Enflamasyon ( İltihaplanma ): Bağışıklık Tepkilerini Düzenlemek İçin Nasıl Yemeliyiz?

    Vücudun enfeksiyonla savaşmasına ve hasarı onarmasına yardımcı olmak için tasarlanmış olsa da, iltihaplanma kronikleştiğinde ciddi hastalıkları tetikleyebilir. Diyetimiz bu bağışıklık tepkisini düzenlemede önemli bir rol oynar.

    Bunu yiyin çünkü anti-enflamatuar. Bundan kaçının çünkü pro-enflamatuardır. Çoğumuz bu tavsiyeyi duyduk ama iltihabın ne olduğunu biliyor muyuz?

    Trinity College Dublin'deki Biyokimya ve İmmünoloji Okulu'ndan Luke O'Neill, bakteri veya virüs ile enfekte olduğunuzda veya ayak bileği burkulması gibi kendiniz yaralandığınızda meydana gelen normal bir süreç olduğunu söylüyor: 'Enfeksiyonla savaşmak ve hasarı onarmak için etkilenen bölgeye bağışıklık hücreleri getirmek için tasarlandı.' 

    Beş temel işaret iltihabın mevcut olduğunu gösterir. 

    O'Neill, "Bölgeye akan kan nedeniyle kızarıklık ve ısı var" diyor. "Şişme, beyaz kan hücrelerinin de etkilenen bölgeye gitmesi ve yanlarında kan plazması getirmesi nedeniyle olur. Acı var çünkü sinirler ateşleniyor, kısmen vücudun bir kısmını kullanmanızı engellemek için, böylece iyileşme şansı var. Ve devam eden iltihaplanma, etkilenen bölgenin düzgün çalışmasını durdurduğu için işlev kaybı var.

    Dublin Teknoloji Üniversitesi'nde insan beslenmesi ve diyetetik profesörü Daniel McCartney, "Patojenlerle başa çıkmak için iltihaplanmaya ihtiyacımız var ve ayrıca yaralanma veya travma yaşadıktan sonra hücresel hasarı ve kalıntıları temizlemek için de buna ihtiyacımız var" diyor. "Ancak doğru zamanda ve doğru miktarda tetiklenmelidir. Çok uzun süre devam ederse veya çok fazla olursa, iltihaplanma sorunlara neden olabilir."

    O'Neill, kronik inflamasyonun - uzun süre devam eden veya sürekli tekrarlayan iltihaplanma - romatoid artrit, inflamatuar bağırsak hastalığı ve multipl skleroz gibi hastalıklarda bir faktör olduğuna dikkat çekiyor. 

    İrlanda'da her üç kişiden biri kronik enflamatuar bir durumdan etkilenmektedir. 

    O'Neill, "Çok acı verici olduğu için acı çekmenin önemli bir nedeni" diyor. "Ve vücudun etkilediği kısmına yapılan saldırı hasara neden olabilir. Örneğin artrit ile, düzgün kullanamayacağınız ağrılı eklemlere sahip olabilirsiniz.

    McCartney, tedavi edilmezse kronik inflamasyonun kanser, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet gibi ciddi sağlık sorunları riskimizi de artırabileceğini ekliyor. 

    Ortaya çıkan tıbbi fikir birliği, obezitenin bunda bir rolü olduğu yönündedir. 

    McCartney, "Obezite, özellikle bel çevresindeki viseral yağ, kalıcı düşük dereceli iltihaplanma ile ilişkili gibi görünüyor" diyor. "Enflamasyon, organların etrafında depolanan yağdan kaynaklanıyor gibi görünüyor ve uzun süredir devam eden abdominal obezitesi olan kişilerde, inflamasyonun zamanla vücuda zarar verdiği kümülatif bir etki olabilir."

Enflamasyonla mücadele

    Ne yediğimize dikkat etmek de dahil olmak üzere iltihabımızı kontrol etmek için adımlar atabiliriz. 

    "Sosis ve jambon gibi işlenmiş etlerde ve tereyağı ve krema gibi zengin süt ürünlerinde bulunan doymuş yağ, derin yağda kızartılmış gıdalarda ve hamur işlerinde, bisküvilerde ve hidrojene yağlar içeren işlenmiş gıdalarda bulunan trans yağlar gibi proenflamatuardır" diyor McCartney. 

    Doymuş ve trans yağları azaltacaksak, 2015 Amerikan studyhttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8846546/, omega 3 tüketimimizi artırmamız gerektiğini öne sürüyor. 

    McCartney, "Bunlar iltihaplanma seviyelerini düşürüyor gibi görünüyor ve uskumru, ringa balığı, alabalık, ton balığı, pilchards, sardalya ve somon gibi yağlı balıklarda ve ayrıca yumurta, fındık ve tohumlarda bulunuyor" diyor. 

Rafine şekerler

    Dublin Beslenme Merkezi'nde kayıtlı bir diyetisyen olan Rachel Crossan, şeker alımımıza dikkat etmemiz gerektiğini söylüyor. 

    "Yüksek miktarda ilave şeker alımı, obezite, tip 2 diyabet ve sindirim problemlerini teşvik ederek iltihaplanmaya katkıda bulunabilir" diyor. 

    McCartney ekliyor: "Şekerle tatlandırılmış içeceklerden özellikle uzak durun." 

Meyve ve sebzeler

    McCartney, meyve ve sebzelerin iltihaplanmaya karşı mücadelede en güçlü silahlarımızdan biri olarak görülmesi gerektiğini söylüyor. 

    "Enflamasyon tetiklendiğinde, beyaz kan hücreleri bakterileri yok etmek için serbest radikaller üretir" diyor. "Ancak iltihap devam ettiğinde, serbest radikallerin üretimi de devam eder ve zamanla hücrelerimize, dokularımıza ve organlarımıza zarar verebilir ve sonunda hastalığa yol açabilir. Antioksidanlar serbest radikalleri temizler ve meyve ve sebzelerde çok sayıda antioksidan vardır.

    C vitamini güçlü bir antioksidandır, bu yüzden McCartney bize turunçgiller, ananas ve çilek yememizi tavsiye ediyor. Ne kadar çok farklı renkte meyve ve sebze çeşidi yersek o kadar iyidir.

    Crossan, "Bir meyve veya sebzenin rengi, bir tür antioksidan olan fitokimyasallar adı verilen bileşikler tarafından belirlenir" diyor. "Meyve ve sebzelerin lif ve folat içeriği ile birlikte fitokimyasallar birçok sağlık yararı sağlar."

    2024 Ulusal Yetişkin Beslenme Anketi'ne göre, İrlandalılar yeterince meyve ve sebze yemiyor. 18 ila 64 yaşındakilerin sadece %21'i önerilen günlük 400 gram alımını karşılamaktadır.

    Crossan'ın diyetlerimize nasıl daha fazla dahil edebileceğimize dair ipuçları var. 

    "Her öğünde iki porsiyon ve atıştırmalık olarak bir porsiyon hedefleyin" diyor. "Sebzeleri güveçler ve köriler için soslara karıştırın. Her gün kahvaltıya çilek ve üzüm ekleyin. Öğle yemeğinde bir parça meyve yiyin ve öğünler arasında havuç çubukları gibi şeyler atıştırın.

Bitki bazlı proteinler

    Lif ve antioksidanlar açısından zengin fasulye, mercimek, tofu ve diğer baklagil bazlı gıdalar da iltihaplanmaya karşı savaşmaya yardımcı olur. 

    Crossan, "Sağlıklı bir bağırsağı destekliyorlar" diyor. "Onları güveçlere, körilere ve çorbalara eklemenizi tavsiye ederim. Ve eğer bu yiyeceklerde yeniyseniz, neden kızarmış ekmekteki klasik fasulye ile başlamıyorsunuz?

Baharatlayın

    Baharatlar, iltihaplanmaya karşı mücadelede cephaneliğimizdeki bir başka güçlü araçtır, öyle ki Crossan yemeklerimizi zerdeçal, zencefil, tarçın, sarımsak, acı biber ve karabiberle baharatlamamızı tavsiye ediyor. 

    2020'de yayınlanan uluslararası bir araştırma, zerdeçaldaki kurkumin bileşiğinin anti-inflamatuar, antikanser, antimikrobiyal, antiviral ve antioksidan özelliklerle ilişkili olduğunu buldu. 

Fermente gıdalar

    2021'de yayınlanan bir Stanford Üniversitesi araştırması, fermente gıdaların da iltihabı azaltmada rol oynayabileceğini öne sürdü. Çalışma katılımcılarının yarısına yoğurt, kimchi ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar açısından zengin bir diyet yemeleri talimatı verildi ve bunun sonucunda iltihaplanma seviyelerinin azaldığını gördü.

    Crossan, bunun fermente gıdalardaki probiyotiklerin bir sonucu olabileceğine inanıyor. 

    "Bağırsaklarımız, bağışıklık sistemimizi etkileyen trilyonlarca bakteriden oluşan bir mikrobiyoma ev sahipliği yapıyor" diyor. "Fermente gıdalardaki probiyotikler, bu mikrobiyomun çeşitliliğini artırmaya yardımcı oluyor."

Güneş ışığı vitaminini unutmayın

    McCartney hepimize D vitamini takviyesi almanın önemini hatırlatıyor. 

    "Bağışıklık fonksiyonumuzda önemli bir oyuncu" diyor. "Covid-19'dan kötü bir şekilde etkilenenlerin çoğunda D vitamini eksikliği vardı. Bu, zaten düşük dereceli iltihaplanmaya sahip oldukları ve sonuç olarak bağışıklık sistemlerinin virüsle başa çıkmak için mücadele ettiği anlamına geliyordu. Her birimiz, özellikle seviyelerimizin düşük olabileceği ve covid-19 gibi solunum yolu virüsleri de dahil olmak üzere virüslerin yaygın olduğu kış aylarında D vitamini takviyesi yapmalıyız."

    Crossan'a göre, diyet yoluyla iltihapla mücadele etmenin en iyi yolu çok çeşitli yiyecekler yemektir. Farklı gıdalar, her biri iltihaplanmaya farklı bir şekilde karşı koyan farklı besinler içerir.

    "Bu nedenle, belirli gıdalardan ziyade, diyet kalıpları kronik inflamasyonu teşvik etmede veya azaltmada en belirgin rolü oynayan şeydir" diyor. 

    "Tam gıdalar açısından zengin ve çok sayıda renkli meyve ve sebze, yağsız protein, lif ve sağlıklı yağlar içeren çeşitli bir diyet, vücudumuzun bağışıklık sistemini en iyi destekleyen şeydir."