Yiyebileceğiniz En Sağlıklı 10 Sebze

    Sebzeler bir beslenme merkezidir. Sebzeler, diyet lifi, antioksidanlar, bitkisel besinler ve vitamin ve mineraller gibi önemli besinleri sağlamaktan sizin için iyi bileşiklerden oluşan bir hazine sunar. Ancak, iyi oldukları tek şey bu değil. Araştırmalar, sebzelerde yüksek bir diyetin kalp hastalığı ve felç gibi belirli sağlık durumları riskini azalttığını gösteriyor.

    Mükemmel sağlık yararlarına rağmen, Amerikalıların % 10'undan azı günde önerilen sebze porsiyonlarını yiyor. Fırsat eşitliği sebze aşığı olan kayıtlı bir diyetisyen olarak, bunu değiştirmeye yardımcı olmak için buradayım. Bu derin dalışta, müşterilerime düzenli olarak yemelerini önerdiğim en sağlıklı 10 sebzeyi ve bu listeyi yapmak için neden sokak inançlarına sahip olduklarını destekleyen bilimi paylaşıyorum! Ayrıca, konfor alanınızdan çıkmanıza yardımcı olacak birkaç basit fikir paylaşacağım ve bunları bu hafta yemek planınıza nasıl ekleyeceğinizi göstereceğim.

Enginar

• Beslenme ( 1/2 fincan başına ):
• Kalori: 45
• Yağ: 0 g ( Doymuş Yağ: 0 g )
• Sodyum: 50 mg
• Karbonhidrat: 10 g ( Lif: 5 g, Şeker: 1 g )
• Protein: 2 g

    Eller aşağı, tüm zamanların en sevdiğim sebzesi enginar. Piyasada korkutucu görünse de, sizi temin ederim ki, beslenme konusunda büyük zaman ayırıyor. İster taze bir mahsulden hazırlayın, ister donmuş veya konserve enginar kalpleri ( kişisel favorilerim ) stoklayın, vücudunuza lokma başına bir BÜYÜK besin patlaması sağlıyorsunuz.

    Enginar, en yüksek lifli sebzeler arasındadır ve 1 / 2 fincan pişmiş enginar kalbi porsiyonunda 5 doldurma gramı içerir. Ayrıca araştırmalar, yüksek lif içeriğinin kilo vermeye yardımcı olabileceğini, antioksidanları ve bitkisel besinlerinin ise bağışıklık sağlığını desteklediğini ve kişinin kalp hastalığı riskini azalttığını göstermiştir.

    Enginar konusunda yeniyseniz, yağ ve kalorileri kontrol altında tutmak için suyla doldurulmuş konserve enginar kalpleriyle basit bir şekilde başlayın - benim tercihim Trader Joe'dan. Onları ince ince doğrayın ve besin dolu faydalarının tadını çıkarmak için makarnaya, salatalara veya kişlere ekleyin.

Pancar

• Kalori: 37
• Yağ: 0 g ( Doymuş Yağ: 0 g )
• Sodyum: 65 mg
• Karbonhidrat: 8.5 g ( Lif: 2 g, Şeker: 7 g )
• Protein: 1 g

    Dünyevi lezzet profilleri nedeniyle sevilen ya da nefret edilen bir yiyecek olan pancar, en sağlıklı sebzelerin ilk 10'unda yer alıyor. Lif ve antioksidanlarla dolu, toplam vücut sağlığı için bir dizi fayda sunarlar. Pancar hem altın hem de kırmızı renkte gelirken, benim favorim kırmızıdır. Güzel kırmızı ve mor tonların içinde, iltihabı azaltmaya, antioksidan etki ile serbest radikalleri nötralize etmeye ve bağırsak ve kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olan önemli bitkisel besinler bulunur. Aslında, kırmızı pancar o kadar harika bir antioksidan profili sağlar ki, atletik performansı artırmak ve iyileşmeye yardımcı olmak için genellikle sporcuların diyetlerine dahil edilirler.

    Elbette, onları kızartabilir veya önceden pişirilmiş olarak satın alabilir ve biraz keçi peyniri ve cevizli lezzetli bir salataya ekleyebilirsiniz, ancak bunları smoothie'lere püre haline getirebilir ( kakao tozu ile harika giderler ) veya hızlı bir toparlanma içeceği olarak meyve suyunun tadını çıkarabilirsiniz. 

Brüksel Lahanası

• Beslenme ( 1 su bardağı başına ):
• Kalori: 65
• Yağ: 1 g ( Doymuş Yağ: 0 g )
• Sodyum: 23 mg
• Karbonhidrat: 13 g ( Lif: 6 g, Şeker: 3 g )
• Protein: 6 g

    Brüksel lahanası artık sadece büyükannenizin sebzesi değil, hak ettikleri bir geri dönüş yaptılar! Özellikle besin yoğunlukları göz önüne alındığında, zamanı geldi. 1 fincan Brüksel lahanası sadece 6 gram dolgu lifi içermekle kalmaz, aynı zamanda nispeten düşük kalorilidir ve aynı porsiyonda toplam sadece 65 kalori içerir.

    Brüksel lahanasının en dikkate değer sağlık yararlarından biri, glukozinolat adı verilen bir bileşikten gelir. Pişirme sırasında, bu bitkisel besin izotiyosiyanatlar adı verilen bir şeye parçalanır. Bu bileşiğin hücreler üzerinde koruyucu etkileri olduğu ve anti-kanser özellikleri gösterdiği gösterilmiştir, bu da Brüksel lahanasını hastalıkların önlenmesine odaklanan bir diyete değerli bir katkı haline getirir.

    Mutfakta Brüksel lahanası inanılmaz derecede çok yönlüdür. Daha sonra sadece hızlı ve lezzetli bir yan için havada kızartma yapmakla kalmaz, aynı zamanda onları en sevdiğiniz sac tava yemekleriyle kızartabilir veya besinsel faydalarından yararlanmak için uygun bir salata seti alabilirsiniz.

Havuç

• Beslenme ( 1 su bardağı dilimlenmiş başına ):
• Kalori: 50
• Yağ: 0 g ( Doymuş Yağ: 0 g )
• Sodyum: 84 mg
• Karbonhidrat: 12 g ( Lif: 3 g, Şeker: 6 g )
• Protein: 1 g

    Havuç, önerilen günlük sebze dozuna kolayca ulaşmanıza yardımcı olan kullanışlı bir atıştırmalıktır. Ayrıca, uygun fiyatlı ve çok yönlüdürler, bu da onları hemen hemen her bütçeye veya yemek planına gerçekçi bir katkı haline getirir - çünkü sağlıklı beslenme herkes tarafından erişilebilir olmalıdır! İster onları enerji ısırıklarına dönüştürüyor olun, ister salatalara veya çorbalara atıyor olun, havuç diyetinize daha fazla besin eklemenin lezzetli bir yoludur.

    Besinsel olarak konuşursak, havuçların kalorisi düşüktür ve 1 fincan havuç çubuğu porsiyonunda 3 gram ile iyi bir lif kaynağı sağlar. Ayrıca, özellikle yaşlandıkça görme ve göz sağlığını destekleyen beta-karoten ve lutein ve zeaksantin gibi antioksidanları almanın harika bir yoludur.

    Bir havuç çubuğunu sallamak için daha fazla nedene ihtiyacınız varsa, bazı araştırmalar canlı turuncu tonlarının, gelişmiş insülin duyarlılığının yanı sıra viseral ve karaciğer yağındaki azalmalarla bağlantılı olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, çok fazla havuç yemek, cildinize turuncu-sarı bir renk veren zararsız bir durum olan karotenodermiye yol açabilir, bu nedenle bir değişiklik fark ederseniz, geri çekilme zamanı gelmiş olabilir!

Edamame

• Beslenme ( 1 su bardağı başına ):
• Kalori: 190
• Yağ: 8 g ( Doymuş Yağ: 1 g )
• Sodyum: 9 mg
• Karbonhidrat: 14 g ( Lif: 8 g, Şeker: 3 g )
• Protein: 18 g

    Hem sebze hem de protein ihtiyaçlarınızı karşılamak için en iyi tüyolardan biri, her iki kategoriyi de kapsayan yiyeceklere eğilmektir. Tipik bir örnek: fasulye ve baklagiller! Edamame, hem lif hem de protein açısından zengin bir soya gıdasıdır. 1 fincan edamame porsiyonu 8 gram dolgu lifi ve 18 gram güçlü protein verir. Unutmayın, lif sizi daha uzun süre tok tutar ve kilo kaybını destekler. Ayrıca edamame, kan basıncına yardımcı olan potasyum da içerir. Araştırmalar, edmame gibi yüksek potasyumlu gıdaların tüketilmesinin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Edamame yemek ayrıca kolesterol ve meme kanseri riskini düşürmeye, menopoz semptomlarını iyileştirmeye ve kemik sağlığını korumaya yardımcı olabilir.

    Bu avantajlardan yararlanmak için mutfakta çok çalışmak zorunda değilsiniz. Kavrulmuş, hafif tuzlu edamame atıştırmaktan bir bardağı kaselere veya patates kızartmasına atmaya kadar, rutininize kolay bir ektir.

Hardal Yeşillikleri

• Beslenme ( 1 su bardağı pişmişken ):
• Kalori: 36
• Yağ: 1 g ( Doymuş Yağ: 0 g )
• Sodyum: 13 mg
• Karbonhidrat: 6 g ( Lif: 3 g, Şeker: 2 g )
• Protein: 4 g

    En sağlıklı yeşillikler arasında yer alan hardal yeşillikleri, birçok kültürel mutfakta temel bir unsurdur. Edinilmiş bir tat olsalar da, besin profilleri onlara en sağlıklı 10 sebzeden biri olarak bir yer kazandırır. 1 fincan pişmiş hardal yeşilliği porsiyonu 3 gram lif, 4 gram protein sağlar ve kalorisi düşüktür. Onları biraz yağ ile pişirmek ve konserve fasulye veya yağsız domuz eti gibi bir protein kaynağıyla eşleştirmek, besin açısından yoğun, eksiksiz bir yemek oluşturur.

    Hardal yeşillikleri ayrıca bağışıklık sağlığına, göz sağlığına ve daha fazlasına fayda sağlayan önemli antioksidanlar da dahil olmak üzere doyurucu bir dozda bitkisel besin sağlar. Mükemmel C vitamini kaynakları sayesinde, özellikle soğuk algınlığı ve grip mevsimi içeri girerken, onları yemek planınıza eklemek için uyumasanız iyi olur.

Bezelye

• Beslenme ( 1 su bardağı başına ):
• Kalori: 70
• Yağ: 0 g ( Doymuş Yağ: 0 g )
• Sodyum: 6 mg
• Karbonhidrat: 11 g ( Lif: 4,5 g, Şeker: 6 g )
• Protein: 5 g

    Bezelye, hem protein hem de lif açısından sağlam bir kaynak sağlayan başka bir küçük ama güçlü sebzedir. Bezelyeyi çeşitli şekillerde bulabilirsiniz - ürün reyonunda taze veya konserve veya dondurulmuş seçenekler olarak uygun şekilde paketlenmiş. Nişastalı bir sebze olarak sınıflandırılan taze bezelye, diyetinize harika bir katkı sağlarken, kuru bezelye hem sebze hem de bitki proteini kategorilerinde sayılır.

    Bezelyenin dinamik besin profili, onları yalnızca besin eksikliklerini gidermek için değil, aynı zamanda potansiyel sağlık yararları için de herhangi bir diyete değerli bir katkı sağlar. Fitokimyasallarla dolu bezelyenin antikanserojen etkiler sunduğu, kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu ve antioksidan özellikleri sayesinde vücudun serbest radikallere karşı savunmasını desteklediği gösterilmiştir.

    Ve en iyi yanı, bezelyeyi diyetinize eklemek çok kolaydır. Bir teneke kutuyu açabilir, tuz içeriğini azaltmak için serin, akan su altında durulayabilir ve en sevdiğiniz otlar ve türlerle bir karıştırıcıya atarak makarna için bir sos veya bu havuçlarla tadını çıkarabileceğiniz lezzetli bir sos oluşturabilirsiniz. Ya da sadece çorbalarınıza veya salatalarınıza atın.

Ispanak

• Beslenme ( 1 su bardağı başına ):
• Kalori: 7
• Yağ: 0 g ( Doymuş Yağ: 0 g )
• Sodyum: 24 mg
• Karbonhidrat: 1 g ( Lif: 1 g, Şeker: 0 g )
• Protein: 1 g

    Bu klasik yapraklı yeşil, piyasadaki en sağlıklı seçenekler arasında yerini almıştır. Hem tatlı hem de tuzlu yemeklerde kullanımı çok kolay bulduğum için bu sebzeye sadığım. Smoothie'lere karıştırın, kekler veya krepler halinde pişirin veya yemeklerinize besin desteği sağlamak için çorba ve salatalara atın. Sonuçta, nispeten düşük kalorilidir ve her fincanda 1 gram protein ve lif içerir!

    Ispanak aynı zamanda kalp sağlığına sahip bir süperstardır. Aslında araştırmalar, yapraklarında bulunan diyet nitratının kan basıncını düşürerek kalp sağlığını desteklediğini gösteriyor. Aynı zamanda çok hafif olduğu için, yemek planınıza uygun hale getirmek için bu sebzeyi gerçekten hacimlendirebilirsiniz.

Tatlı Patates

• Beslenme ( 1 orta boy patates başına ):
• Kalori: 103
• Yağ: 0 g ( Doymuş Yağ: 0 g )
• Sodyum: 41 mg
• Karbonhidrat: 24 g ( Lif: 4 g, Şeker: 7 g )
• Protein: 2 g

    Tatlı patatesler genellikle normal patateslerle karşılaştırılır, ancak aslında tamamen farklı ürünlerdir. Patatesler yenilebilir yumrular iken, tatlı patatesler kendi benzersiz besinsel faydalarını sunan büyük yenilebilir köklerdir.

    Her ikisi de sağlam bir besin kaynağı sunarken, tatlı patatesler antioksidan içeriği ve göz sağlığını destekleyen A vitamininin öncüsü olan beta-karoten söz konusu olduğunda parlar. Araştırmalar ayrıca antioksidanları ile bağışıklık sağlığını artırdıklarını ve orta porsiyon başına 4 gram dolgu lifi ile bağırsak sağlığını desteklediklerini gösteriyor.

    Genellikle kış tatillerinde servis edilse de, tatlı patatesler yıl boyunca mevcuttur ve çeşitli yemeklere dahil edilebilir. Tatlı patates kızartması ve biberden kahvaltılık parfelere kadar, herkesin bu besin dolu yemeğin tadını çıkarması için bir tarif var.

Tere

• Beslenme ( 1 su bardağı başına ):
• Kalori: 4
• Yağ: 0 g ( Doymuş Yağ: 0 g )
• Sodyum: 14 mg
• Karbonhidrat: 0 g ( Lif: 0 g, Şeker: 0 g )
• Protein: 1 g

    Su teresi sizin için yeni bir sebzeyse, kemerlerinizi bağlayın! Favorilerinizden biri olmak üzere. Su teresi suda yaşayan bir sebzedir, yani tipik olarak suya yakın yetiştirilir. Ve ister inanın ister inanmayın, yüzyıllardır çeşitli durumları tedavi etmek için tıbbi bir yardım olarak kullanılmıştır.

    Araştırmalar, terpenler, polifienoller, glukozinolatlar ve sağlığı teşvik edici faydalar sunan diğer bileşikler gibi yüksek miktarda bitkisel besin içeren su teresinin etkileyici besin profilini vurgulamaktadır. Su teresi yemenin antioksidan, antibakteriyel, antikanser, antienflamatuar ve kardiyoprotektif faydalar sağlayabileceği belgelenmiştir.

    Diğer yapraklı yeşillikler gibi, su teresi de çok yönlüdür. Salatalarda veya pestolarda çiğ olarak tadını çıkarın, çorbalarda pişirin veya kombinasyon yemeklerine karıştırın. Eşsiz bir dokunuş için, Bunu Yiyin! diyetisyen Lauren Manaker, ekstra bir besin takviyesi için smoothie'lere atmanızı öneriyor!

  Elizabeth Shaw