Vitaminlerin vücudumuz için önemi ve hangi besinlerde bulunur

   Vitaminler, vücudunuzun düzgün çalışmasını ve sağlıklı kalmasını sağlayan temel besinlerdir. Çoğu vitamin yemeğinizde bulunur veya bunları vitamin takviyelerinden alabilirsiniz. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitaminleri, rollerini ve vitamin eksikliklerini nasıl kontrol edeceğinizi öğrenin.

Vitaminler neden önemlidir?

   Vitaminler sağlığınızı korumak için hayati öneme sahiptir çünkü yüzlerce görevi yerine getirirler. Vitaminlerden aldığınız besinler vücudunuzun aşağıdaki gibi temel işlevleri yerine getirmesine yardımcı olur:

• cilt, kemik ve kas bakımını desteklemek
• bağışıklık fonksiyonunuzun desteklenmesi
• hücre, doku ve organların bakım ve onarımı
• yiyecekleri enerjiye dönüştürmek

Çoğunun birden fazla işlevi olan çok çeşitli vitaminler vardır. En yaygın türlerden bazıları şunlardır: 

• A vitamini 
• B9 vitamini (folat)
• B12 vitamini 
• C vitamini 
• D vitamini 
• E vitamini 
• K vitamini 

   Bir vitaminin çözünürlüğü, o vitaminin vücudunuzda nasıl hareket ettiğini belirler ve ya yağda çözünür ya da suda çözünür olabilir .

Yağda çözünen vitaminler nelerdir?

Bu vitaminler yağda (lipid) çözülebilir. İnce bağırsağınızın lenfatik sistemi yoluyla genel kan dolaşımına giren yağ globüllerinde emilirler .

   Vücudunuza girdikten sonra, genellikle karaciğerinizde ve yağ dokularınızda depolanırlar, ileride kullanılmak üzere orada kalma eğilimindedirler.

Yağda çözünen vitaminler şunları içerir:

A vitamini 

   A vitamini, bağışıklık ve üreme sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olur ve cildinizi sağlıklı tutar . Ayrıca, düşük ışıkta görmenize yardımcı olabilir.

A vitamini eksikliği belirtileri şunları içerebilir:

• gece körlüğü (niktalopia) - zayıf ışıkta veya karanlıkta iyi görmek için mücadele edebilirsiniz
• konjonktival kseroz - aşırı kuru gözler
• Bitot lekeleri - her iki gözün beyazında köpük benzeri izler

   Diyetlerimizde A vitamininin iki formu vardır - önceden oluşturulmuş A vitamini (retinol gibi) ve provitamin A (karotenoidler). Önceden oluşturulmuş A vitamini hayvansal gıdalarda bulunur. Provitamin A, vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü bir bitki pigmenti iken, beta-karoten en yaygın olanıdır.

İyi A vitamini kaynakları şunlardır:

• peynir
• yumurtalar
• yağlı balık - somon ve uskumru gibi
• Süt
• yoğurt
• karaciğer ve karaciğer paté - hamileyseniz bunlardan kaçınmalısınız
• tatlı patatesler
• havuçlar
• ıspanak

D vitamini

   Vücudunuzun sağlıklı kemikler, kaslar ve güçlü bir bağışıklık sistemi için D vitaminine ihtiyacı vardır. Düşük D vitamini seviyeleri, osteoporoz, kalp hastalığı , diyabet , kanser ve düşük ruh hali gibi durumlarla bağlantılıdır.

   Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında vücudunuz D vitamini yapabilir. D vitaminini yiyeceklerden de alabilirsiniz, ancak çoğu insan bu şekilde yeterince alamaz. Bu yiyecekler şunları içerir:

• kırmızı et
• yumurta sarısı
• karaciğer
• yağlı balık - somon ve uskumru gibi
• mantarlar
• müstahkem gıdalar - bazı mandıra sütü, bitki sütü, tahıllar ve portakal suları gibi

İngiltere Halk Sağlığı, kış aylarında güneş ışığı seviyeleri düşük olduğunda, Ekim'den Mart'a kadar düşük D vitamini seviyelerini önlemek için herkese günlük 10 mcg (400 IU) D vitamini takviyesi almayı düşünmelerini tavsiye ediyor. 

Belirli tıbbi durumlarınız varsa, herhangi bir takviye almadan önce doktorunuza danışmalısınız. 

Bu koşullar şunları içerir: 

• sarkoidoz - akciğerleriniz, cildiniz, kalbiniz ve gözleriniz gibi vücudunuzun bazı bölgelerinde iltihaplı hücreler büyüdüğünde
• böbrek hastalığı
• hiperparatiroidizm - boynunuzdaki paratiroid bezleri (tiroid bezinizin altında bulunur) paratiroid adı verilen aşırı düzeyde hormon ürettiğinde

E vitamini

   E vitamini , hücrelerinizi hasardan korumaya yardımcı olabilecek bir antioksidandır . Antioksidanların koruyucu etkisi, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. E vitamini ayrıca bağışıklık fonksiyonunuz, kan damarlarınız, cildiniz ve gözleriniz için önemlidir. 

E vitamini doğal olarak şunlarda bulunur:

• Badem
• ay çekirdeği
• Avokado
• ıspanak
• kivi meyvesi
• Brokoli
• balık - karides ve alabalık gibi
• bitkisel yağlar - ayçiçeği ve kolza tohumu gibi

K vitamini

   K vitamini, kanın pıhtılaşması (yaraların iyileşmesine yardımcı olur) ve kemik sağlığı için gerekli olan bir vitamin grubudur. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm K vitaminini bol yeşil yapraklı sebzeler, bitkisel yağlar ve bazı meyveler içeren çeşitli ve dengeli bir diyetle almalısınız. Bağırsaklarınızdaki bakteriler de vücudunuzun emebileceği bir miktar K vitamini üretir.

K vitamini bulunur:

• Brokoli
• yeşil yapraklı sebzeler – lahana, lahana ve ıspanak gibi
• soya fasulyesi ve soya fasulyesi yağı
• kabak
• fermente gıdalar - natto gibi

Suda çözünen vitaminler nelerdir?

   Bu vitaminler suda çözünebilir. Suda çözünen vitaminlerin çoğu vücudunuzda depolanmaz, yani malzemeleri yenilemek için günlük olarak yemeniz gerekir. . Besinler emildikten sonra, vücudunuz normalde idrarda bulunan fazlalıklardan hızla kurtulur Suda çözünen vitaminler ve kaynakları şunları içerir:

C vitamini (askorbik asit)

   C vitamini, hücrelerinizi korumaya yardımcı olur ve sağlıklı cilt, kan damarları ve kemikleri korur. Ayrıca yaraların iyileşmesine yardımcı olur.

İyi diyet C vitamini kaynakları şunları içerir:

• portakallar
• kivi meyvesi
• çilekler
• biberler
• Brokoli
• patates
• Brüksel lahanası
• domates

Isı ile yok edildiğinden, pişirmenin yemeğinizdeki C vitamini miktarını azaltacağını unutmamak önemlidir. 

B1 Vitamini (tiamin)

B1 vitamini vücudunuzun enerji için karbonhidrat kullanmasına yardımcı olur.

İyi kaynaklar şunları içerir:

• balık - somon, ton balığı ve midye gibi
• yeşil bezelye
• Kara fasulye
• Esmer pirinç
• Kuşkonmaz

B2 vitamini (riboflavin)

   B2 Vitamini cildinizi, gözlerinizi ve sinir sisteminizi sağlıklı tutar ve vücudunuzun yiyeceklerden enerji salmasına yardımcı olur. Bunu aşağıdaki gibi yiyeceklerde bulacaksınız:

• yumurtalar
• az yağlı süt
• Avokado
• yoğurt
• et - özellikle ve sığır eti
• yeşil sebzeler - ıspanak gibi
• Badem
• mantarlar
• balık - somon gibi

B3 vitamini (niasin)

   Gıdalarda bulunan 2 B3 vitamini formu vardır - nikotinik asit ve nikotinamid. Nikotinik asit, LDL kolesterolü düşürmeye ve HDL kolesterolü artırmaya yardımcı olurken, nikotinamid, eksikseniz niasin düzeylerini artırmaya yardımcı olur.

B3 Vitamini vücudunuzun yiyeceklerden enerji salmasına yardımcı olur ve sinir sisteminizi ve cildinizi sağlıklı tutar.

İyi B3 vitamini kaynakları şunlardır:

• et – yağsız tavuk gibi
• balık - ton balığı gibi
• Esmer pirinç
• yumurtalar
• bezelye
• tatlı patatesler
• Avokado

B6 Vitamini (piridoksin)

   Metabolizmada yer alan 100'den fazla enzim reaksiyonu için B6 vitamini gereklidir. Ayrıca hamilelikte beyin gelişimini destekler. 

İyi B6 vitamini kaynakları şunlardır:

• nohut
• et - yağsız tavuk ve sığır eti gibi
• balık - ton balığı ve somon gibi
• bazı meyveler – muz, kavun ve portakal gibi
• bazı müstahkem kahvaltı gevrekleri
• bazı sebzeler – özellikle koyu yapraklı yeşillikler

B12 vitamini (kobalamin)

   B12 vitamini, ciğerlerinizden vücudunuzun geri kalanına oksijen taşıyan kırmızı kan hücreleri yapmak için gereklidir . B12 ayrıca beyninizi ve sinir sisteminizi sağlıklı tutar ve yiyeceklerden enerji açığa çıkarmanıza yardımcı olur. B12 vitamini doğal olarak sadece hayvansal ürünlerde bulunur, bu nedenle vegan veya vejeteryan diyeti  yapıyorsanız eksiklikler oluşabilir .

   Eksiklikler pernisiyöz anemiden de kaynaklanabilir . Bu, midenizde B12 vitamini emiliminde sorun yaşamanıza neden olan otoimmün bir durumdur.

B12 vitamini şurada bulunabilir:

• et
• balık
• az yağlı süt
• yumurtalar
• peynir
• kahvaltılık gevrekler, tofu ve soya sütü gibi bazı güçlendirilmiş gıdalar

   Bir vegan veya vejeteryan diyeti izliyorsanız ve günde gereken 2,4 mcg'den daha az tüketiyorsanız, B12 vitamini takviyesi almak önemlidir. 

B5 Vitamini (pantotenik asit) 

    Pantotenik asit, yediğiniz yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur - yağların yapımında ve parçalanmasında özellikle önemli bir rol oynar. Pantotenik asit şurada bulunabilir:

• şitaki mantarı
• balık - somon gibi
• et - yağsız tavuk ve sığır eti gibi
• yumurtalar
• Avokado
• tam yağlı süt
• tatlı patatesler
• mercimek

B9 Vitamini (folat)

   Folat, B9 vitamininin doğal olarak oluşan formudur. Folik asit, güçlendirilmiş gıdalarda ve takviyelerde bulunan B9 vitamininin sentetik versiyonudur. B9 vitamini, enerji için hayati önem taşıyan kırmızı kan hücrelerinin yapımı için gereklidir.

B9 vitamini az miktarda bulunur:

• yapraklı yeşil sebzeler - lahana, lahana, bahar yeşillikleri, brokoli ve ıspanak gibi
• Kuşkonmaz
• mercimek
• olgunlaşmamış soya fasülyesi
• şeker mısır
• Brüksel lahanası
• bezelye
• nohut
• fasulye