Aşil Tendonunuzu Korumak

    İnsan vücudundaki en uzun ve en güçlü tendon olan Aşil'dir, ancak yaş, stres ve aşınma ve yıpranma, bazen feci bir maliyetle zarar verebilir. 

    Geçtiğimiz haftalarda Avrupa şampiyonu 1500 metre yıldızı Ciara Mageean, aşil sakatlığı nedeniyle Olimpiyatlardan çekilirken, Cork kamuflaj oyuncusu Gráinne Cahalane de kendi ayağını yırttığı için Croke Park'ta Galway'e karşı oynanan All-Ireland finalini kaçırmak zorunda kaldı. 

    Sadece elit sporcular değil. Yırtılmalar nispeten nadir olmakla birlikte, 50 yaşın üzerindeki kişilerin % 20'si 'tendinopati' veya sinir bozucu derecede kalıcı olabilen ağrıya eğilimlidir. Aşil tendonlarımız baldır kaslarını topuk kemiklerine bağlar ve vücudun koşmasına, zıplamasına ve yön değiştirmesine yardımcı olur. 

    "Ayağınızla yerden her ittiğinizde, Aşil tendonu devreye giriyor" diyor Cork'taki Mater Private Network'te tendon yaralanmaları konusunda uzmanlaşmış danışman ortopedi cerrahı Bay Adeel Memon. 

    "Aşil'imizi her gün sürekli stres altına sokuyoruz ve yürürken bile her adımda vücut ağırlığımızın üç katı kuvveti emmek zorunda kalıyor." 

    Koşma ve zıplama gibi daha yoğun aktiviteler sırasında Aşil, kuvvet etkisiyle vücut ağırlığınızın on katını emen bir yay gibi davranır. Zamanla, günlük kullanımın tekrarlayan zorlanması, yaralanmaya veya tendinopatinin aktiviteyi sınırlayan ağrısına neden olabilir. Ama kimse bağışık değil.

    Memon, "Seçkin sporcular tendonu sprint veya ağırlık kaldırma yoluyla büyük bir baskı altına soktuğunda ciddi yaralanmalar ve yırtılmalar meydana gelebilir" diyor.

    "Ancak, vücutları hafta sonu egzersizdeki ani yükselişi destekleyecek kadar iyi kondisyonlanmamış olan hafta sonu savaşçıları da sorunlara karşı savunmasız olabilir." 

    Tendonlar, golf oynamak ve köpeği gezdirmek gibi düşük seviyeli aktivitelerin bile yükünü taşır ve aşırı kilolu olmak veya tip 2 diyabete sahip olmak da Aşil problemleri riskinin artmasıyla ilişkilidir. 

    Kanepe sörfçüleri de güvenli değil. Memon, "Hareketsizlik Aşil'de elastikiyet kaybına yol açar ve bu da uzamasına neden olur" diyor. "Topuğun arkasındaki bölgede tendinit adı verilen iltihaplanma meydana gelebilir ve şişlik genellikle zamanla yerleşse de çok rahatsız edici olabilir."

    'Kullan ya da kaybet' Aşil'imizi sağlıklı tutmanın temel kuralıdır. Ben ömür boyu koşan biriyim ve Aşil ağrısı yaşadığım tek zaman, hamilelikte kısa bir süre koşmama büyüsünü takip etmekti. Memon, "Düzenli bir aktiviteyi durdurmak, tendonlarınızın olumsuz tepki vermesi ve ağrılı ve iltihaplı hale gelmesi anlamına gelebilir" diyor.

    Aşil tendonlarımız ömür boyu dayanacak şekilde tasarlanmıştır. Memon, "Onlara iyi bakarsanız yıpranmazlar" diyor.

    Onları nasıl formda tutacağınız aşağıda açıklanmıştır: 

Antrenmandan önce ve sonra daima gerin

    Çok fazla insan bu basit protokolü kendi pahasına görmezden geliyor. Memon, "Ön koşullandırma Aşil sağlığının büyük bir parçasıdır" diyor.

    "Egzersize başlamadan önce alt bacak bölgesine odaklanarak beş ila 10 dakika esneme hareketi yapın ve ardından yavaş yavaş antrenmana katılın." 

    Bununla, bir koşuya başlamadan önce yürümeyi veya bir bisiklet yolculuğuna yavaş bir tempoda başlamayı kastediyor. 

   "Bir egzersiz seansının sonunda bunları tersten yaparak iyi bir soğuma da çok önemlidir." 

Tendonlarınızı topuk kaldırma ve düşürme ile şartlandırın

    Kanıtlar, izometrik baldır tutmalarının iki hafta boyunca alternatif günlerde yapılmasının Aşil tendonu ağrısını azaltabileceğini göstermektedir. 

    Ağrıyı hissettiğiniz bacağın üzerinde parmak uçlarında durun, 45 saniye tutun, topuğunuzu yere indirin ve üç ila beş kez tekrarlamadan önce iki dakika dinlenin. Ağrı her iki bacakta da ise diğer tarafta tekrarlayın.

    Running Free of Injuries kitabının yazarı fizyoterapist Paul Hobrough, "Parmak ucu baldır tutuşunun ilk iki haftasından sonra ( yukarıya bakın ), optimal iyileşme için içindeki lifleri zorlamak için Aşil tendonunu yüklemeye başlamanız gerekecek" diyor. 

    "Araştırmalar, ayakta duran baldır kaldırmalarının ağır ve yavaş tekrarlarının bunu başarmanın en iyi yolu olduğunu gösteriyor." 

    Duvara bakacak şekilde durun, ayaklarınız yere düz basacak şekilde durun ve destek için ellerinizi duvara koyun. 

    Her iki ayağın toplarının üzerine kaldırın, yükselmesi 3 - 4 saniye ve ardından yere geri inmesi 3 - 4 saniye sürer. 15 tekrar yapın ve her şeyi üç kez tekrarlayın. 

Tabanlık ve aletlerle uğraşmayın

    Pek çok alet ve tabanlık Aşil ağrısını hafiflettiğini iddia ediyor, ancak satın almaya değer mi? British Journal of Sports Medicine'de 1.137 hastayı içeren 22 çalışmanın gözden geçirilmesine göre muhtemelen hayır. Çalışma için araştırmacılar Aşil tendinopatisi ağrısına ve nasıl tedavi edileceğine baktılar.

    Sonuçlar, topuk kaldırma, tendon ağrısı ve fonksiyonunu iyileştirme dahil olmak üzere çeşitli egzersizlerin anlamlı bir faydası olmadığını, ortez ayakkabı tabanlıklarının ve geceleri giyilen splintlerin anlamlı bir faydası olmadığını gösterdi. 

Ayakkabılarda ani değişikliklerden kaçının

    Her gün topuklu ayakkabı giymek ve ardından aniden babetlere geçmek veya yastıklı spor ayakkabılardan çok az destekle minimalist ayakkabılara atlamak, bir koşucuysanız Aşil sorunlarına neden olabilir. 

    Michigan Üniversitesi'nden yakın zamanda yapılan bir araştırma, koşucular geleneksel spor ayakkabılarından çok az yastıklaması olan veya hiç yastıklamayan spor ayakkabılarına geçtiğinde Aşil tendonunun yüklenmesinin arttığını buldu. 

    "Ayakkabı değiştirirken kademeli bir geçiş çok önemlidir" diyor danışman ayak hastalıkları uzmanı Emma McConnachie. 

    "En iyi yaklaşım, giydiğiniz ayakkabıları mümkün olduğunca değiştirmek ve Aşil ağrısı yaşarsanız bir ayak hastalıkları uzmanından tavsiye almaktır." 

Egzersiz yapmaya devam edin

    Şiddetli Aşil tendonu yaralanmaları ameliyat gerektirebilir, ancak tendon yırtılsa bile bu her zaman yol değildir. 

    Memon, "Ameliyat genellikle daha genç, çok atletik bir kişide rotadır" diyor. "Ancak cerrahi olmayan bir yaklaşım da bu kadar etkili olabilir ve birçokları için bu, kademeli egzersizi yeniden başlatmadan önce uzamasını önlemek için tendonu sekiz ila 12 hafta boyunca geçici olarak hareketsiz hale getirmek anlamına gelir." 

    Kasların egzersizle güçlenmesi gibi, tendonlarımız da güçlenir ve çalışmalar, dikkatlice oluşturulmuş bir egzersiz planının, daha önce olduğu gibi aynı aktivite seviyesine geri dönmeniz anlamına gelebileceğini göstermiştir. Memon, "Topuğun arkasından yaklaşık 3 - 6 cm uzaklıkta, kan akışının büyük olmadığı bir havza alanı var" diyor. 

    "Tendonlarımızı ne kadar çok hareket ettirirsek, bölgeye kan ve besin maddeleri o kadar iyi verilir."