Dengeli Beslenme: Nedir, Besin Grupları Ve Diyet Tablosu

    Diyetimiz fiziksel sağlığımızı korumada çok önemli bir rol oynar. Enerji seviyemizi etkiler ve hatta genel yaşam kalitemizi etkiler. Dengeli bir diyet, vücudumuza sağlıklı kalmak, büyüme ve onarımı kolaylaştırmak için ihtiyaç duyduğu tüm temel besinleri sağlar. 

    Çeşitli taze ürünler, süt ürünleri ve kümes hayvanları tüketmek ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak, sağlık bilincine sahip bir yaşam tarzının temel taşıdır. Hastalık ve metabolik sendrom riskini azaltmaya yardımcı olur. Peki dengeli bir diyet nasıl sürdürülür? Diyetinize dahil etmeniz gereken yiyecekler nelerdir? Bu makale, çok yönlü ve besleyici bir diyetin temel bileşenlerini tartışıyor ve bütünsel sağlığınıza katkıda bulunan çeşitli besin gruplarını araştırıyor. Vücudunuzu besleyen bir diyeti nasıl geliştireceğinizi keşfetmek için okumaya devam edin.

Bir Bakışta: Dengeli Beslenme

• Prensip: Vücut fonksiyonlarını desteklemek ve sağlığı korumak için yeterli besinleri sağlayan çeşitli gıdalar tüketmek. 
• Amaç: Vücudu hastalıksız tutmak, sağlığı korumak ve obezite riskini azaltmak için. 
• Kimin için: Sağlıklı bir beslenme düzenini takip etmek isteyen herkese. 
• Süre: Uzun vadeli
• Kimlerden Kaçınılmalıdır: Doktor tarafından reçete edilen, kısıtlayıcı diyetler uygulayan kişiler. 
• Eksileri: Planlamak kolay olmayabilir. 

 

Dengeli Beslenme Nedir?

    Dengeli bir diyet, vücudun kalori, protein, mineral, vitamin ve diğer besin öğesi gereksinimlerini karşılamak için belirli miktarlarda tüm besin gruplarından çeşitli besinlerden oluşur. Doğru miktarda makro besin maddesi yemeyi amaçlar aşırıya kaçmadan enerji sağlamak ve vücut fonksiyonlarını sürdürmek. İyi dengelenmiş bir diyet, zihinsel ve fiziksel sağlığı destekleyerek ruh halinin iyileşmesine ve bilişsel performansın artmasına neden olur(1).

    USDA'nın diyet yönergelerine ( 2015 - 2020 ) göre, sağlıklı bir beslenme düzeni şunları içerir(2): 

• Koyu yeşil, kırmızı ve turuncu sebzeler, baklagiller ve nişastalı sebzeler dahil olmak üzere tüm alt gruplardan sebzeler
• Bütün meyveler
• En az yarısı tam tahıl olan tüm tahıllar
• Yağsız veya az yağlı süt ürünleri
• Protein açısından zengin besinler
• Yağ

    Ayrıca doymuş yağ tüketiminden kaçınılmasını veya sınırlandırılmasını önerir ve trans yağlar, şekerler ve sodyum eklendi. Yönergelere göre, aşağıdaki maddelerin sınırlandırılması sağlıklı bir beslenme düzenine ulaşılmasına yardımcı olabilir:

• Eklenen şekerler: Günlük toplam kalorinizin %10'undan daha az tutun
• Doymuş yağlar: Günlük toplam kalorinizin %10'undan daha azını oluşturabilir. 
• Sodyum: Sodyum ( tuz ) alımını günde 2.300 mg'dan az tutun. 
• Alkol: Alkolü sadece ölçülü olarak, kadınlar için günde bir içki ( 14 ml ) ve erkekler için günde iki içki ( 28 ml ) tüketin. 

 

ABD'de Sağlıklı ve Dengeli Bir Diyet İzleme Sıklığı

Frekans	Ankete Katılanların Yüzdesi
Her zaman	10.3
Çok sık	36.24
Bazen	39.67
Nadiren	11.35
Hiç	2.73

Kaynak: https://www.statista.com/statistics/1085382/healthy-eating-in-the-us/

    İyi beslenme, sağlığın anahtarıdır. Bir sonraki bölümde dengeli beslenmenin faydalarına bakalım.

 

Önemli Çıkarımlar

• Dengeli bir diyet, sebzeler, meyveler, tahıllar, süt ürünleri ve proteinler olmak üzere beş ana besin grubundan gıdaları dahil etmeyi içerir. 
• Vücuda yeterli beslenme sağlar ve kardiyovasküler rahatsızlıklar, tip 2 diyabet vb. gibi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur. 
• Bu sağlıklı gıdalardan daha fazla tüketmek ve şekerli ve işlenmiş ürünleri sınırlamak da sağlıklı bir kilonun korunmasına ve obezite riskinin azaltılmasına yardımcı olur. 

 

Dengeli Beslenme Neden Bu Kadar Önemli?

    Dengeli bir diyet vücudunuza besin sağlar ve hastalıkları, enfeksiyonları ve yorgunluğu önler. Ayrıca kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur. Meyveler, kepekli tahıllar ve sebzeler, felç ve koroner kalp hastalığı riskini azaltan birçok biyoaktif bileşik içerir. Ayrıca, tokluğu artıran ve gastrointestinal sağlığı iyileştiren diyet lifi sağlarlar, bu da kolesterol seviyelerini düşürmeye ve glisemik kontrolü artırmaya yardımcı olabilir, tip 2 diyabet, belirli kanser türleri ve obezite riskini azaltır(3), (2).

    Ulusal Sağlık İstatistikleri Merkezi'ne göre, kalp hastalığı 2020'de ABD'de önde gelen ölüm nedenidir. 2019'a göre %4,8'lik bir artış oldu. Ölümlerin yaklaşık 6 milyon 90 bin 882'si kalp hastalığı, 5 milyon 98 bin 932'si kanser, 1 milyon 59 bin 50'si inme ve 1 milyon 1 bin 106'sı diyabet nedeniyle gerçekleşti(4). Bunlar, dengeli bir diyet yardımı ile bir dereceye kadar önlenebilecek durumlardır. Bu nedenle, sağlıklı bir yaşam sürmek için dengeli bir diyet uygulamak önemlidir.

    Genel sağlığınızı korumada çok önemli bir rol oynadığı için sağlıklı gıdanın önemi göz ardı edilemez. Dengeli bir diyetle tüketirken, beş ana besin grubunun hepsinden gelmelidir. Onlar hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

 

Beş Ana Besin Grubu Nelerdir?

    Farklı gruplardan çeşitli yiyecekleri dahil ederek çok yönlü bir diyete sahip olmak çok önemlidir. Beş ana besin grubu şunlardır (2):

 

1. Sebzeler ve Meyveler

    Koyu yeşil, kırmızı ve turuncu sebzeler, baklagiller ve nişastalı sebzeler olmak üzere beş sebze alt grubunun tümünden yiyecekleri içerirler. Ayrıca, sadece bütün meyveleri ve % 100 meyve sularını ekleyin.

    Önerilen Alım Miktarı: Günde 21/2 su bardağı sebze. 

    Temel Besinler: Diyet lifi, potasyum, A, B6, C, E ve K vitaminleri, bakır, magnezyum, folat, demir, manganez, tiamin, niasin ve kolin. 

 

2. Meyveler

    Bütün meyveleri ve % 100 meyve sularını tüketin ( piyasada bulunan paketlenmiş meyve suları dahil değildir ). 

    Önerilen Alım Miktarı: Günde 2 su bardağı meyve veya 150 ml meyve suyu. Bir fincan %100 meyve suyu bir fincan meyveye eşdeğerdir ve yarım fincan kuru meyve bir fincan meyve olarak sayılır.

    Temel Besinler: Diyet lifi, potasyum ve C vitamini. 

 

3. Tahıllar

    Kahverengi pirinç, kinoa, yulaf gibi tam tahılları ve pirinç, yulaf ezmesi ve patlamış mısır gibi tahıl ürünlerini dahil edin. 

    Önerilen Alım Miktarı: Günde 6 ons eşdeğeri. 

    Temel Besinler: Diyet lifi, manganez, folat, magnezyum, demir, çinko, bakır, tiamin, niasin, selenyum, riboflavin, B6 vitamini, fosfor ve A vitamini. 

Biliyor muydunuz? 

    1 dilim ekmek 1 oz tahıla eşdeğerdir ve 1/2 su bardağı pişmiş kahverengi pirinç, 1 oz pişmemiş pirince eşittir. 

 

4. Süt Ürünleri

    Süt, yoğurt, peynir veya güçlendirilmiş soya içecekleri gibi yağsız ve az yağlı ( %1 ) süt ürünlerini tercih edin. 

    Önerilen Alım Miktarı: 2 - 3 yaş arası çocuklar için günde 2 su bardağı süt ürünleri, 4 ila 8 yaş arası çocuklar için günde 21 / 2 su bardağı süt ve 9 - 18 yaş arası ergenler ve yetişkinler için günde 3 su bardağı süt ürünleri. 

    Temel Besinler: Kalsiyum, riboflavin, protein, potasyum, fosfor, A, B12 ve D vitaminleri, çinko, kolin, magnezyum, selenyum ve iyot. 

 

5. Proteinler

    En iyi protein kaynakları arasında deniz ürünleri, etler, kümes hayvanları, yumurtalar, kabuklu yemişler, tohumlar, soya ürünleri, baklagiller ve süt ürünleri bulunur. 

    Önerilen Alım Miktarı: Günde 51 / 2 oz protein açısından zengin gıdalar. 

    Temel Besinler: Protein, riboflavin, selenyum, niasin, B6, B12, D ve E vitaminleri, kolin, fosfor, çinko ve bakır. 

    Besin gruplarından biri olmamasına rağmen, yağlar da sağlıklı beslenmede önemli bir rol oynamaktadır. Yaygın olarak tüketilen yağlar arasında zeytin, yer fıstığı, aspir, kanola, mısır, soya fasulyesi ve ayçiçek yağları bulunur. Günde yaklaşık 5 çay kaşığı yağ tüketebilirsiniz ( 2000 kalorilik bir diyet için ).

    İşlenmemiş gıdaların çoğu yukarıda listelenen gıda gruplarına aittir. Öyleyse, dengeli bir diyet elde etmek için hangi yiyecekleri dahil edebileceğinizi ve kaçınabileceğinizi görelim.

 

Dengeli Bir Diyet İçin Yenmesi Gereken Yiyecekler

    Dengeli bir diyet aşağıdaki yiyecekleri içerir: 

1. Sebze: Brokoli, ıspanak, marul, lahana, karalahana, domates, kırmızı biber, barbunya, beyaz fasulye, siyah fasulye, nohut, beyaz patates, mısır, yeşil bezelye, yeşil lima fasulyesi, muz, manyok, marul, soğan, salatalık, lahana, kereviz, kabak, mantar ve yeşil biber. 
2. Meyve: Portakal, elma, muz, üzüm, kavun, çilek ve kuru üzüm. 
3. Tahıl: Tam buğday ekmeği, tam tahıllı tahıllar ve krakerler, yulaf ezmesi, kinoa ve kahverengi pirinç.
4. Mandıra: Her türlü süt, güçlendirilmiş soya içecekleri, yoğurt, sütlü tatlılar ve peynirler. 
5. Protein: Somon, hamsi, ringa balığı, sardalya, sığır eti, tavuk, hindi, koyun eti, fasulye, bezelye, ayçiçeği çekirdeği, ceviz, badem, tofu ve tempeh. 

 

Dengeli Bir Diyette Kaçınılması Gereken Yiyecekler

    Bazı gıdalar enerji açısından zengindir, ancak besin açısından fakirdir. Genellikle diyetinizde kaçınmanız veya sınırlamanız gereken 'isteğe bağlı seçimler' olarak adlandırılırlar. Bu yiyecekler şunları içerir:

• Ultra İşlenmiş etler: Salam, sosisli sandviç ve bolonya
• Ultra İşlenmiş gıdalar: Kurabiyeler, unlu mamuller, bisküviler, şekerlemeler, acı cipsler, patates kızartması, hazır yemekler ve simit
• Rafine tahıllar: Makarna, beyaz pirinç, cips, kraker ve beyaz ekmek
• Rafine şekerler: Sofra şekeri, esmer şeker, pekmez, agav ve mısır şurubu, ketçap gibi soslar
• Şekerli içecekler: Alkol, alkolsüz içecekler, meyve ve enerji içecekleri ve sporcu içecekleri

    Bu yiyeceklerin tüketimini kesinlikle kısıtlamanız gerekmese de, mümkün olduğunca sınırlamak en iyisidir. Diyet kalitenizi artırmak ve sağlıklı bir kiloyu korumak için tuz ve ilave şeker alımını da azaltabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeninin kilo kaybını nasıl destekleyebileceğini anlamak için aşağı kaydırın.

 

Kilo Vermede Dengeli Beslenmenin Rolü

    Meyve ve sebze tüketiminin artması ve sağlıklı yağ ve protein alımı ile dengeli bir diyet, kilo kaybı ve bakımı için sağlıklı bir strateji olabilir(5). ABD'li erkekler ve kadınlar üzerinde dört yıldan fazla bir süredir yapılan bir araştırma, beslenme düzenlerini değerlendirdi. Araştırmacılar, patates cipsi, işlenmiş etler, şekerle tatlandırılmış içecekler ve diğer işlenmiş gıdaların tüketiminin uzun süreli kilo alımı ile ilişkili olduğunu gözlemlediler. Öte yandan, daha fazla sebze, meyve, kuruyemiş ve yoğurt tüketmek ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmek kilo kaybına neden oldu(6).

    Bu nedenle, kilo vermekle ilgilenen kişiler dengeli bir diyet ve aktif bir yaşam tarzı izlemelidir. Kalori yakmaya ve kilo vermeye yardımcı olmak için günlük rutine ılımlı egzersizler ekleyebilirsiniz.

    Aşağıda verilen diyet planı başlamanıza yardımcı olacaktır. Sağlıklı bir yaşam tarzı için eksiksiz ve dengeli bir diyet hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.

 

Dengeli Beslenme Tablosu

    Amerikan diyet yönergelerine göre, günde 2000 kalori tüketiyorsanız, yemeğinizin dengeli olmasını sağlamak için tüm gıda gruplarından gıda maddelerini aşağıdaki oranda dahil edin(7): 

• 2 su bardağı bütün meyve
• 2 1/2 su bardağı sebze
• 6 oz kepekli tahıllar
• 5 1/2 oz protein
• 3 su bardağı süt

    Dengeli bir diyet için sodyum alımınızı günde 2.300 mg, doymuş yağı günde 22 g ve ilave şekerleri günde 50 g ile sınırlayın. 

    İşte dengeli bir diyet için örnek bir yemek planı:

Öğün	Ne Yenir
Kahvaltı	2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1 orta boy muz ve bir fincan kahve ile 1/2 normal simit
Öğle yemeği	1 Ton balıklı salatalı sandviç (%100 tam buğday ekmeği ile), bir su bardağı az yağlı süt, 4 bebek havuç ve 1/4 su bardağı kuru üzüm
Atıştırmalık -lar	Dilimlenmiş çilek veya elma ile 8 oz yağsız yoğurt
Akşam yemeği	1/4 su bardağı doğranmış domatesli 3 orta boy köfteli bir su bardağı spagetti, bir yemek kaşığı Parmesan peyniri ve bir su bardağı bahçe salatası

 

Hızlı ipucu

    Etleri pişirmeden önce yağlı kısımlarını kesin. Örneğin, tavuğun derisini çıkarın veya kırmızı etlerin beyaz yağını kesin. Sığır filetosu ve yuvarlak uçlu rosto gibi yağsız et kesimlerini tercih edin.

    Diyetinizi değiştirmeden önce kayıtlı bir diyetisyene danışmayı unutmayın. Bu, öğünlerinizin önerilen kalori sınırları içinde olmasını ve yeterli besin almanızı sağlayacaktır. Şimdi ilginizi çekebilecek birkaç tarife bakalım. Aşağı kaydır.

 

Dengeli Beslenme İçin Sağlıklı Tarifler

1. Yumurtalı Avokado tostu

Malzemeler

• 1 dilim kavrulmuş tam tahıllı ekmek
• Bir avokadonun 1/4'ü
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 büyük yumurta
• Damak tadına göre koşer tuzu ve karabiber

Nasıl Hazırlanır

1. Avokadoyu küçük bir kapta ezin. 
2. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Bir kenara koyun.
3. Küçük bir yapışmaz tavayı kısık ateşte ısıtın. 
4. Sıcak olduğunda üzerine yağ püskürtün. 
5. Yumurtayı yavaşça tavaya kırın. 
6. Üzerini örtün ve yumurta sertleşene ve sarısı istediğiniz gibi olana kadar pişirin. 
7. Ezilmiş avokadoyu tostun üzerine yayın. 
8. Üzerine yumurta serpin ve tuz ve karabiber serpin. 

 

2. Ton Balıklı Ispanak Salatası

Malzemeler

• 5 oz konserve, su dolu ton balığı
• 1/4 su bardağı doğranmış avokado
• 1/4 su bardağı ikiye bölünmüş çeri domates
• 1 1/2 yemek kaşığı haşhaş tohumu sosu
• 1 yemek kaşığı doğranmış kırmızı soğan
• 1 su bardağı dilimlenmiş havuç
• 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
• 1 çay kaşığı taze limon suyu
• 2 su bardağı bebek ıspanak
• 1 yemek kaşığı ay çekirdeği

Nasıl Hazırlanır

1. Orta boy bir kapta ton balığı, avokado, domates, haşhaş tohumu sosu, soğan ve yağı birleştirin. 
2. Onları bir çatalla ezin ve tuz ve karabiberle tatlandırın. 
3. Limon suyunu ekleyin ve iyice karıştırın. 
4. Ispanak yapraklarını ve havuçları bir kaseye koyun. 
5. Ton balığı-avokado karışımını ıspanak yapraklarının üzerine servis edin. 
6. Üzerine ayçiçeği çekirdeği serpin ve tadını çıkarın! 

    Artık dengeli beslenmeyle ilgili ihtiyacınız olan tüm temel bilgilere sahipsiniz. Bununla birlikte, dengeli bir diyete bağlı kalmak için motivasyon eksikliği yaygındır. Bu nedenle, diyeti takip etmenin bunaltıcı hissetmemesi için bunları günlük öğünlerinize rahatça dahil etmenize yardımcı olacak bazı ipuçlarını burada bulabilirsiniz. Daha fazlasını öğrenmek için aşağı kaydırın.

 

Dengeli Bir Diyete Bağlı Kalmak İçin İpuçları

    Günlük rutininizde dengeli bir diyet sürdürmenizi sağlamak için bazı yararlı ipuçları: 

• Zamandan tasarruf etmek ve her zaman elinizin altında sağlıklı seçeneklere sahip olduğunuzdan emin olmak için yemekleri önceden hazırlayın. 
• Yemeklerinizi planlamak için haftalık bir menü hazırlayın ve beş yiyecek grubunun her birinden bir dizi öğeyi dahil etmeye odaklanın. 
• Açlığı azaltmak ve sağlıksız beslenme seçimlerinden kaçınmak için yoğurt, taze meyve veya fındık gibi sağlıklı yiyecekleri stoklayın. 

    Sağlığı korumak, sağlıklı ve tatmin edici bir yaşam sürmek için çok önemlidir ve diyet, sağlığınızın önemli bir yönüdür. Tüm ana besin gruplarından çok çeşitli yiyecekler tüketmek, vücudunuzun organ fonksiyonlarını sürdürmek, kendini onarmak, kasları geliştirmek ve bağışıklık kazanmak için yeterli beslenmesini sağlar. Dengeli bir diyet ayrıca kardiyovasküler rahatsızlıklar, tip 2 diyabet ve bazı kanserler gibi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur ve sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olur. Bu nedenle, beslenme alışkanlıklarınızı sağlık hedeflerinizle uyumlu hale getirmek için düşünceli yiyecek seçimleri yapmaya başlayın.

 

Sıkça Sorulan Sorular

Dengeli bir diyet için bazı iyi karbonhidrat kaynakları nelerdir?

    Esmer pirinç, kinoa ve yulaf gibi kepekli tahıllar, muz ve çilek gibi meyveler ve tatlı patates ve baklagiller gibi nişastalı sebzeler dengeli bir diyet için iyi karbonhidrat kaynaklarıdır. 

İnsanların dengeli bir diyet yemeye çalışırken yaptıkları bazı yaygın hatalar nelerdir?

    Dengeli bir diyet izlemede yaygın hatalar arasında bir besin grubunu aşırı vurgulamak, porsiyon boyutlarını ihmal etmek, işlenmiş gıdalara güvenmek, öğün atlamak, yeterince su içmemek, kötü yemek planlaması, açlık ve tokluk ipuçlarını göz ardı etmek ve yiyecek çeşitliliği eksikliği yer alır. Çeşitliliği benimsemek, porsiyon kontrolü yapmak, tüm gıdalara öncelik vermek, düzenli aralıklarla yemek yemek ve vücudunuzun sinyallerine dikkat etmek önemlidir.

Dengeli bir diyet için takviye almalı mıyım?

    Hayır. Dengeli bir diyet için takviye almanıza gerek yoktur. Temel besinleri bütün gıdalardan elde etmek genellikle en iyisidir. Bununla birlikte, takviye gerektiren tıbbi bir durumunuz varsa takviye alabilirsiniz. Doktor ayrıca sağlık gereksinimlerinize bağlı olarak D vitamini takviyesi almanızı önerebilir. Bu nedenle, bireysel diyet ihtiyaçlarınız için takviyelerin gerekli olup olmadığını belirlemek için bir sağlık uzmanına danışın.

Dengeli bir diyet için ne kadar su içmeliyim?

    Yeterli su alımı, dengeli bir diyet ve genel sağlık için çok önemlidir. Spesifik su ihtiyaçları yaş, aktivite seviyesi ve iklim gibi faktörlere bağlı olarak değişmekle birlikte, genel bir kılavuz, erkekler için yaklaşık 3.000 ml ve kadınlar için 2.200 ml hedeflemektir(8).

Başvurular

1. Davranışsal, nörogörüntüleme, biyokimyasal ve genetik analizlerden
   elde edilen diyet modellerinin beyin sağlığı ile ilişkileri https://idp.nature.com/authorize?response_type=cookie&client_id=grover&redirect_uri=https%3A%2F%2Fwww.nature.com%2Farticles%2Fs44220-024-00226-0
2. Amerikalılar için diyet rehberi (2015-2020): Sekizinci baskı
   https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
3. Sağlıklı bir diyetin tanımlanması: Çağdaş diyet modellerinin sağlık ve hastalık
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071223/ rolüne dair kanıtlar
4. 2020
   için ABD'de önde gelen ölüm nedenleri https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8145781/
5. Kilo kaybı ve kilo kaybı bakımı
   için en uygun diyet stratejileri https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8017325/
6. Kadınlarda ve erkeklerde
   diyet ve yaşam tarzındaki değişiklikler ve uzun süreli kilo alımı https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/
7. Temel bilgilere dönüş: MyPlate gıda grupları
   hakkında her şey https://www.usda.gov/about-usda/news/blog/back-basics-all-about-myplate-food-groups
8. [Ne kadar su içmemiz gerekiyor?]
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/