Doğal olarak nasıl hızlı kilo verilir?

   Hızlı kilo vermeyi sağladığını iddia eden sonsuz diyetler, takviyeler ve öğün değiştirme planları olsa da, çoğu herhangi bir bilimsel kanıttan yoksundur. Bununla birlikte, kilo yönetimi üzerinde etkisi olan bilim tarafından desteklenen bazı stratejiler vardır.

   Bu stratejiler arasında egzersiz yapmak, kalori alımını takip etmek, aralıklı oruç tutmak ve diyetteki karbonhidrat sayısını azaltmak yer alır.

Bu yazıda, kilo vermenin dokuz etkili yöntemini ele alıyoruz.

Kilo vermenin bilim destekli yolları

Bilimsel araştırmaların desteklediği kilo verme yöntemleri şunları içerir:

1. Aralıklı oruç tutmayı denemek

   Aralıklı oruç (IF), düzenli kısa süreli oruçları ve gün içinde daha kısa sürede yemek yemeyi içeren bir yeme şeklidir.

   Çeşitli çalışmalar 24 haftaya kadar olan kısa süreli aralıklı orucun aşırı kilolu bireylerde kilo kaybına yol açtığını belirtmişlerdir.

En yaygın aralıklı oruç yöntemleri şunları içerir:

• Alternatif gün orucu (ADF) : Gün aşırı oruç tutun ve oruç tutmadığınız günlerde normal yiyin. bu değiştirilmiş versiyon Oruç günlerinde vücudun enerji ihtiyacının sadece yüzde 25-30'unu yemeyi içerir.
• 5:2 Diyeti : Her 7 günün 2'sinde oruç tutun. Oruç günlerinde 500-600 kalori tüketin .
• 16/8 yöntemi : 16 saat oruç tutun ve sadece 8 saatlik bir zaman aralığında yemek yiyin. Çoğu insan için, 8 saatlik zaman aralığı öğlen ile akşam 8 arasındadır. Bu yöntemle ilgili bir araştırma, kısıtlı bir süre boyunca yemek yemenin katılımcıların daha az kalori tüketmesine ve kilo vermesine neden olduğunu buldu .

benimsemek en iyisidir sağlıklı beslenme düzeni oruç tutmayan günlerde ve aşırı yemekten kaçınmak için.

2. Diyetinizi ve egzersizinizi takip edin

   Biri kilo vermek istiyorsa, her gün yediği ve içtiği her şeyin farkında olmalıdır. Bunu yapmanın en etkili yolu, tükettikleri her öğeyi ya bir günlükte ya da çevrimiçi bir yiyecek takipçisinde günlüğe kaydetmektir.

   Araştırmacılar, 2017 yılında, yıl sonuna kadar 3,7 milyar sağlık uygulaması indirmesi olacağını tahmin ediyor . Bunlardan diyet, fiziksel aktivite ve kilo verme uygulamaları en popüler olanlar arasındaydı . Hareket halindeyken fiziksel aktiviteyi ve kilo verme sürecini takip etmek etkili bir yol olabileceğinden, bu sebepsiz değildir. kilo yönetimi.

   Bir Araştırma Fiziksel aktivitenin tutarlı bir şekilde izlenmesinin kilo kaybına yardımcı olduğunu buldu. Bu arada, bir inceleme çalışması kilo kaybı ile gıda alımını ve egzersizi izleme sıklığı arasında pozitif bir ilişki buldu. Adım sayar kadar basit bir cihaz bile faydalı bir kilo verme aracı olabilir .

3. Dikkatli yemek yemek

   Dikkatli yeme, insanların yiyecekleri nasıl ve nerede yediklerine dikkat ettikleri bir uygulamadır. Bu uygulama, insanların yediklerinden zevk almalarını ve sağlıklı kilo.

   Çoğu insan yoğun bir hayat sürdüğü için, genellikle koşarken, arabada, masalarında çalışırken ve TV izlerken hızlı bir şekilde yemek yemeye eğilimlidirler. Sonuç olarak, birçok insan yediklerinin neredeyse farkında değil.

Dikkatli yeme teknikleri şunları içerir:

• Yemek yemek için, tercihen bir masada oturmak : Yemeklere dikkat edin ve deneyimin tadını çıkarın.
• Yemek yerken dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmak : Televizyonu, dizüstü bilgisayarı veya telefonu açmayın.
• Yavaş yemek : Çiğnemek ve yemeğin tadını çıkarmak için zaman ayırın. Bu teknik kilo vermeye yardımcı olur, çünkü kişinin beynine doyduğuna dair sinyalleri algılaması için yeterli zaman verir ve bu da aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.
• Dikkatli yiyecek seçimleri yapmak : Besleyici besinlerle dolu ve dakikalar yerine saatlerce tatmin edecek yiyecekleri seçin.

4. Kahvaltıda protein yemek

   Protein, insanların tok hissetmelerine yardımcı olmak için iştah hormonlarını düzenleyebilir. Bunun nedeni çoğunlukla açlık hormonu ghrelin'deki azalma ve tokluk hormonları peptid YY, GLP-1 ve kolesistokinin.

   Genç yetişkinler üzerinde, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin hormonal etkilerinin birkaç saat sürebileceğini de göstermiştir.

  Yüksek proteinli bir kahvaltı için iyi seçenekler arasında yumurta, yulaf, fındık ve tohum ezmeleri, kinoa bulunur. lapası, sardalye ve chia tohumlu puding bulunur.

5. Şekeri ve rafine karbonhidratları azaltmak

   Batı diyeti, eklenen şekerlerde giderek daha yüksektir ve bunun, aşağıdakilerle kesin bağlantıları vardır:obezite, şeker oluştuğunda bile içecekler yemekten ziyade.

   Rafine karbonhidratlar, artık lif ve diğer besinleri içermeyen, yoğun şekilde işlenmiş gıdalardır. Bunlara beyaz pirinç, ekmek ve makarna dahildir.

Bu yiyeceklerin sindirimi hızlıdır ve hızla glikoza dönüşürler.

   Fazla glikoz kana girer ve yağ dokusunda yağ depolanmasını destekleyen insülin hormonunu tetikler. Bu kilo alımına katkıda bulunur.

   Mümkün olduğunda, insanlar daha sağlıklı seçenekler için işlenmiş ve şekerli yiyecekleri değiştirmelidir. İyi yemek takasları şunları içerir:

• beyaz versiyonlar yerine tam tahıllı pirinç, ekmek ve makarna
• yüksek şekerli atıştırmalıklar yerine meyve, fındık ve tohumlar
• yüksek şekerli gazlı içecekler yerine bitki çayları ve meyveli su
• meyve suyu yerine su veya sütlü smoothieler

6. Bol miktarda lif yemek

   Diyet lifi, şeker ve nişastanın aksine ince bağırsakta sindirilmesi mümkün olmayan bitki bazlı karbonhidratları tanımlar. Diyete bol miktarda lif eklemek, tokluk hissini artırabilir ve potansiyel olarak kilo kaybına yol açabilir.

Lif bakımından zengin gıdalar şunları içerir:

• tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, tam buğdaylı makarna, tam tahıllı ekmek, yulaf, arpa ve çavdar
• meyve ve sebzeler
• bezelye, fasulye ve bakliyat
• fındık ve tohumlar

7. Bağırsak bakterilerini dengelemek

Ortaya çıkan bir araştırma alanı, bağırsaktaki bakterilerin kilo yönetimi üzerindeki rolüne odaklanıyor.

   İnsan bağırsağı, çevredekiler de dahil olmak üzere çok sayıda ve çeşitli mikroorganizmalara ev sahipliği yapar. 37 trilyon bakteri.

   Her bireyin bağırsaklarında farklı çeşit ve miktarlarda bakteri bulunur. Bazı türler, kişinin yiyeceklerden topladığı enerji miktarını artırarak yağ birikmesine ve kilo alımına neden olabilir.

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere bazı gıdalar bağırsaktaki iyi bakteri sayısını artırabilir:

• Çok çeşitli bitkiler : Diyetteki meyve, sebze ve tahıl sayısını artırmak, lif alımının artmasına ve daha çeşitli bağırsak bakterilerine neden olur. İnsanlar, yemeklerinin yüzde 75'ini sebzelerin ve diğer bitki bazlı gıdaların oluşturduğundan emin olmaya çalışmalıdır.
• Fermente gıdalar : Bunlar, kötü bakterilerin büyümesini engellerken iyi bakterilerin işlevini artırır. Lahana turşusu, kimchi, kefir, yoğurt, tempeh ve miso, iyi bakterileri artırmaya yardımcı olan iyi miktarda probiyotik içerir. Araştırmacılar kimchi'yi geniş çapta incelediler ve çalışma sonuçları, bunun obezite önleyici etkileri olduğunu gösteriyor. Benzer şekilde, araştırmalar kefirin aşırı kilolu kadınlarda kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
• Prebiyotik gıdalar : Bunlar, kilo kontrolüne yardımcı olan bazı iyi bakterilerin büyümesini ve aktivitesini uyarır . Prebiyotik lif başta hindiba kökü, enginar, soğan , sarımsak, kuşkonmaz, pırasa, muz ve avokado olmak üzere birçok meyve ve sebzede bulunur. Yulaf ve arpa gibi tahıllarda da bulunur.

8. İyi bir gece uykusu almak

   Çok sayıda çalışma, gece başına 5-6 saatten daha az uyku almanın artan insidans ile ilişkili olduğunu göstermiştir obezite. Bunun arkasında birkaç neden var.

  Araştırma öneriyor Yetersiz veya kalitesiz uyku, vücudun kalorileri metabolizma adı verilen enerjiye dönüştürdüğü süreci yavaşlatır. Metabolizma daha az etkili olduğunda, vücut kullanılmayan enerjiyi yağ olarak depolayabilir. Ayrıca, yetersiz uyku insülin üretimini artırabilir ve kortizol, bu da yağ depolanmasını ister.

   Bir kişinin ne kadar uyuduğu, iştahı kontrol eden hormonlar olan leptin ve ghrelin'in düzenlenmesini de etkiler. Leptin beyne dolgunluk sinyalleri gönderir.

9. Stres seviyenizi yönetmek

   Stres , vücudun savaş ya da kaç tepkisinin bir parçası olarak başlangıçta iştahı azaltan adrenalin ve kortizol gibi hormonların salınımını tetikler.

   Bununla birlikte, insanlar sürekli stres altında olduklarında, kortizol kan dolaşımında daha uzun süre kalabilir ve bu da iştahlarını artırmak ve potansiyel olarak daha fazla yemelerine yol açar.

Kortizol, vücudun besin depolarını tercih edilen yakıt kaynağı olan karbonhidrattan doldurma ihtiyacını işaret eder.

   İnsülin daha sonra şekeri karbonhidratlardan kandan kaslara ve beyne taşır. Kişi bu şekeri savaşta veya uçuşta kullanmazsa, vücut onu yağ olarak depolayacaktır.

   8 haftalık bir stres yönetimi müdahale programının uygulanmasının , aşırı kilolu veya obezitesi olan çocuk ve ergenlerin vücut kitle indeksinde ( VKİ ) önemli bir azalma ile sonuçlandığını .

Stresi yönetmenin bazı yöntemleri şunları içerir:

• yoga , meditasyon veya tai chi
• nefes alma ve gevşeme teknikleri
• açık havada biraz zaman geçirmek, örneğin yürüyüş yapmak veya bahçıvanlık yapmak

Kilo kaybı söz konusu olduğunda hızlı düzeltmeler olmadığını hatırlamak önemlidir.

Sağlıklı bir kiloya ulaşmanın ve bu kiloyu korumanın en iyi yolu, besleyici, dengeli bir diyet yemektir.

Bu, 10 porsiyon meyve ve sebze, kaliteli protein ve tam tahılları içermelidir. Her gün en az 30 dakika egzersiz yapmak da faydalıdır.