Uzmanlara Göre Kilo Vermenize Yardımcı Olacak En İyi 4 Egzersiz

    Sağlıklı, sürdürülebilir, aldatıcı olmayan kilo verme söz konusu olduğunda , mümkün olduğunca az değişiklikle hızlı bir düzeltme istemek cazip geliyor. Birçoğu için bu, hiçbiri güvenli ve kalıcı sonuçlar sunmayan ürünlere ( egzersiz programları, moda nasıl yapılır kitapları veya ticari yiyecek ve içecekler ) yönelmek anlamına gelir .

    Gerçek konuşma: Gerçek, sürdürülebilir kilo kaybı giden yol oldukça unsexy ve çok da basit değil, Liz Davis, Columbus, Ohio'da bir klinik egzersiz fizyolog, söylüyor . ‘Kilo kaybı büyük ölçüde tükettiğiniz kalori ile harcadığınız kalori arasındaki dengeye bağlıdır’ diyor.

    Bu ne anlama geliyor: Bisiklet eğitmeninizin veya zayıf bir çay satan Instagram modelinin ne kadar heyecanlı olmasına rağmen , modaya uygun ürünler tek başına kilo vermeye katkıda bulunmaz. Aksine, sürekli bir kalori açığını sürdürme becerinize bağlıdır - bu, temelde vücudunuzun genel vücut işlevlerini sürdürmek için ihtiyaç duyduğundan daha az kalori aldığınız anlamına gelir. Elbette bu, vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketirseniz kilo alacağınız anlamına da gelir.

    Ancak mesele sadece kalori girişi, kalori çıkışı meselesi değildir : Vücudunuzun kilo vermesinde başka birçok faktör de rol oynar. Göre Harvard Tıp Okulu , kaybetmek ağırlık girişimlerini engelleyebilir hormonal bozukluklar, çevresel faktörler, psikolojik refah ve hatta bazı reçeteli ilaçlar ile birlikte, fazla kilolu olma bir kişisel veya aile öyküsü.

    Bununla birlikte, kilo kaybı söz konusu olduğunda bir kalori açığı kral olmaya devam eder ve diyetiniz buna en büyük katkıda bulunan faktördür. "Bir düşünün: 100 kalori yakmak için 45 dakika yürümeniz gerekebilir" diyor Davis. "100 kalori tüketmek için ihtiyacınız olan tek şey birkaç kaşık dondurma." Ancak bu, doğru türü seçtiğiniz sürece egzersizin en azından kilo verme hedefinize ulaşmanıza yardımcı olamayacağı anlamına gelmez. Burada uzmanlar, kilo vermenize yardımcı olacak en iyi egzersizlere ağırlık veriyor.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ( HIIT )

    Kardiyo interval antrenmanı - diğer adıyla yüksek yoğunluklu interval antrenman ( HIIT ), temelde egzersiz için bire iki yumruktur: kısa ve çok etkili. Kardiyo temelli antrenman, kısa ( ancak yoğun ) enerji patlamaları ve arada daha az yoğun ( veya dinlenme ) molalar arasında değişir.

    Davis, "Yüksek yoğunluklu interval antrenman veya kardiyo interval antrenmanı, egzersiz yaparken daha fazla kalori yakmanın bilimsel olarak en sağlam yoludur" diye açıklıyor Davis. Kısa bir süre sonra kalp atış hızınızın fırladığını ve vücut ısınızın yükseldiğini - metabolizmanızı geçici olarak hızlandıracak iki fizyolojik değişken - not eder. "İç eğitim sırasında vücudunuzun dengesini bozuyorsunuz" diye açıklıyor. "Egzersizden sonraki saatlerde vücudunuz oraya geri dönmek için çalışıyor." Aslında, European Journal of Applied Physiology'den 2017'de yapılan bir çalışma, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman sırasında kalori yakımınızın, egzersiz süreniz boyunca sabit bir tempo tuttuğunuz zamandan daha uzun bir süre antrenmanınızın son dakikasını aşacağını buldu.

    En iyi kısım? Bir eğitim kampı sınıfına kaydolmanıza veya dairenizde dolaşmanıza ( ve komşularınızı kızdırmanıza ) gerek yok. Bu tür kardiyo eğitimi yürüme, koşma, kapalı alanda bisiklete binme, yürüme, kürek çekme, eliptik bisiklet için uygulanabilir - ortamların listesi neredeyse sonsuzdur. Davis, HIIT eğitiminde uymanız gereken tek önemli kuralın aralıklarla hareket etmeniz olduğunu söylüyor.

    "Optimum aralık bireye ve yüksek yoğunluklu kardiyo antrenmanındaki deneyimlerine ve rahatlık düzeyine bağlı olsa da, iyi bir başlangıç, başlamak için yaklaşık bir dakika ve iki dakika uzaktır," diye açıklıyor, dayanıklılığınız arttıkça 1:1 veya hatta 1:30 oranına geçebilirsiniz.

    Bir koşu bandı kullanarak 1:1 oranıyla deneyin, örneğin: Yaklaşık bir dakika boyunca orta derecede yoğun bir tempoda yürüyün veya koşun ( örneğin, maksimum eforunuzun yüzde 75 ila 85'i - zor nefes alıp, nefes nefese kalmadan ). Ardından, bir dakika daha rahat bir yürüyüş hızına geri çekilin ( nefes alışınız normale döner veya oraya ulaşmaya çalışır ). Bu kalıba 30 dakika devam edin ve işte! Süper basit bir HIIT antrenmanı gerçekleştirildi.

Ağırlık çalışması

    Ağırlık antrenmanı ile kardiyo aralıklı bir antrenman seansında yapacağınız kalori hazinesini yakmayacak  olsanız da, daha uzun vadeli ( ve belki daha da sürdürülebilir ) bir yanma işin içinde.

    Metabolism dergisinde yayınlanan araştırmaların 2019 tarihli bir incelemesine göre , kas kütleniz ile dinlenme metabolizma hızınız arasında güçlü bir bağlantı var, yani istirahatte kaç kalori yakıyorsunuz ( Bilginize: Dinlenme kalori harcamaları, günlük yaşamınızın yaklaşık dörtte üçünü oluşturur kalori çıkışı - kilo verme yeteneğinizde önemli bir rol oynar ).

    Yani bu anlamda, ne kadar çok kas kütleniz varsa ( direnç eğitimi ile ortaya çıkar ), kilonuzu o kadar kolay kontrol edebilirsiniz. Davis, "Ağırlık antrenmanı ile, ne kadar yağsız kasınız olursa, kilo alımını görmeden o kadar esnek bir şekilde yiyebilirsiniz. Basitçe söylemek gerekirse: Dinlenirken daha fazla kalori yakıyorsunuz," diyor.

    Ve ne kadar ağır kaldırırsanız o kadar iyi. Bir çalışma içinde Translasvonel Tıp Dergisi bir seferde altı veya daha az tekrarına yönelik ağır ağırlık kaldırma çalışması için arttırılmış kalori yanık sonuçlandı katılımcılar bile egzersiz seansı bittikten sonra bulundu.

    Ve CPT, eğitmen ve sertifikalı spor beslenme uzmanı Norma Lowe'ye göre , yavaş yanma, kilo vermenin gerçek anahtarıdır. "Sihir iyileşme aşamasında gerçekleşir. Diğer bir deyişle, tüm çabanızı kalori azaltmaya verirseniz, sonunda bir platoya ulaşırsınız. Dinlenme metabolizma hızınız yavaşlayacak."

Yoga, pilates ve esneme 

    Tam açıklama: Yoga, Pilates ve genel esneme, kardiyo aralığı ve ağırlık çalışmasının yapabildiği gibi yanmanıza yardımcı olmayacak. Ancak , bu egzersizleri hassas ve güvenle yürütmeniz için sizi daha güçlü ve esnek hale getirebilirler, diye açıklıyor Davis.

    "Her türlü güçlendirme ve gerdirme, kilo vermek için faydalıdır çünkü vücudunuzu daha güçlü ve esnek hale getirecektir" diyor. "Bu, kardiyo ve ağırlık seanslarınızı daha yoğun bir şekilde halletmenizi mümkün kılıyor."

    Davis, bir yoga seansı sırasında kalori harcamanızın özellikle yüksek olmayacağını belirtse de, bu yine de bir tür direnç antrenmanıdır ( sadece vücut ve yer çekiminizi ağırlık eksikliğini desteklemek için kullanıyorsunuz ).

Ve kilo vermek için en önemli egzersiz: zevk aldığınız egzersiz

    Yüksek yoğunluklu antrenman ( ister kardiyo ister direnç temelli olsun ) kısa vadede kilo verme çabalarını kesinlikle körükleyecek olsa da, yaptığınız antrenmanda neşe bulamıyorsanız, muhtemelen yapmayacaksınız sürekli yapın. Araştırmalar, kilo kaybı söz konusu olduğunda en öngörülebilir faktör olduğunu gösteriyor.

    Obesity dergisinde bulunan bir araştırma , istikrarlı, tutarlı bir egzersiz rutininin ( düzenli sağlıklı beslenme rejimiyle birlikte ) uzun vadeli kilo yönetiminde en önemli faktör olduğunu buldu.

    Davis, "Yapacağınız egzersiz, gerçekten sevdiğiniz egzersizdir" diyor. "Müşteriler bana kilo vermek için en iyi antrenmanın ne olduğunu sorduğunda, onlara belirli antrenmanların daha fazla kalori yakacağını söyleyebilirim. Ama sonunda, kilo vermek için en iyi antrenman, seni en iyi hissettiren ve en çok sevdiğin egzersizdir."