Hangi Egzersiz Türü En Çok Kalori Yakar?

    Kalori yakmanın kilo kaybı için gerekli olduğu bir sır değil. Ancak egzersiz söz konusu olduğunda, bazıları kalori yakmada diğerlerinden daha iyidir. Neyse ki, ETNT sizi korudu. Garage Gym Reviews'a sahip ACE sertifikalı bir kişisel antrenör olan CPT'den Rachel MacPherson ile sohbet edildi ve egzersiz sürenizden en iyi şekilde yararlanabilmeniz için en fazla kaloriyi yakan en iyi egzersizinin arkasındaki bilimi ortaya çıkarıldı.

    Fitness hedefiniz ister istenmeyen kilolardan kurtulmak ister sadece daha sağlıklı olmak olsun, hangi egzersizlerin en çok kalori yaktığını anlamak daha etkili bir egzersiz rutini planlamanıza yardımcı olabilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, yaktığınız kalori miktarı, egzersiz yoğunluğu ve süresi, vücut ağırlığı, yaş ve metabolizma gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.

    Sonuç olarak, sağlıklı bir kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanı egzersizleri dengesini rutininize dahil etmek, uzun vadeli kilo kaybını desteklemenin ve sağlığınızı artırmanın en iyi yoludur. 

Kalori Yakma Sürecini Anlamak

    Özünde, kalori yakma süreci, fiziksel aktivite sırasında enerji harcamasını içerir. Yaktığınız kalori miktarı vücut büyüklüğü, kas kütlesi, yaş ve aktivite düzeyi gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. MacPherson'a göre, daha kaslı ve daha büyük vücut ölçülerine sahip insanlar dinlenirken bile daha fazla kalori yakarlar. Yaşlanma, kas kaybına bağlı kalori yakımını azaltabilir, ancak bu kas geliştirme egzersizleri ile karşılanabilir. Genetik ve hormonlar, metabolizmanızın enerjiyi kullanmada ne kadar verimli olduğunu da etkileyebilir.

     MacPherson, "Kalori yakma süreci metabolizmanızdır, bu da vücudunuzun nefes alma ve kas hareketi gibi bedensel işlevleri desteklemek için yediğiniz ve içtiğiniz şeyleri enerjiye dönüştürme şeklidir. Günlük yaktığınız kalori miktarı, vücudunuzun dinlenirken vücut fonksiyonlarını tamamlamak için ihtiyaç duyduğu enerji olan Bazal Metabolizma Hızınıza ( BMR ) bağlıdır.

Koşu, Kalori Yakmak İçin En İyi Egzersiz

    Peki, en çok kalori yakan egzersiz hangisidir? MacPherson'a göre, bu basit bir şey.

    "Koşmak en çok kaloriyi yakar" diyor MacPherson. "30 dakika boyunca saatte 10 mil ( mph ) hızla koşmak, 155 kiloluk bir kişi için [ yaklaşık ] 594 kalori yakacaktır. Ancak, bu hız çok zordur ve çok az insan bunu 30 dakika boyunca sürdürebilir. Eğlence amaçlı koşucular için, 5 ila 6mph daha yaygındır, bu da 155 kiloluk bir kişi için 30 dakikada [ tahmini ] 288 kalori [ 350 kaloriye ] yakar. Deneyimli koşucular tipik olarak 6 ila 7,5 mil / saat yönetebilir, bu da 30 dakikada 155 kiloluk bir kişi için yaklaşık 450 mil yakacaktır."

    Bununla birlikte, MacPherson, kardiyonun tek başına kalori yakmanın en etkili yolu olmadığını, çünkü az miktarda yüksek kalorili yiyecek tüketmenin çabayı kolayca dengeleyebileceğini detaylandırıyor. Bunun yerine, diyet yoluyla sağlıklı bir kalori açığı oluşturmayı, gün boyunca aktif kalmayı ve en iyi kilo verme sonuçları için kuvvet antrenmanı yapmayı öneriyor.

Ek En İyi Kalori Yakma Egzersizleri

    Koşmaya ek olarak, diğer birkaç egzersiz mükemmel kalori yakma potansiyeli sunar: 

Kuvvet Antrenmanı

    MacPherson, "Kuvvet antrenmanı metabolizmanızın sağlıklı kalmasına yardımcı olur" diyor. "Araştırmalar, aynı miktarda egzersiz yaparken vücudunuzun zamanla daha az kalori aldığını ve yaktığını gösteriyor. Bu nedenle, kilo vermek için tek stratejiniz olarak en yüksek kalorili yakma egzersizlerine güvenmek, özellikle uzun vadede işe yaramayacaktır.

    MacPherson, haftada iki ila beş gün kuvvet antrenmanı yapılmasını önerir. 

Yürüyüş

    MacPherson, yürümenin vücudunuzu aşırı yüklemeden günlük kalori yakımınızı artırmanın düşük etkili bir yolu olduğunu belirtiyor. Evde, ofiste veya mahallede gün boyunca sık sık yürümek, koşmak gibi tek bir yoğun egzersizden önemli ölçüde daha fazla kalori yakabilir. Bu faydaları en üst düzeye çıkarmak için rahat olduğunuz sürece her gün yürümenizi önerir.

Rekreasyonel Sporlar

    MacPherson, "Hoşunuza giden bir sosyal spor seçmek, egzersizinizle motive olmanıza ve tutarlı kalmanıza yardımcı olacaktır" diye açıklıyor. "Eğlenceli ve ilgi çekici hissedecek ve araştırmaların kilo kaybı için çok önemli olduğunu öne sürdüğü stresin giderilmesine katkıda bulunacak. Sosyal ve takım sporları haftada birkaç kez oynanabilir ancak haftada bir gün bile önemli faydalar sağlayabilir" dedi.

Egzersiz yaparken yaktığınız kaloriyi nasıl en üst düzeye çıkarabilirsiniz?

    Kuvvet antrenmanı, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile metabolizmayı hızlandırmaya ve daha fazla kalori yakmaya yardımcı olan kas oluşturur. Ayrıca, sağlıklı, dengeli bir diyet yemek ve kalori tüketmemek, kalori yakımınızı en üst düzeye çıkarmak için çok önemlidir. MacPherson'ın belirttiği gibi, vücudunuzu sağlıklı karbonhidrat ve proteinle beslemek, performansı en üst düzeye çıkarmanın ve yorgunluğu önlemenin anahtarıdır, bu da daha fazla kaloriyi verimli bir şekilde yakmanıza yardımcı olur.

    Dinlenme sürelerinizi azaltmak veya süper setler kullanmak ( karşıt kas grupları arasında geçiş yapmak ), kuvvet antrenmanı antrenmanlarınız sırasında kalori yakımını optimize etmenize de yardımcı olabilir. Setler arasında dinlenmeyi 60 saniye ile sınırlamak, yoğunluğu yüksek tutar ve sonuçlardan ödün vermeden egzersiz süresini azaltır.

    MacPherson, "Yeterince uyumak, kalori yakımını en üst düzeye çıkarmaya da yardımcı olur, çünkü durmadan daha yüksek yoğunluklarda performans göstermek için daha fazla enerjiniz olur" diyor. "Ayrıca, iyileşmeye öncelik vermek, yorgunluğu ve yaralanmayı önleyerek tutarlı kalmanıza ve fitness hedeflerinize doğru ilerlemenize yardımcı olacaktır."