Paleo Diyeti: Türleri, Sağlık Yararları ve Yemek Planı

    Doğaya geri dönmenin her zaman çeşitli rahatsızlıklar için etkili bir çözüm olduğu kanıtlanmıştır ve paleo diyetinin tam olarak yardımcı olabileceği şey budur. 21. yüzyılda popüler hale geldi ve Paleolitik çağda atalarımızın yeme alışkanlıklarına bir bakış sunuyor. Bütün gıdalardan ete, sebzelere ve kuruyemişlere kadar, bu gıdalar genel sağlığınızı ve esenliğinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu makale, paleo diyetini takip etmenin faydalarını ve potansiyel risklerini araştırıyor. Damak tadınızı memnun ederken vücudunuzu besleyen çok yönlü bir yemek planını nasıl oluşturacağınızı keşfetmek için okumaya devam edin.

Bir Bakışta: Paleo Diyeti

• Prensip: Tam gıdaları tüketmek ve tahılları, baklagilleri ve süt ürünlerini sınırlamak. 
• Amaç: Kilo vermek ve kan basıncını ve kolesterol seviyelerini yönetmek için. 
• Kimin için: Kilo vermek isteyen bireyler. 
• Süre: Tercihlere bağlı olarak hem uzun hem de kısa vadeli. 
• Kimler Kaçınmalıdır: Hamile ve emziren kadınlar ve yeme bozukluğu olanlar. 
• Eksileri: Vitamin ve kalsiyum eksikliklerine neden olabilir. 

Paleo Diyeti Nedir?

    Taş Devri diyeti veya mağara adamı diyeti olarak da adlandırılan paleo diyeti, Paleolitik çağda mevcut olabilecek yiyecekleri tüketmeye odaklanır. Bu, balık, yağsız et, meyve, sebze, kuruyemiş ve tohum gibi avlayabilecekleri ve toplayabilecekleri bütün yiyecekleri içerir.

    Bu diyetin savunucuları, bu gıdaların diyabet, kalp hastalığı ve obezite gibi sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olabileceğine inanıyor. Ayrıca tahılları, süt ürünlerini ve baklagilleri de ortadan kaldırır, çünkü insan vücudunun bu gıdaları işlemek için tam olarak evrimleşmediğine ve sağlık sorunlarına yol açtığına inanılmaktadır.

Önemsiz Bilgiler

    Paleo diyeti, beden eğitimi alanında doktora derecesine sahip bir sağlık bilimcisi olan Loren Cordain tarafından popüler hale getirildi. "Paleo Diyeti" kelimelerini ticari marka haline getirdi ve aynı adı taşıyan bir 2001 kitabı yazdı.

    Bununla birlikte, herkes diyeti çok katı bir şekilde takip etmez. Bireyin gereksinimlerine göre ayarlanabilir. Diyetin farklı türleri hakkında bilgi edinmek için aşağı kaydırın.

Paleo Diyeti Türleri

    Bazı insanlar diyet planlarını sağlık hedeflerine göre özelleştirir. Diyetin, orijinal paleo diyeti kadar katı olmayabilecek değiştirilmiş versiyonları vardır. Bunlar şunları içerir:

• İlkel Paleo Diyeti: Bu diyet beyaz pirinç, bitter çikolata, fermente süt ürünleri, çiğ bal ve akçaağaç şurubunun yanı sıra bazı alkollü içecekleri içerir. 

• Normal Paleo Diyeti: Bu diyet bitter çikolata, ghee, tereyağı, ham bal, akçaağaç şurubu ve şaraba izin verir. 

• Otoimmün Paleo Diyeti: Bu, otoimmün hastalıklarla ilgili semptomlara neden olanları belirlemek için diyetinizden gıdaları tek tek çıkarmayı içeren bir eliminasyon diyetidir. 

    Diyet ihtiyaçlarınıza göre ayarlanabilse de, sağlığınızı çeşitli şekillerde iyileştirir. 

Paleo Diyetinin Faydaları

Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir

    Bir meta-analiz, paleo diyetinin kilo, BMI ve bel çevresini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu( 1 ). Geçici bir diyet olarak kabul edilse de, kalori alımının azalması nedeniyle kilo kaybına yardımcı olabilir( 2 ).

Diyabet Tedavisine Yardımcı Olabilir

    Doymuş yağ asitlerinin alımının azalması  karbonhidratlar ve daha yüksek protein, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri alımı glisemik kontrolün iyileştirilmesine yardımcı olabilir  ve tokluk hiperglisemiyi azaltmak( 3 ). Bir çalışma, bu diyete kısa süreli bağlılığın insülin duyarlılığını artırabileceğini buldu  ve lipid profillerini iyileştirmek( 4 ).

Kan Basıncını Düşürmeye Yardımcı Olabilir

    Araştırmalar, paleo diyetinin hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir  Sodyum alımının azalması ve kilo kaybı nedeniyle( 3 ), ( 5 ). Bu, metabolik sendromlu kişilerde çeşitli kardiyovasküler risk faktörlerinin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

Kolesterol Seviyelerini İyileştirmeye Yardımcı Olabilir

    Araştırmalar, tahıl içermeyen bir diyet tüketmenin toplam kolesterolü, LDL - kolesterolü düşürebileceğini gösteriyor ve trigliserit seviyeler( 5 ), ( 6 ). Bununla birlikte, bunun arkasındaki kesin mekanizma henüz araştırılmamıştır, ancak tahıl içermeyen bir diyetin, LDL kolesterolün arkasındaki ana suçlu olan karbonhidrat ve şeker içeriğinde daha düşük olduğuna inanılmaktadır. Bu nedenle, bu diyeti takip etmek, yüksek kolesterol seviyelerini yönetmeye ve kalp sorunları riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

    Bu diyet, sağlığınızı çeşitli şekillerde iyileştirmeye yardımcı olur, ancak faydalarından yararlanmak için, yenecek ve bu diyetten çıkarılacak yiyecekler için bir sonraki bölüme geçin. 

Paleo Diyetinde Yenecek Yiyecekler

• Meyve: Elma, erik, şeftali, muz, üzüm, turunçgiller, kavun ve çilek. 
• Sebze: Karnabahar, ıspanak, lahana, tereyağı kabağı, tatlı patates, brokoli, Brüksel lahanası ve şalgam. 
• Et ve Deniz Ürünleri: Tavuk, sığır eti, somon, ton balığı, domuz eti, domuz pastırması, morina balığı ve hindi. 
• Yumurta: Serbest dolaşan, otlatılmış veya omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalar. 
• Kuruyemiş ve Tohumlar: Chia tohumu, keten tohumu, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, badem, çam fıstığı, antep fıstığı, ceviz, fındık, Brezilya fıstığı, macadamia fıstığı ve ceviz. 
• Sağlıklı Sıvı ve Katı Yağlar: Zeytinyağı, ceviz yağı, hindistancevizi yağı, keten tohumu yağı, macadamia yağı ve avokado yağı. 

    Bunlar, bu diyette yiyebileceğiniz çeşitli yiyecekler olsa da, kaçınmanız gereken yiyecekleri bilmek de önemlidir. 

Paleo Diyetinde Kaçınılması Gereken Yiyecekler

• Tahıl: Buğday, çavdar, arpa, tahıl, ekmek ve makarna. 
• Bakliyat: Fasulye, mercimek, soya unu, yer fıstığı, bezelye, tofu ve soya sütü. 
• Mandıra: Az yağlı süt de dahil olmak üzere tüm süt ürünleri. 
• Rafine veya İlave Şeker: Alkolsüz içecekler, meyve suları, sofra şekeri, şekerleme, hamur işleri ve dondurma. 
• Sebze: Mısır, jicama ve beyaz patates gibi nişastalı sebzeler. 
• Bitkisel Yağlar: Soya fasulyesi yağı, aspir yağı, üzüm çekirdeği yağı, ayçiçek yağı, pamuk tohumu yağı ve mısır yağı. 
• Yüksek İşlenmiş Gıdalar: Cipsler, kurabiyeler, "az yağlı" etiketli her şey veya yapay yemek ikameleri de dahil olmak üzere birçok katkı maddesi ile. 

    Artık dahil etmeniz ve kaçınmanız gereken çeşitli yiyecekler hakkında bilgi sahibi olduğunuza göre, başlamanıza yardımcı olması için örnek bir yemek planına ilerleyin. 

Paleo Diyet Yemek Planı

    İşte başlamanıza yardımcı olacak örnek bir yemek planı: 

Paleo Diyeti 7 Günlük Yemek Planı

Hızlı İpucu

    Fındık ve tohumları sarımsak tozu ve kimyon gibi baharatlarla tatlandırarak daha lezzetli hale getirin ve tuz isteğinizi giderin. 

    Bu örnek yemek planı, hem yeni başlayanlar hem de kilo vermek isteyenler için çok yardımcı olabilir. Paleo diyet tariflerini yemek tercihlerinize ve hedeflerinize göre de özelleştirebilirsiniz. Sıkı bir diyet uygulamak istemiyorsanız, keto diyeti gibi alternatifleri de tercih edebilirsiniz. Paleo ve keto birbirinin yerine kullanılsa da, aynı değildirler. İkisi arasındaki temel farklar hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Paleo Diyeti ile Keto Diyeti

    Paleo diyeti ile keto diyetini karşılaştırırken, her ikisinin de bütün, işlenmemiş gıdaların tüketimini teşvik ettiği için bazı benzerlikleri paylaştığını göreceksiniz. Ancak, aşağıdaki şekillerde farklılık gösterirler.

    İki diyet birçok yönden farklılık gösterse de, her ikisi de kilo vermeye yardımcı olur ve genel sağlığınızı iyileştirir. Ancak, başlamadan önce potansiyel riskleri hakkında bilgi edinmek önemlidir. Daha fazlasını öğrenmek için aşağı kaydırın.

Paleo Diyetinin Riskleri

• Diyet, iyi lif ve diğer besin kaynakları olan tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi çeşitli yiyecekleri kısıtlar. Bu besin eksikliklerine neden olabilir.
• Süt ürünlerinin ortadan kaldırılması kalsiyum ve D vitamini eksikliklerine neden olabilir. Bu, kemik yoğunluğunun azalmasına ve osteoporoz riskinin artmasına neden olabilir, özellikle menopoz döneminde( 7 ), ( 8 ).
• Diyet, uzun süreli bağlılık için sürdürülebilir değildir. Özellikle kalp, böbrek, karaciğer veya pankreas hastalığı olanlar için Paleo diyetini yapmak istiyorsanız doktorunuza veya kayıtlı diyetisyeninize danışın.

    Paleo diyeti, yağsız et, balık, meyve, sebze, fındık ve tohum gibi bütün, işlenmemiş gıdaların tüketimini teşvik eder. Kilo kaybına yardımcı olabilir, kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ve kan basıncı seviyelerini düşürebilir. Bununla birlikte, bu kısıtlayıcı diyete uzun süreli bağlılık besin eksikliklerine neden olabilir. Bu nedenle, ilkelerini mevcut diyetinize tam olarak uyarlayabilir veya bireysel sağlık hedeflerinize ve ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabilirsiniz. Ayrıca, özellikle altta yatan sağlık sorunlarınız varsa, rehberlik için kayıtlı bir diyetisyene danışın.

Sıkça Sorulan Sorular

Sonsuza kadar paleo diyetinde kalmalı mısınız?

    Hayır, paleo diyeti kalsiyum ve D vitamini eksikliklerine neden olabileceğinden uzun süreli bağlılık için önerilmez( 8 ). Bu nedenle, bir veya iki ay sonra durdurmak en iyisidir.

Doktorlar paleo diyeti öneriyor mu?

    Tüm doktorlar bu diyeti önermeyebilir. Anekdot niteliğindeki kanıtlar, bir doktorun bunu anında kilo kaybı için önerebileceğini, ancak sağlığınızı iyileştirmek için uzun vadeli bir çözüm olarak önermediğini göstermektedir.

Önemli Çıkarımlar

• Paleo diyeti, Paleolitik atalarımızın yiyeceği bütün, işlenmemiş gıdaları tüketmeye odaklanır. 
• Kilo kaybına yardımcı olabilir ve kan basıncı seviyelerini düşürebilir. 
• Diyetin huzursuz doğası besin eksikliklerine neden olabilir.