Vücudunuzun Doğal Savunmasını (Bağışıklık Sisteminizi) Güçlendirmenin 9 Yolu

    Bağışıklık sağlığınızı güçlendirmek istiyorsanız, vücudunuzun hastalıklarla savaşmasına nasıl yardımcı olabileceğinizi merak edebilirsiniz.

    Bağışıklığınızı güçlendirmek yapmaktan daha kolay olsa da, çeşitli diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri vücudunuzun doğal savunmasını güçlendirebilir ve zararlı patojenlerle veya hastalığa neden olan organizmalarla savaşmanıza yardımcı olabilir.

İşte bağışıklığınızı doğal olarak güçlendirmek için 9 ipucu.

1. Yeterince uyuyun

    Uyku ve bağışıklık yakından bağlantılıdır.

    Aslında, yetersiz veya kalitesiz uyku, hastalığa daha fazla yatkınlıkla bağlantılıdır.

    164 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, her gece 6 saatten az uyuyanların, her gece 6 saat veya daha fazla uyuyanlara göre daha fazla soğuk algınlığına yakalanma olasılığı daha yüksekti..

    Yeterince dinlenmek, doğal bağışıklığınızı güçlendirebilir. Ayrıca, bağışıklık sisteminizin hastalıkla daha iyi savaşmasını sağlamak için hasta olduğunuzda daha fazla uyuyabilirsiniz.

    Yetişkinler her gece 7 saat veya daha fazla uyumayı hedeflemeli, gençlerin 8-10 saate ve daha küçük çocuklara ve 14 saate kadar olan bebeklere ihtiyacı vardır.

    Uyumakta zorluk çekiyorsanız, telefonunuzdan, TV'nizden ve bilgisayarınızdan yayılan mavi ışık sirkadiyen ritminizi veya vücudunuzun doğal uyanma-uyku döngüsünü bozabileceğinden, yatmadan önce bir saat ekran süresini sınırlamayı deneyin.

    Diğer uyku hijyeni ipuçları arasında tamamen karanlık bir odada uyumak veya uyku maskesi kullanmak, her gece aynı saatte yatmak ve düzenli egzersiz yapmak yer alır.

ÖZET

    Yetersiz uyku hastalanma riskinizi artırabilir. Çoğu yetişkin gece en az 7 saat uyumalıdır.

2. Daha fazla bitkisel gıda tüketin

    Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller gibi bütün bitkisel gıdalar, zararlı patojenlere karşı size üstünlük sağlayabilecek besinler ve antioksidanlar açısından zengindir.

    Bu gıdalardaki antioksidanlar , vücudunuzda yüksek seviyelerde biriktiğinde iltihaba neden olabilen serbest radikaller adı verilen kararsız bileşiklerle savaşarak iltihabı azaltmaya yardımcı olur..

    Kronik inflamasyon, kalp hastalığı, Alzheimer ve bazı kanserler dahil olmak üzere çok sayıda sağlık durumuyla bağlantılıdır.

    Bu arada, bitkisel gıdalardaki lif, bağırsak mikrobiyomunuzu veya bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteri topluluğunu besler. Sağlam bir bağırsak mikrobiyomu bağışıklığınızı iyileştirebilir ve zararlı patojenlerin sindirim sisteminiz yoluyla vücudunuza girmesini önlemeye yardımcı olabilir.

    Ayrıca meyve ve sebzeler, soğuk algınlığının süresini azaltabilecek C vitamini gibi besinler açısından zengindir.

ÖZET

    Birkaç tam bitki gıdası, tümü hastalığa duyarlılığınızı azaltabilecek antioksidanlar, lif ve C vitamini içerir.

3. Daha sağlıklı yağlar yiyin

    Zeytinyağı ve somon balığında bulunanlar gibi sağlıklı yağlar, iltihabı azaltarak vücudunuzun patojenlere karşı bağışıklık tepkisini artırabilir .

    Düşük seviyeli inflamasyon, stres veya yaralanmaya karşı normal bir yanıt olsa da, kronik inflamasyon bağışıklık sisteminizi baskılayabilir.

    Yüksek derecede anti-inflamatuar olan zeytinyağı, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Ayrıca, anti-inflamatuar özellikleri, vücudunuzun hastalığa neden olan zararlı bakteri ve virüslerle savaşmasına yardımcı olabilir.

    Somon ve chia tohumlarındakiler gibi Omega-3 yağ asitleri de iltihapla savaşır.

ÖZET

    Zeytinyağı ve omega-3'ler gibi sağlıklı yağlar oldukça anti-inflamatuardır. Kronik inflamasyon bağışıklık sisteminizi baskılayabildiğinden, bu yağlar doğal olarak hastalıklarla savaşabilir.

4. Daha fazla fermente gıda tüketin veya probiyotik takviyesi alın

    Fermente gıdalar , sindirim sisteminizi dolduran probiyotik adı verilen faydalı bakteriler açısından zengindir.

    Bu yiyecekler arasında yoğurt, lahana turşusu, kimchi, kefir ve natto bulunur.

    Araştırmalar, gelişen bir bağırsak bakteri ağının, bağışıklık hücrelerinizin normal, sağlıklı hücreler ve zararlı istilacı organizmalar arasında ayrım yapmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

    126 çocukta yapılan 3 aylık bir çalışmada, günde sadece 2,4 ons ( 70 mL ) fermente süt içenlerde, kontrol grubuna kıyasla yaklaşık %20 daha az çocukluk çağı bulaşıcı hastalığı görüldü.

    Düzenli olarak fermente gıdalar yemiyorsanız, probiyotik takviyeleri başka bir seçenektir.

    Rinovirüs bulaşmış 152 kişide yapılan 28 günlük bir çalışmada, probiyotik Bifidobacterium animalis ile takviye edilenler, bir kontrol grubuna göre daha güçlü bir bağışıklık tepkisine ve burun mukuslarında daha düşük virüs seviyelerine sahipti.

ÖZET

    Bağırsak sağlığı ve bağışıklık birbiriyle derinden bağlantılıdır. Fermente gıdalar ve probiyotikler, zararlı patojenleri tanımlamasına ve hedeflemesine yardımcı olarak bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir.

5. İlave şekerleri sınırlayın

    Gelişmekte olan araştırmalar, ilave şekerlerin ve rafine karbonhidratların aşırı kilo ve obeziteye orantısız bir şekilde katkıda bulunabileceğini düşündürmektedir.

    Obezite de aynı şekilde hastalanma riskinizi artırabilir.

    Yaklaşık 1000 kişide yapılan gözlemsel bir araştırmaya göre, grip aşısı olan obezitesi olan kişilerin, aşı olan obezitesi olmayan bireylere göre iki kat daha fazla grip olma olasılığı vardı .

    Şeker alımınızı azaltmak iltihabı azaltabilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir, böylece tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık sorunları riskinizi azaltır .

    Obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığının bağışıklık sisteminizi zayıflatabileceği göz önüne alındığında, ilave şekerleri sınırlamak, bağışıklık sistemini güçlendiren bir diyetin önemli bir parçasıdır.

    Şeker alımınızı günlük kalorilerinizin %5'inden daha azıyla sınırlamaya çalışmalısınız. Bu, 2000 kalorilik bir diyet uygulayan biri için yaklaşık 2 yemek kaşığı ( 25 gram ) şekere eşittir.

ÖZET

    Eklenen şekerler, tümü bağışıklık sisteminizi baskılayabilen obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığına önemli ölçüde katkıda bulunur. Şeker alımınızı azaltmak, iltihabı ve bu koşullara ilişkin riskinizi azaltabilir.

6. Orta derecede egzersiz yapın

    Uzun süreli yoğun egzersiz bağışıklık sisteminizi baskılayabilse de, orta düzeyde egzersiz onu güçlendirebilir.

    Araştırmalar, tek bir ılımlı egzersiz seansının bile , bağışıklık sistemi zayıf olan kişilerde aşıların etkinliğini artırabileceğini gösteriyor.

    Dahası, düzenli, orta düzeyde egzersiz iltihabı azaltabilir ve bağışıklık hücrelerinizin düzenli olarak yenilenmesine yardımcı olabilir.

    Orta düzeyde egzersiz örnekleri arasında hızlı yürüyüş , sabit bisiklet, koşu, yüzme ve hafif yürüyüş sayılabilir. Çoğu insan haftada en az 150 dakika orta derecede egzersiz yapmayı hedeflemelidir.

ÖZET

    Orta düzeyde egzersiz, iltihabı azaltabilir ve bağışıklık hücrelerinin sağlıklı dönüşümünü teşvik edebilir. Jogging, bisiklete binme, yürüyüş, yüzme ve yürüyüş harika seçeneklerdir.

7. Nemli kalın

    Hidrasyon sizi mikroplardan ve virüslerden korumaz, ancak dehidrasyonu önlemek genel sağlığınız için önemlidir.

    Dehidrasyon baş ağrısına neden olabilir ve fiziksel performansınızı, odaklanmanızı, ruh halinizi, sindiriminizi, kalp ve böbrek fonksiyonunuzu engelleyebilir. Bu komplikasyonlar hastalığa yatkınlığınızı artırabilir.

    Dehidrasyonu önlemek için günlük olarak yeterli sıvı içmelisiniz. İdrarın soluk sarı olması için, kalori, katkı maddesi ve şeker içermediğinden su önerilir.

    Çay ve meyve suyu da nemlendirici olsa da, yüksek şeker içerikleri nedeniyle meyve suyu ve şekerli çay alımınızı sınırlamak en iyisidir .

    Genel bir kural olarak, susadığınızda içmeli ve artık susamadığınızda durmalısınız. Yoğun egzersiz yapıyorsanız, dışarıda çalışıyorsanız veya sıcak bir iklimde yaşıyorsanız daha fazla sıvıya ihtiyacınız olabilir.

    Vücutları yeterince susuzluk sinyali vermediği için yaşlı yetişkinlerin içme dürtüsünü kaybetmeye başladığını belirtmek önemlidir. Yaşlı yetişkinlerin susamasalar bile düzenli olarak içmeleri gerekir.

ÖZET

   Dehidrasyonun sizi hastalığa daha duyarlı hale getirebileceği göz önüne alındığında, her gün bol su içtiğinizden emin olun.

8. Stres seviyenizi yönetin

    Stres ve kaygıyı azaltmak , bağışıklık sağlığının anahtarıdır.

    Uzun süreli stres, iltihaplanmayı ve ayrıca bağışıklık hücresi işlevindeki dengesizlikleri teşvik eder.

    Özellikle, uzun süreli psikolojik stres, çocuklarda bağışıklık tepkisini baskılayabilir.

    Stresinizi yönetmenize yardımcı olabilecek aktiviteler arasında meditasyon , egzersiz, günlük kaydı, yoga ve diğer farkındalık uygulamaları yer alır. Ayrıca, sanal olarak veya yüz yüze lisanslı bir danışman veya terapist görmekten de yararlanabilirsiniz.

ÖZET

   Meditasyon, yoga, egzersiz ve diğer uygulamalar yoluyla stres seviyenizi düşürmek, bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olabilir.

9. Akıllıca takviye yapın

    COVID-19'u tedavi etme veya önleme yetenekleri hakkında iddialar duyarsanız, takviyelere başvurmak kolaydır.

    Ancak bu iddialar asılsız ve gerçek dışıdır.

    Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne ( NIH ) göre, COVID-19'u önlemek veya tedavi etmek için herhangi bir takviyenin kullanımını destekleyen hiçbir kanıt yoktur.

    Bununla birlikte, bazı araştırmalar, aşağıdaki takviyelerin vücudunuzun genel bağışıklık tepkisini güçlendirebileceğini göstermektedir :

• C Vitamini. 11.000'den fazla kişide yapılan bir incelemeye göre, günde 1.000 - 2.000 mg C vitamini almak, soğuk algınlığı süresini yetişkinlerde %8 ve çocuklarda %14 oranında azalttı. Yine de, takviye soğuk algınlığının başlamasını engellemedi.
• D Vitamini. D vitamini eksikliği hastalanma şansınızı artırabilir, bu nedenle takviye bu etkiyi ortadan kaldırabilir. Bununla birlikte, D vitamini almak almak ekstra fayda sağlamıyor gibi görünüyor .
• Çinko. Soğuk algınlığı olan 575 kişide yapılan bir incelemede, günde 75 mg'dan fazla çinko takviyesi, soğuk algınlığı süresini %33 oranında azalttı .
• Mürver. Küçük bir inceleme, mürverin viral üst solunum yolu enfeksiyonlarının semptomlarını azaltabileceğini buldu, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
• Ekinezya. 700'den fazla kişi üzerinde yapılan bir araştırma, ekinezya alanların soğuk algınlığından plasebo alanlara veya tedavi almayanlara göre biraz daha hızlı iyileştiğini buldu, ancak fark önemsizdi.
• Sarımsak.146 kişide yapılan 12 haftalık yüksek kaliteli bir çalışma, sarımsak takviyesinin soğuk algınlığı insidansını yaklaşık %30 oranında azalttığını buldu. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

    Bu takviyeler, yukarıda bahsedilen çalışmalarda potansiyel gösterse de, bu, COVID-19'a karşı etkili oldukları anlamına gelmez.

    Ayrıca, takviyeler Gıda ve İlaç Dairesi ( FDA ) tarafından düzenlenmediği için yanlış etiketlemeye meyillidir.

    Üçüncü taraf kuruluşlar tarafından bağımsız olarak test edilmiş takviyeleri satın almalısınız.

ÖZET

    Bazı takviyeler viral enfeksiyonlarla savaşabilse de, hiçbirinin COVID-19'a karşı etkili olduğu kanıtlanmamıştır. Takviye etmeye karar verirseniz, üçüncü bir tarafça test edilmiş ürünleri satın aldığınızdan emin olun.

Sonuç Olarak

    Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için bugün birkaç yaşam tarzı ve diyet değişikliği yapabilirsiniz.

    Bunlara şeker alımınızı azaltmak, susuz kalmamak, düzenli egzersiz yapmak, yeterli uyku almak ve stres seviyenizi yönetmek dahildir.

    Bu önerilerin hiçbiri COVID-19'u önleyemese de, vücudunuzun zararlı patojenlere karşı savunmasını güçlendirebilir.