştır.

    Ne kadar aktif oldukları hakkında hiçbir fikri olmayan birçok insanla tanışıyorum. Bu nedenle, ücretsiz bir adım sayma uygulaması indirmek veya giyilebilir bir izleyici edinmek iyi bir başlangıç ​​noktasıdır. Günde kaç saat oturduğunuzu ve ne kadar yürüdüğünüz açısından şu anda nerede olduğunuzu öğrenin - ardından oradan ne kadar artacağınızı belirleyin.

‘Fitness atıştırmalıklarının’ faydaları

    Fitness atıştırmalıkları, lokma büyüklüğünde olsa da, kalp sağlığını iyileştirmeye, enerji seviyelerini artırmaya ve günün geri kalanında zihinsel olarak sıfırlamanıza yardımcı olur.

    En önemlisi, kalp, kilo yönetimi ve kan şekeri kontrolü üzerindeki olumsuz etkileri nedeniyle bazı araştırmacıların ” sessiz katil ” olarak nitelendirdiği uzun süreli oturmayı kırmaya yardımcı olurlar. 2018′de yapılan bir araştırma , günde altı saatten fazla oturmanın daha yüksek erken ölüm riski ile ilişkili olduğunu buldu.

    Günün sonunda, herhangi bir aktivite - hatta artan yürüyüş - hiç yoktan iyidir. Uzun ve terli egzersiz seansları fikrinden nefret ediyorsanız, bu lokma büyüklüğündeki hareket artışlarını günlük yaşamınıza uydurmak daha kolay olabilir.

Genel olarak ne kadar egzersiz hedeflemelisiniz?

    İdeal olarak, haftalık fitness atıştırmalıklarınız Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri’ne eklenmelidir: haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite veya haftada 75 ila 150 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite.

    Yönergelere göre, herhangi bir “normalden daha zor nefes alma” aktivitesi, ev işleri ve zeminleri süpürmek ve yaprakları tırmıklamak gibi bahçe işleri dahil olmak üzere orta yoğunlukta bir aktivite olarak sayılır.

İşte kısa aralıklarla yapabileceğiniz birkaç şey:

• Yürüme
• Bisiklet
• IP atlama
• Evinizde merdiven çıkmak
• Vücut ağırlığı egzersizleri (örneğin, şınav, plank, squat)
• Yoga
• Tai Chi
• Dans

    Aktivite süresinin ve yoğunluğunun kademeli olarak artırılması, yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olacaktır, bu nedenle rutininize yeni bir fitness atıştırması eklerken, yavaş başlayın ve küçük zaman artışlarıyla başlayın.

   Ayrıca, fitness rutininize birden fazla aktivite biçimini (aerobik, güç ve esneklik egzersizleri) dahil etmenin, aşırı kullanım yaralanmalarını önleyebileceğini ve en geniş yelpazede faydalar sağlayabileceğini unutmayın.

Dr. Cindy Lin ,  Washington Üniversitesi Tıp Merkezi Spor Enstitüsü için Klinik İnovasyon Yardımcı Direktörü  ve Rehabilitasyon Tıbbı Bölümünde Spor ve Omurga Tıbbında Doçenttir . Dr. Lin, MD derecesini  Harvard Tıp Okulu’ndan aldı ve araştırması kas-iskelet sistemi yaralanmaları ve spor yaralanmalarının önlenmesini içeriyor.