Her Gün Yoğurt Yediğinizde Vücudunuza Ne Olur?

    Yoğurt, her yönüyle harika bir besindir. Tek başına, bir kase granolada, en sevdiğiniz meyveyle veya lezzetli bir sos veya salata sosu tarifinin temeli olarak yiyebileceğiniz kadar lezzetli ve çok yönlüdür. Sadece bu da değil, yoğurt protein, kalsiyum ve probiyotikler gibi besinlerle doludur ve bu da onu günlük diyetinize eklemek için son derece sağlıklı bir öğe haline getirir. 

    Besin yoğunluğu nedeniyle, yoğurt her zaman artan kemik gücü, gelişmiş bağırsak sağlığı ve kilo yönetimi gibi faydalarla ilişkilendirilmiştir. Ve RDN'den Brooke Glazer'a göre, 'Sık yoğurt tüketiminin kardiyovasküler hastalık için risk faktörlerini iyileştirdiği, diyabet riskini azalttığı ve bağışıklık fonksiyonunu geliştirdiği gösterilmiştir.' Peki ya her gün yoğurt yemenin diğer potansiyel faydaları? Ve bu kremalı yemeği yemenin getirebileceği herhangi bir olumsuz yan etki var mı?

    Bir yoğurt aşığıysanız veya sadece diyetinize daha tutarlı bir şekilde dahil etmeye çalışıyorsanız, her gün yoğurt yemenin potansiyel faydaları ve yan etkileri hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin. 

En sağlıklı yoğurt türü hangisidir?

    Yoğurdun sağlığa pek çok faydası vardır - ki buna birazdan değineceğiz - ancak sizin ve sağlık hedefleriniz için en iyi çeşitleri bulmak önemlidir. En sağlıklı yoğurdu seçerken temel bir kural, ideal olarak protein açısından daha yüksek ve ilave şeker açısından daha düşük olmasıdır. Protein, tok kalmanıza ve kas kütlesi ve kilo yönetimi hedeflerini geliştirmenize yardımcı olur ve eklenen şeker alımınızı uzak tutmak, iştahı azaltmaya ve iltihaplanma, kalp komplikasyonları ve kilo alımı gibi şeyleri önlemeye yardımcı olur. 

    Sağlıklı bir yoğurt seçerken şunlardan birini arayın: 

    Türk yoğurdu: Bu yoğurt türü genellikle protein bakımından daha yüksek ve şeker bakımından daha düşüktür, ancak yine de bol miktarda kalsiyum ve diğer önemli vitaminleri içerir. Bazı fikirler için, en sağlıklı markaların tat testimize göz atın. 

    İzlanda yoğurdu: Bazı durumlarda "skyr" olarak da adlandırılan bu yoğurt, genellikle protein bakımından daha yüksek ve şeker oranı daha düşük olması nedeniyle Türk yoğurduna benzer. Bunlar, market raflarındaki en sağlıklı İzlanda yoğurt markalarından bazıları. 

    Yüksek proteinli yoğurt: Oikos ve Chobani gibi birçok marka artık kendi yüksek proteinli yoğurt serilerini taşıyor. Yoğurt doğal olarak protein içermesine rağmen, bu seçenekler protein eklemiştir ve genellikle porsiyon başına 15 - 25 gram protein arasında değişir. En iyi yüksek proteinli yoğurt markalarından bazılarına buradan göz atabilirsiniz.

Yoğurt Yemenin 11 Faydası

Protein takviyesi alacaksınız

    Yoğurt - özellikle Türk yoğurdu veya İzlanda skyr - düşük şeker ve yağ seviyeleri ile protein takviyesi sağlamak için harika olabilir. Örneğin, 5.3 onsluk bir Chobani Yağsız Yoğurt kabı 14 gram protein sağlar.

    Protein, açlık hormonlarını azaltarak ve istekleri en aza indirerek tok kalmanıza yardımcı olabileceğinden, yoğurt gibi yüksek proteinli bir yiyecek, meyve, granola veya fındık ile süsleyebileceğiniz bir sabah yemeği veya akşam yemeğine kadar tok kalmanıza yardımcı olabilecek bir öğleden sonra atıştırması olarak ideal olabilir. 

Daha sağlıklı kan basıncı seviyeleri yaşayabilirsiniz

    Lisa Young, PhD, RDN'ye göre, "Araştırmalar yoğurdun kalp için iyi olduğunu ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor." 

    Journal of Hypertension'da yayınlanan 2018 tarihli bir araştırma, daha yüksek süt ürünleri tüketiminin, özellikle de sütlü yoğurtun, yetişkinlerde daha az yüksek tansiyon vakasıyla bağlantılı olduğunu buldu. Spesifik olarak, daha fazla yoğurt yemek ve "Dash Diyetini" daha yakından takip etmek, % 30 daha düşük yüksek tansiyon riski ile bağlantılı bir kombinasyondur. 

    Başka bir çalışma, daha yüksek bir protein alımının, yoğurdun yardımcı olabileceği başka bir yol olan daha düşük kan basıncı seviyeleri ile de ilişkili olabileceğini buldu. 

'Kötü' kolesterol seviyeleriniz düşebilir

    Kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olma potansiyelinin yanı sıra, yoğurt da potansiyel olarak kan kolesterol seviyelerini yönetmeye yardımcı olarak kalbinize yardımcı olabilir. Journal of Dairy Sciences'da yayınlanan bir çalışma, probiyotik yoğurdun tip 2 diyabetli katılımcılar üzerindeki etkilerini inceledi. Buldukları şey, bu yoğurdun günlük tüketiminin daha düşük LDL ve toplam kolesterol ile ilişkili olduğuydu. 

Kalsiyum alımınızı artıracaksınız

    Proteinin yanı sıra, yoğurdun vücudunuza sağlayabileceği yararlı bir besin, kaslarınız, sinirleriniz, kan damarlarınız ve kemiklerinizle ilgili işlevler için gerekli olan kalsiyumdur. Örneğin, kemikleriniz büyük miktarda kalsiyum içerir ve yediğiniz yiyecekler yoluyla yeterince kalsiyum tüketmediğinizde, vücudunuz aslında kemiklerinizden kalsiyum çekmeye başlar. Diyetteki kalsiyumun bu kadar önemli olmasının bir nedeni budur. 

    Yoğurt da dahil olmak üzere tüm süt ürünleri zengin kalsiyum kaynaklarıdır, bu nedenle düzenli olarak süt yoğurdu yemek ( tüm bitki bazlı yoğurtlar kalsiyum içermez ) vücudunuzda yeterli kalsiyum almanın etkili bir yoludur. 

Sindirim sisteminiz ekstra yardım alacaktır

    "Bakteri" kelimesi otomatik olarak olumsuz çağrışımları tetikleyebilse de, sindirim sisteminizin düzgün çalıştığından emin olmak için gerekli olan "iyi" bakteriler vardır. Bu iyi bakterilerin seviyelerini artırmanın bir yolu, belirli gıdalarda ve takviyelerde bulunan canlı mikroorganizmalar olan probiyotikleri tüketmektir. 

    Sun Basket Beslenme Direktörü Lindsey Kane, MS, RD, LDN'ye göre, kalın bağırsağınızda yaşayan bakteri, maya ve virüsler de dahil olmak üzere mikroorganizmaların toplamı olan sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu korumak, bağırsak düzenini destekler, şişkinliği ve genel GI rahatsızlığını azaltır ve Crohn hastalığı, ülseratif kolit ve IBS ile ilişkili semptomları hafifletir. 

    Ne yazık ki, tüm yoğurtlar probiyotikler açısından eşit yaratılmamıştır. Kane, "Çoğu yoğurt fermantasyondan sonra pastörizasyona tabi tutulur ve bu pastörizasyon işlemi, fermantasyon sırasında yetiştirilen kırılgan probiyotikleri yok eder ve bir zamanlar sundukları faydalardan herhangi birini kaybetmenize neden olur" diyor. Bu nedenle Kane, canlı ve aktif kültürler içerdiğini belirten bir etikete sahip yoğurt seçmenizi önerir. 

İdeal olarak, Kane birden fazla bakteri türü içeren birini seçmenizi önerir. "Bunu bir spor takımı için kadronuzu çeşitlendirmek olarak düşünün" diye açıklıyor. "Çok yönlü bir birim oluşturmak için her türden oyuncuya ihtiyacınız var, her biri farklı becerilere ve yeteneklere katkıda bulunarak yollarına çıkan herhangi bir rakiple başa çıkabilen güçlü ve esnek bir kadro oluşturuyor." Bunun dışında, ilave şeker içermeyen bir ürün seçtiğiniz sürece, yoğurt kesinlikle günlük diyetinizin süper sağlıklı bir bileşeni olabilir. 

Bağışıklık sisteminiz biraz destek alacaktır

    Probiyotiklerden bahseden Glazer, sağlıklı bir bağırsağa sahip olmanın, astardan neyin geçeceğini ve kan dolaşımınıza neyin gireceğini düzenleyerek hastalıkları savuşturabilmenizi sağlamada önemli bir rol oynadığını belirtiyor. 

    Glazer, "Bir gece kulübüne kimin geleceğine karar veren bir fedai gibi, mikrobiyomumuz tehlikeli bakterilerin vücudumuza girmesini önleyerek bağışıklık fonksiyonuna yardımcı oluyor" diyor. "Yoğurt, daha sağlıklı bir bağırsak oluşturan probiyotikler içerdiğinden ve bağırsak bağışıklık fonksiyonunu düzenlediğinden, yoğurt yemek bağışıklığı artırabilir." 

    Kane ayrıca probiyotiklerin, istilacı virüslere ve toksinlere saldırabilen lenfositler ve Doğal Öldürücü T hücreleri gibi doğal antikorların ve bağışıklık hücrelerinin sentezini hızlandırdığının gösterildiğine dikkat çekiyor. 

Ruh sağlığınız iyileşebilir

    Daha önce bahsedilen dost canlısı bitki örtüsünü hatırlıyor musunuz? Kane'e göre, probiyotikler sadece fiziksel sağlığınızı değil, aynı zamanda zihinsel sağlığınızı da olumlu yönde etkiler. 

    Artan sayıda çalışma, bağırsak-beyin bağlantısının kesinlikle var olduğunu göstermiştir ve Kane, bazı araştırmaların anksiyete, depresyon, stres, ruh hali ve hafızayı iyileştirmek için probiyotikler bulduğunu belirtmektedir. Sadece bir porsiyon yoğurttan sonra bu etkileri muhtemelen fark etmeyecek olsanız da, düzenli olarak yiyorsanız, zamanla kesinlikle bir fark yaratabilir. 

Vücudunuz beyninize dolgunluk sinyalleri gönderecektir

    Protein oranı yüksek bir yoğurt tercih ederseniz, proteinin tokluk üzerindeki etkisi nedeniyle yedikten sonra muhtemelen tok hissedeceksiniz. Bu, özellikle yoğurt yağsız değilse geçerlidir. 

    Kane, "Yoğurt besleyici bir güç merkezidir - protein, yağ ve karbonhidratlarla doludur, uzun süreli tokluk ve enerji için üçlü tehdittir" diyor. Bu nedenle yoğurt, açlık sancılarını uzak tutmak için ideal bir atıştırmalık seçeneğidir. 

Birçok hayati besin maddesinden acele edeceksiniz

    Probiyotiklere ek olarak, yoğurt vücudunuzun yararlanabileceği diğer birçok besinle doludur. Örneğin Kane, yeterli dozda fosfor ( kemik sağlığı için ), magnezyum ( enerji metabolizmasını, uykuyu ve ruh halini destekleyen ) ve potasyum ( kan basıncını, kas hareketliliğini ve iyileşmeyi düzenleyen ) alacağınızı söylüyor. Ve hepsi bu değil. 

    Kane, "Probiyotikler aslında iyileşmeyi desteklemek için sağlıklı kan pıhtılaşması ( pıhtılaşma ) için kullanılan K vitamini de üretiyor" diyor. 

Yoğurt, kilo kaybı veya kilo yönetimi konusunda yardımcı olabilir

    Şimdiye kadar yoğurdun vücudunuzun günlük olarak ihtiyaç duyduğu vitamin ve besinleri içeren bir beslenme merkezi olabileceğini zaten öğrendiniz. Yoğurdun kemik sağlığı, metabolizma, kan basıncı ve kas sağlığı için yararlı besinler sağlamanın yanı sıra kilo yönetimine ve bazı durumlarda kilo vermeye de yardımcı olduğu bulunmuştur. 

    Nature Portfolio'ya göre, düzenli yoğurt tüketimi daha düşük vücut yağı, daha küçük bel çevresi, daha düşük vücut kitle indeksi ve daha az kilo alımı ile ilişkilidir. Journal of the American College of Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, yoğurdun kilo kaybı ve vücut yağ kaybında artış, artan tokluk hissi ve daha az istek ile bağlantılı olduğu sonucuna varan benzer sonuçlar buldu ve bunların tümü aynı zamanda tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla da ilişkili. 

Ayrıca daha sağlıklı yaşlanmaya da yardımcı olabilir

    Yoğurt ayrıca sağlıklı yaşlanma konusunda endişe duyanlar için değerli besinler içerir. Daha önce de belirttiğimiz gibi, yoğurt kalsiyum, protein, magnezyum, fosfor ve probiyotikler gibi şeyler içerir ve bunların tümü yaşa bağlı çeşitli sağlık sorunlarına doğrudan yardımcı olabilecek besinlerdir. 

    Örneğin, kemik yoğunluğu ve kas kütlesi gibi şeyler yaşlandıkça değişir ve kemik ve kas sağlığımızın her geçen yıl en iyi durumda olmasını sağlamak için bol miktarda kalsiyum, protein ve fosfor tüketmek önemlidir. Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'ne göre, yoğurdun besin değeri, yaşlanan yetişkinlerin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. 

Yoğurt yemenin bir dezavantajı: Çok fazla ilave şeker tüketebilirsiniz

    Yoğurt, vücudunuza protein ve diğer yararlı besinleri takviye edebilir, ancak mağazadan satın alınan birçok çeşit, fazla miktarda ilave şekerle doludur. Örneğin Dannon Fruit On The Bottom'u ele alalım. Şeftali aroması yağ oranı düşük olabilir, ancak sadece beş gram protein ve 15 gram şeker sağlar. 

    Ara sıra biraz ilave şeker yemek oldukça zararsızdır, ancak fazla şeker eklenmesi kalp hastalığı, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, diyabet, kilo alımı ve kronik iltihaplanma gibi çeşitli sağlık komplikasyonlarına yol açabilir. 

    Tatlı şeylerin tüketimini sınırlamaya çalışıyorsanız, sade yoğurt deneyin ve taze meyve veya küçük bir çiseleyen bal veya akçaağaç şurubu ile tatlandırın. 

    Kane, "Bir tutam vanilya veya bir tutam tarçın da aslında hiç şeker eklemeden bir tatlılık hissi yaratmada harikalar yaratıyor" diyor.