En iyi bitki bazlı proteinler

   Vegan veya vejeteryan olmaktan bahsettiğinizde arkadaşlarınızın size söyleyeceği ilk şey, ‘Et yemezseniz yeterince protein alamazsınız!’ olacaktır. Ama size durumun hiç de öyle olmadığını söylemek için buradayız. Birçok bitki de protein içerir!

   İster bitki bazlı beslenmek ister et tüketiminizi azaltmak istiyor olun, yeterli protein alma konusunda endişelenmenize gerek yok. Daha da iyisi, tam gıda, bitki bazlı bir diyet, daha uzun bir yaşam sürmenize ve genel olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

   İhtiyacınız olan tüm proteini tek başına bitkilerden elde etmek tamamen mümkün! Bitki proteininin faydalarına, gerçekten ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğuna ve sizi olmanız gereken yere götürecek bitkilere bir göz atalım.

Bitkisel Proteine ​​Geçmenin Faydaları

Yapımı anahtarı bitkisel kökenli proteinler Perks bir çok yenilikle geliyor.

• Kilo kaybı. Araştırmalar, tam gıda, bitki bazlı bir diyetin ardından kilo vermenize ve uzun vadede sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
• Gezegene yardım et. Proteininizi hayvanlar yerine bitkilerden almak çevre için daha iyidir ve karbon ayak izinizi azaltır.
• Geliştirilmiş kalp sağlığı. Kırmızı et yerine bitki bazlı proteinleri seçmek, kalp hastalığı riskinizi azaltır ve LDL'nizi veya "kötü" kolesterol seviyenizi düşürür. Veganlar ve vejeteryanlar da genellikle omnivorlardan daha düşük kan basıncı sayılarına sahiptir.
• Daha uzun ömür. Eti bitki bazlı proteinlerle değiştirmek, kronik hastalık riskinizi azaltarak ve genel olarak sağlığınızı iyileştirerek daha uzun bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir.

Gerçekten ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var?

   Protein ihtiyaçları , yaşam tarzına bağlı olarak kişiden kişiye biraz değişebilir. Ancak, ortalama olarak erkeklerin günde yaklaşık 56 gram, kadınların ise yaklaşık 46 gram proteine ​​ihtiyacı vardır. Sadece bir fincan doğranmış tavuk göğsünün 43 gram protein içerdiğini düşündüğünüzde, çoğu omnivorun her gün bu sayıyı ne kadar aştığını görmek kolaydır.

   Hayvansal proteini aşırı alıyorsanız, muhtemelen sağlık için gerçekten ihtiyacınız olan meyve ve sebzelerden yeterince yemiyorsunuzdur. Protein alımınız günlük toplam kalori alımınızın yalnızca yüzde 10 ila 35'i arasında olmalıdır, ancak çoğu omnivor için protein her öğünün ana bölümünü oluşturur.

   En iyi strateji, gün boyunca atıştırmalıklarınıza ve öğünlerinize orta düzeyde yüksek kaliteli protein eklemektir. Örneğin, kahvaltı smoothie'nize biraz kenevir tohumu ekleyin, öğle yemeğinde salatanıza biraz nohut atın ve akşam yemeğinde biraz marine edilmiş ızgara tofu yiyin.

Veganlar ve vejetaryenler için en iyi bitki bazlı proteinler

   Bitkisel proteinlerin olanaklarını keşfetmeye hazır mısınız? İşte vegan veya vejeteryan diyetinize dahil etmek için en iyi bitki bazlı proteinler.

1. soya

   Soya, iyi bir sebepten dolayı vegan veya vejeteryan diyetinde bir elyaftır. Tam bir protein olan birkaç bitkiden biridir, yani kas onarımı ve bağışıklık işlevi dahil olmak üzere çeşitli temel vücut işlevleri için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tümünü içerir. Soya ayrıca antikanser özelliklere sahip olabilen bitkisel besinlerin yanı sıra demir ve potasyum açısından da zengindir.

   Soya eskiden kötü bir üne sahipti, ancak soyanın erkek ve kadınlarda hormon seviyeleri üzerinde olumsuz bir etkisi olduğu iddialarının modası geçmiş ve bilim tarafından çürütüldüğü ortaya çıktı . Soya, sağlıklı bir diyete harika bir katkıdır ve aslında birçok kronik hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

   Soyayı diyetinize dahil etmenin birçok yolu vardır. Edamame, miso, tempeh, soya sütü ve tabii ki tofu deneyin. Soya unu yerine geçen içecekler , hareket halindeyken de protein almanın kolay ve kullanışlı bir yoludur.

2. Mercimek

   Bitki bazlı bir diyette protein ve beslenme söz konusu olduğunda, mercimek paranızın karşılığını fazlasıyla verir. Lif, faydalı bitkisel besinler, vitaminler ve minerallerle yüklüdürler. Ve ½ fincan porsiyonda yaklaşık 9 gram protein alacaksınız.

   Veganların ve vejeteryanların mercimek hakkında bilmesi gereken bir başka şaşırtıcı şey de, antioksidan bakımından zengin polifenollerin harika bir kaynağı olmalarıdır . Polifenoller, anti-diyabetik, anti-inflamatuar, anti-kanser ve anti-obezite özelliklerine sahiptir.

   Mercimekleri diyetinize nasıl dahil edeceğinize dair bazı fikirlere ihtiyacınız varsa, bir mercimek ve sebze çorbası deneyin ya da onları lezzetli ve doyurucu bir sebzeli burgere dönüştürün.

3. Nohut, diğer adıyla Garbanzo fasulyesi

   Nohut, ½ fincan porsiyon başına 7 gram protein de dahil olmak üzere birçok faydalı besin içeren başka bir baklagildir. Lif, folat, fosfor ve sağlıklı yağ asitleriyle doludurlar. Ve çok yönlüler! Humus yapmak, atıştırmak için kızartmak veya çorbalara, salatalara ve makarna yemeklerine atmak için kullanın.

4. Kinoa

   Birçok kişi kinoadan tam tahıl olarak bahseder, ancak teknik olarak, çeşitli yemeklerde pirinç gibi tahılların yerine sıklıkla kullanılan bir tohumdur. Kinoa, fincan başına yaklaşık 8 gram protein içerir ve dokuz temel amino asidin yanı sıra harika bir lif ekşisidir.

   Kinoa kahvaltıda pişmiş mısır gevreği gibi yenebilir, öğle yemeğinde salataya eklenebilir veya akşam yemeğinde pilav veya makarnanın yerini alabilir.

5. Kenevir tohumları

   Kenevir tohumları, dokuz temel amino asidin tümünü içeren başka bir bitki bazlı proteindir. Sadece üç yemek kaşığında da 10 gramlık etkileyici bir protein paketliyorlar. Çıtır çıtır çıtır lezzetleri onları salatalara, çorbalara ve yoğurda serpmek veya kahvaltı smoothie'nize atmak için harika yapar.

6. Fındık

   Aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok lezzetli kuruyemiş var ve bunların çoğu harika bir protein kaynağı. ¼ fincan fındıkta yaklaşık beş veya altı gram protein almayı bekleyebilirsiniz ve çoğu aynı zamanda harika kalp-sağlıklı yağlar ve diğer vitamin ve mineral kaynaklarıdır.

   Tabii ki sadece antep fıstığı, ceviz, fındık, kaju fıstığı ve badem ile atıştırabilirsiniz. Ama aynı zamanda doğranmış ve salata, yoğurt ve buğulanmış sebzeler üzerine serpilmiş veya bir smoothie'ye atılmış olarak da seveceksiniz.

7. Beslenme mayası

   Besin mayası sadece çeyrek fincanda 8 gram protein içerir. Aynı zamanda enerji üreten B vitaminleri ve güçlü antioksidan olan glutatyon açısından da zengindir. Ayrıca glutensiz ve tamamen doğaldır. Besleyici maya, patlamış mısır ve makarnadan sebzelere ve çorbalara kadar her şeyin üzerine serpmek için ideal hale getiren nefis peynir benzeri bir tada sahiptir.

İşleri toparlamak

   Bu, hiçbir şekilde bitki bazlı proteinlerin her şeyi içeren bir listesi değildir. Ayrıca fındık ezmesi, siyah fasulye, yeşil bezelye, kepekli tahıllar, chia tohumları ve çok daha fazlasından bir vegan veya vejeteryan diyetinde protein takviyesi alabilirsiniz. Aslında, çoğu meyve ve sebze bir miktar protein içerir.

   Günün sonunda, tam gıda, bitki bazlı bir diyette protein eksiklikleri endişelenecek bir şey değildir. Sadece gün boyunca öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza yukarıda bahsedilenler gibi bazı protein açısından zengin bitki besinlerini eklediğinizden emin olun ve gitmeniz iyi olur.