Doğurganlık Diyeti: İpuçları, Yemek Planı, Tarifler, Artıları ve Eksileri

    Doğurganlık diyeti, gebe kalmayı planlayan insanlar için üreme sağlığını geliştirmek için yapılandırılmış bir yaklaşımdır. Doğurganlığı olumlu yönde etkilemek için tasarlanmış belirli diyet seçimleri ve yaşam tarzı düzenlemeleri etrafında döner. Anında sonuçları garanti etmese de, bu diyet gebe kalmak için en uygun durumu yaratmaya yardımcı olmayı amaçlar.

    Diyet, özellikle dişilerde hormonların düzenlenmesinde, yumurta kalitesinin iyileştirilmesinde ve genel üreme fonksiyonunun desteklenmesinde temel besin maddelerinin önemli rolünü vurgulamaktadır. Bu yaklaşım vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve sağlıklı yağlar açısından zengin gıdaların tüketimini teşvik eder ve trans yağlara, aşırı şekere, kafeine, alkole ve işlenmiş etlere karşı tavsiyede bulunur.

    Garantili bir çözüm sağlamasa da doğurganlık diyeti, dengeli beslenmeyi, kilo yönetimini, stres azaltmayı, fiziksel aktiviteyi ve kaliteli uykuyu teşvik ederek doğurganlığı artırmak için bütünsel bir strateji sunar. Bu yazıda, bu diyete ayrıntılı olarak bakıyoruz ve dahil edilecek yiyecekleri, yemek planlarını, faydalı ipuçlarını ve daha fazlasını tartışıyoruz! Daha fazlasını okumak için aşağı kaydırın.

Bir Bakışta: Doğurganlık Diyeti

• Prensip: Besin açısından zengin gıdaların, özellikle doğurganlığı artıran ve üreme sağlığını destekleyen belirli besinlerin alımını vurgular. 
• Amaç: Doğurganlığın arttırılması, yumurta kalitesinin iyileştirilmesi ve gebe kalma için uygun koşulların yaratılması. 
• Kimin için: Gebe kalmaya çalışan insanlar ve diyet yaklaşımıyla doğurganlıklarını artırmak isteyen kadınlar. 
• Süre: Uzun vadeli, bir yaşam tarzı olarak takip edilirse veya kısa vadeli, gebelik öncesi dönemde.
• Kimler Kaçınmalıdır: Diyet kısıtlamaları, diyabet, böbrek hastalığı veya belirli doğurganlık dostu gıdalara alerjisi olanlar. 
• Eksileri: Katı olabilir, strese neden olabilir ve değişken sonuçları olabilir. 

 

Doğurganlık Diyeti Nedir?

    Doğurganlık diyeti, kadınların üreme sağlığını artırmak için tasarlanmış özel bir beslenme düzeni planıdır. Diğer geleneksel diyet planları gibi değildir ve doğurganlığı etkileyen faktörleri olumlu yönde etkileyebilecek gıdaların dikkatli bir şekilde seçilmesine özel olarak odaklanarak dengeli bir diyet yaklaşımını teşvik eder.

    Diyet tipik olarak sebzeleri, meyveleri, kepekli tahılları ve üreme sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olabilecek temel vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları sağlayan protein açısından zengin gıdaları içerir. Bir sonraki bölümde, bir diyetin kadınların doğurganlığını etkileyip etkilemeyeceğini daha derinlemesine inceliyoruz.

 

Diyet Kadınların Doğurganlığını Etkileyebilir mi?

    Diyet, hormonal dengeyi etkileyerek, kilo yönetimini teşvik ederek ve genel üreme sağlığını destekleyerek kadınların doğurganlığını önemli ölçüde etkileyebilir. Folat gibi besinler açısından zengin dengeli bir diyet, omega-3, demir ve antioksidanlar sağlıklı yumurta gelişimini destekler ve hormonları düzenlemeye yardımcı olabilir (1).

    Tersine, işlenmiş ve kızartılmış gıdalarda yaygın olan trans yağlar, yumurtlama infertilitesi ile bağlantılıdır. Alımlarını sınırlamak da büyük ölçüde yardımcı olabilir. Ayrıca, sağlıklı bir diyet, doğurganlığı etkileyebilecek diğer bazı faktörleri etkileyebilir. Örneğin, insülin direnci doğurganlığı bozabilir. Rafine şeker ve karbonhidrat bakımından düşük bir diyetle kan şekeri kontrolü, insülin direnci riskini azaltır (2), (3).

    Ayrıca, diyet yoluyla sağlıklı bir kiloyu korumak çok önemlidir, çünkü aşırı kilo düzensiz adet döngülerine yol açabilirken, düşük kilolu olmak yumurtlamayı durdurabilir. 

Hızlı İpucu

    Hafif ila orta derecede fiziksel aktiviteyi günlük rutininize dahil edin. Yürüyüş, yüzme veya yoga gibi aktiviteler hormonları düzenlemeye, stresi azaltmaya ve kiloyu yönetmeye yardımcı olabilir, bu da doğurganlığı olumlu yönde etkileyebilir. Haftada 3 - 5 gün en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.

    Diyetin tek başına olumlu bir sonucu garanti etmeyebileceğini ve gebe kalmanın diğer birçok faktöre bağlı olduğunu unutmayın. Bununla birlikte, bazı gıdalar doğurganlığa elverişli birkaç faktörü etkileyebilir. Bir sonraki bölümde doğurganlığı destekleyen yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

Kadınlarda Doğurganlığı Artırabilecek Yiyecekler

 

1. Yapraklı Yeşillikler

    Ispanak gibi yapraklı yeşillikler, sağlıklı yumurtlama ve anemiyi önlemek için gerekli olan folat ve demir bakımından zengindir, üreme sağlığı için çok önemli olan faktörler (4). Bu yeşillikleri diyetinize dahil etmek doğurganlığı destekleyebilir.

 

2. Meyveler

    Yaban mersini ve çilek gibi meyveler sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olan antioksidanlarla doludur (5). Bu, başarılı gebe kalma olasılığını potansiyel olarak artırabilir (6).

 

3. Turunçgiller

    Portakal ve greyfurt gibi turunçgiller C vitamini bakımından yüksektir. Fareler üzerinde yapılan bir araştırma, bu antioksidanın sağlıklı yumurtlamayı ve demir emilimini desteklediğini ve daha iyi üreme fonksiyonu için gerekli olduğunu göstermektedir (7). Bununla birlikte, bu konuda daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.

 

4. Tam Tahıllar

    Tam tahıllar, kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye ve insülin direnci riskini azaltmaya yardımcı olabilecek kompleks karbonhidratlar sunar (8). Bu, doğurganlık için kritik olan hormonal dengenin korunmasına yardımcı olur. Kepekli tahılları yemeklerinize dahil etmek üreme sağlığınıza yardımcı olabilir (9).

 

5. Sağlıklı Yağlar

    Avokado ve fındık, hormonal düzenleme için çok önemli olan tekli doymamış yağlar içerir. Bu sağlıklı yağlar üreme sağlığı için gereklidir ve doğurganlığın artması için elverişli bir hormonal ortam yaratabilir (10).

 

6. Yağsız Proteinler

    Kümes hayvanları ve tofu gibi yağsız proteinler, hormonal dengeyi ve genel üreme işlevini korumak için gerekli olan temel amino asitleri sağlar. Yeterli protein alımı doğurganlığı destekleyebilir (11).

 

7. Folat Açısından Zengin Besinler

    Folat, doğum kusurlarını önlemek ve genel üreme sağlığını korumak için hayati önem taşır (12). Mercimek ve nohut gibi besinler folat açısından zengindir ve daha sağlıklı bir üreme sistemine katkıda bulunabilir.

    Üreme sağlığınızı olumlu yönde etkileyebilecek yiyecekleri tartıştık. Bununla birlikte, birkaç gıdanın alımı genel sağlığınızı etkileyebilir ve üreme sağlığını etkileyebilir. Doğurganlık diyeti yaparken uzak durulması gereken yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinmek için aşağı kaydırın.

 

Doğurganlık Diyetinde Kaçınılması Gereken Yiyecekler

 

1. Trans Yağlar

    Fast-food ürünleri ve paketlenmiş atıştırmalıklar dahil olmak üzere kızartılmış ve işlenmiş gıdalarda yaygın olarak bulunurlar. Bu yağlar, inflamasyon ve insülin direnci ile ilişkilerinden dolayı doğurganlık için istenmeyen bir durumdur (6). Bu tür koşullar hormonal dengeyi bozabilir ve potansiyel olarak başarılı gebe kalmayı engelleyebilir.

 

2. Yüksek Şekerli Gıdalar

    Aşırı şeker tüketimi, düzensiz kan şekeri seviyelerine neden olur. Dişi sıçanlar üzerinde yapılan bir araştırma, yüksek şeker seviyelerine uzun süre maruz kalmanın insülin direncine yol açabileceğini, yumurtlamayı ve hormonal düzenlemeyi etkileyebileceğini buldu (13). Bu, potansiyel olarak doğurganlık için zorluklar doğurabilir. Bununla birlikte, bu konuda insanlar üzerinde daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

 

3. Kafein

    Orta derecede kafein alımı genellikle güvenli kabul edilirken, tipik olarak günde birkaç fincan olarak tanımlanan aşırı tüketimin doğurganlık etkileri olabilir (14). Kafein, üreme yeteneklerini etkileme potansiyeline sahiptir, bu da özellikle gebe kalma çabaları sırasında kafein alımının izlenmesini ve sınırlandırılmasını tavsiye eder.

 

4. Alkol

    Ağır alkol tüketimi, doğurganlığın azalması ile ilişkilendirilmiştir (15). Bu nedenle, özellikle gebelik öncesi dönemde alkol tüketimini azaltın.

 

5. Yüksek Cıvalı Balık

    Kılıç balığı ve kral uskumru gibi bazı balık çeşitlerinin cıva kontaminasyonu riski daha yüksektir. Cıva maruziyeti doğurganlık ve fetal gelişim için zararlı olabilir (16). Bu balıkların tüketimini sınırlayın ve somon veya alabalık gibi daha düşük cıva içeriğine sahip olanları tercih edin.

 

6. Soya Ürünleri

    Soya sağlıklı bir diyetin bir parçası olabilse de, soya bazlı gıdaların veya takviyelerin aşırı tüketimi östrojen seviyelerini etkileyebilir ve doğurganlığı etkileyebilir (17). Kişinin diyetine soya eklerken ölçülü davranmak ihtiyatlı bir yaklaşımdır.

 

7. Yapay Tatlandırıcılar

    Fareler üzerinde yapılan bir araştırma, yapay tatlandırıcıların hormonal denge ve doğurganlığa müdahale edebileceğini buldu (18). Bu konuda daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç duyulmakla birlikte, potansiyel riskleri en aza indirmek için doğurganlıklarını artırmaya odaklanan bireyler için yapay tatlandırıcıların kullanımının bal veya akçaağaç şurubu gibi doğal alternatifler lehine sınırlandırılması tavsiye edilmektedir.

    Doğurganlığı artırabilecek faktörleri olumlu yönde etkileyebilecek gıdaları dahil etmek, kısıtlı gıdalardan kaçınmak ve birkaç ipucunu takip etmek kadınlarda üreme sağlığını iyileştirebilir. Daha fazla bilgi edinmek için bir sonraki bölüme göz atın.

 

Kadınlarda Doğurganlığı Artırmak İçin İpuçları

• Sağlıklı Bir Kiloyu Koruyun

    Kilonuzu sağlıklı bir aralıkta tutmak, hormon seviyelerini ve doğurganlık için çok önemli olan adet döngüsünü korumak için önemlidir. Fazla kilolu veya zayıf olmak gebe kalmayı zorlaştırabilir. İyi bir diyet ve düzenli egzersiz ile dengeli bir kilo almayı hedefleyin.

• Stresi Yönetin

    Yüksek stres seviyeleri hormonlarınızla karışabilir ve hamile kalmanızı zorlaştırabilir. Stresi azaltmak için meditasyon, yoga veya derin nefes alma gibi rahatlama tekniklerini deneyin.

• Alkol ve Kafeini Sınırlayın

    Çok fazla alkol veya kafein doğurganlığınıza zarar verebilir. Gebe kalmaya çalışırken bunları azaltmak iyi bir fikirdir.

• Düzenli Egzersiz Yapın

    Aktif kalmak sadece genel sağlığınız için değil, aynı zamanda üreme sisteminiz için de iyidir. Egzersiz, hormonlarınızı dengelemenize ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olur. Sadece aşırıya kaçmamayı unutma.

• Döngünüzü Anlayın

    Adet döngünüzü ve ne zaman yumurtladığınızı takip edin. En doğurgan olduğunuz zamanı bilmek, hamile kalmak için işleri doğru zamanlamanıza yardımcı olabilir.

• Önyargı Bakımını Düşünün

    Bebek sahibi olmaya başlamadan önce, kontrol için doktorunuza danışın. Sağlığınızın iyi olduğundan emin olabilir, gerekli takviyeleri önerebilir ve aşıları tartışabilirler.

• Sigara ve Uyuşturucudan Kaçının

    Sigara içmek ve eğlence amaçlı ilaçlar doğurganlığınızı ciddi şekilde etkileyebilir. Sigarayı bırakmak ve bu maddelerden uzak durmak hamile kalma şansınızı artırabilir.

    Hızlı İpucu

    Doğurganlık diyetini uygularken, diğer şekerli seçenekler yerine daha fazla lezzet ve besin için bitki çayları, hindistancevizi suyu veya demlenmiş su ile nemlendirmeyi düşünün. Bol su içmek üreme sağlığını destekler ve şekeri azaltmak kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olur.

    Bir sonraki bölüm, bir sonraki market ziyaretinizde doğurganlık diyetiniz için ne alacağınızı bulma zahmetinden sizi kurtaracak bir alışveriş listesi içerir. Aşağı kaydır.

 

Doğurganlık Diyeti Alışveriş Listesi

Protein

• Derisiz tavuk göğsü veya budu
• Somon veya diğer yağlı balıklar ( alabalık gibi )
• Tofu veya tempeh
• Yağsız öğütülmüş hindi veya yağsız sığır eti
• Yumurta

Tahıl

• Quinoa
• Esmer pirinç
• Tam tahıllı makarna
• Yulaf ezmesi
• Tam tahıllı ekmek veya dürüm

Meyve

• Meyveler ( çilek, yaban mersini ve ahududu )
• Muz
• Elma
• Turunçgiller ( portakal ve greyfurt )
• Şeftali veya nektarin
• Armut
• Mango

Sebze

• Yapraklı yeşillikler ( ıspanak, lahana ve roka )
• Brokoli
• Brüksel lahanası
• Kuşkonmaz
• Dolmalık biber
• Havuç
• Salatalık
• Domatesler
• Avokado
• Kabak
• Tatlı patates

Bakliyat

• Mercimek
• Nohut
• Siyah fasulye

Süt Ürünleri ve Süt Ürünleri Alternatifleri

• Yoğurt
• Az yağlı süzme peynir
• Badem sütü veya diğer bitki bazlı sütler

Kuruyemiş Ve Tohumlar

• Badem
• Ceviz
• Chia tohumları
• Keten tohumu

Otlar ve Baharatlar

• Tarçın
• Zerdeçal
• Fesleğen
• Kekik
• Kekik

Sağlıklı Yağlar

• Zeytinyağı
• Avokado yağı
• Hindistan cevizi yağı

Çeşniler ve Ekstralar

• Bal
• Tahin
• Humus
• Balzamik salata sosu

Atıştırmalıklar

• Karışık kuruyemiş
• Kuru kayısı
• Tam tahıllı krakerler

Içecekler

• Su
• Bitki çayları ( papatya veya nane )
• Yeşil çay ( ölçülü olarak )

Dondurulmuş Gıdalar ( İsteğe Bağlı )

• Dondurulmuş karışık meyveler
• Dondurulmuş brokoli

    Düzenli olarak dengeli ve sağlıklı bir doğurganlık diyeti uygulamak için elinizin altında bir yemek planı bulundurmak yardımcı olabilir. Aşağıdaki bölümde örnek bir yemek planına göz atın.

 

Örnek Doğurganlık Diyeti Yemek Planı

1. Gün

    Kahvaltı: Karışık çilek ( 1/2 su bardağı ) ve bal ( 1 yemek kaşığı ) ve pişmiş kinoa ( 1 su bardağı ) ile yoğurtlu parfe ( 1 su bardağı )
    Sabah Ortası Atıştırmalık: Bir avuç badem ( yaklaşık 1 oz ) ve küçük bir elma
    Öğle yemeği: Kinoa ( 1/2 su bardağı ) ve buharda pişirilmiş brokoli ( 1 su bardağı ) ile ızgara tavuk göğsü ( 4 oz )
    Öğleden Sonra Aperatif: Humus ( 2 yemek kaşığı ) ile havuç çubukları ( 1 su bardağı )
    Akşam yemeği: Kuşkonmaz ( 1 su bardağı ) ve kinoa salatası ( 1/2 su bardağı ) ile fırında somon ( 4 oz )

 

2. Gün

    Kahvaltı: 2 yumurtalı ıspanaklı ve mantarlı omlet, tam tahıllı tost ( 1 dilim )
    Sabah Ortası Atıştırmalık: Az yağlı süzme peynir (1/2 su bardağı) ananaslı ( 1/2 su bardağı )
    Öğle yemeği: Mercimek çorbası ( 1 su bardağı ), karışık yeşillik salatası ( 2 su bardağı ) ve salata sosu ( 2 yemek kaşığı )
    Öğleden Sonra Atıştırmalık: Yarım dilimlenmiş muz ve bir çiseleyen bal ( 1 yemek kaşığı ) ile yoğurt ( 1 su bardağı )
    Akşam yemeği: Kahverengi pirinç ( 1/2 su bardağı ) ve kavrulmuş Brüksel lahanası ( 1 su bardağı ) ile ızgara karides ( 4 oz )

 

3. Gün

    Kahvaltı: Yulaf ezmesi ( 1 su bardağı ) dilimlenmiş şeftali ( 1/2 su bardağı ) ve kıyılmış ceviz ( 1 yemek kaşığı ) ve chia tohumlu puding ( 1 su bardağı )
    Sabah Ortası Atıştırmalık: Küçük bir salkım üzüm ( yaklaşık 1 su bardağı )
    Öğle yemeği: Kinoa ( 1 su bardağı ) ve avokado ( 1/4 avokado ) ve limon soslu siyah fasulye salatası ( 2 yemek kaşığı )
    Öğleden sonra atıştırmalık: Cacıkiki soslu dilimlenmiş salatalık ( 1 su bardağı ) ( 2 yemek kaşığı )
    Akşam yemeği: Tatlı patates ( 4 orta boy ) ve yeşil fasulye ( 1 su bardağı ) ile fırında tavuk ( 1 oz )

 

4. Gün

    Kahvaltı: Yoğurt ( 1/2 su bardağı ) ve taze çilek ( 1/2 su bardağı ) ile 2 tam tahıllı waffle ve 1 ıspanak ve beyaz peynir dürüm
    Sabah Ortası Atıştırmalık: Bir avuç karışık fındık ( yaklaşık 1 oz )
    Öğle yemeği: Ispanak ve lahana salatası ( 2 su bardağı ), ızgara tofu ( 4 oz ) ve balzamik salata sosu ( 2 yemek kaşığı )
    Öğleden sonra atıştırmalık: Guacamole ( 2 yemek kaşığı ) ile dilimlenmiş dolmalık biber ( 1 su bardağı )
    Akşam yemeği: Kinoa ( 1/2 su bardağı ) ve kavrulmuş havuç ( 1 su bardağı ) ile pişmiş morina ( 4 oz )

 

5. Gün

    Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ( 1 su bardağı ) ve bir kepçe protein tozu ile yeşil smoothie
    Sabah Ortası Atıştırmalık: Bir yemek kaşığı badem yağı ile dilimlenmiş armut ( 1/2 armut )
    Öğle yemeği: Nohut ve kahverengi pirinçli sebze kızartması ( 1 su bardağı )
    Öğleden sonra atıştırmalık: Mozzarella peynirli çeri domates ( 1 su bardağı )
    Akşam yemeği: Hindi biberi ( 1 su bardağı ) yanında karışık yeşillikler ( 1 1/2 su bardağı )

 

6. Gün

    Kahvaltı: Doğranmış domates, ıspanak ve tam tahıllı tost ile 2 çırpılmış yumurta ( 1 dilim )
    Sabah Ortası Atıştırmalık: Küçük bir portakal
    Öğle yemeği: Kinoa ( 1 su bardağı ) ve tahin çiseleyen kavrulmuş sebze kasesi ( 2 yemek kaşığı )
    Öğleden Sonra Atıştırmalık: Fıstık ezmesi ( 2 yemek kaşığı ) ile kereviz çubukları ( 1 su bardağı )
    Akşam yemeği: Kinoa ( 1/2 su bardağı ) ve sotelenmiş lahana ( 1 su bardağı ) ile fırında alabalık ( 4 oz )

 

7. Gün

    Kahvaltı: Karışık meyveler ( 1/2 su bardağı ) ve bir kepçe protein tozu ile karıştırılmış bir parça Türk yoğurdu ( 1/4 su bardağı ) ile 2 tam tahıllı krep
    Sabah Ortası Atıştırmalık: Bir avuç kuru kayısı ( yaklaşık 1 oz )
    Öğle yemeği: Mercimek ve sebze yahnisi ( 1 su bardağı ) ve yanında karışık yeşillikler ( 2 su bardağı )
    Öğleden Sonra Atıştırmalık: Limon sıkma ile yarım mango
    Akşam yemeği: Kahverengi pirinç ( 1/2 su bardağı ) ve sotelenmiş lahana ( 1 su bardağı ) ile ızgara yağsız sığır eti ( 4 oz )

    Bir yemek planı size yemeklerinizin günlük bir dökümünü verirken, bu malzemelerden çok çeşitli ağız sulandıran tarifler yapabilirsiniz. Bir sonraki bölümde birkaç tarife göz atın.

 

Doğurganlık Diyet Tarifleri

Kahvaltı

1. Yoğurt ve Berry Parfe

Malzemeler

• 1 su bardağı yoğurt
• 1/2 su bardağı karışık çilek ( çilek, yaban mersini, ahududu )
• 1 yemek kaşığı bal
• 1/4 su bardağı granola ( isteğe bağlı )

Nasıl Hazırlanır

1. Bir bardak veya kasede, bir kat yoğurt ile başlayın. 
2. Bir kat karışık çilek ekleyin. 
3. Meyvelerin üzerine bal gezdirin. 
4. İstenirse, daha fazla gevreklik ve lif için üstüne granola serpin. 
5. Katmanları istediğiniz gibi tekrarlayın. 

 

Öğle yemeği

2. Kinoa ve Siyah Fasulye Salatası

Malzemeler

• 1 su bardağı pişmiş kinoa
• 1/2 su bardağı siyah fasulye ( konserve, durulanmış ve süzülmüş )
• 1/4 su bardağı doğranmış dolmalık biber
• 1/4 su bardağı doğranmış domates
• 1/4 su bardağı doğranmış salatalık
• 2 yemek kaşığı doğranmış taze kişniş
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 misket limonunun suyu
• Tat vermek için biber ve tuz

Nasıl Hazırlanır

1. Büyük bir kapta pişmiş kinoa, siyah fasulye, doğranmış dolmalık biber, domates, salatalık ve taze kişnişi birleştirin. 
2. Ayrı bir küçük kapta zeytinyağı ve limon suyunu çırpın. 
3. Sosu salatanın üzerine dökün ve birleştirmek için fırlatın. 
4. Tat vermek için tuz ve karabiber ile tatlandırın. 
5. Servis yapmadan önce buzdolabında yaklaşık 30 dakika soğutun. 

 

Akşam yemeği

3. Kuşkonmazlı fırında somon balığı

Malzemeler

• 4 somon fileto ( her biri 4 oz )
• 1 demet kuşkonmaz mızrak
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 limon, dilimlenmiş
• 2 diş sarımsak, kıyılmış
• Tat vermek için biber ve tuz

Nasıl Hazırlanır

1. Fırınınızı 375 ° F'ye önceden ısıtın ( 190 ° C ). 
2. Somon filetolarını parşömen kağıdı ile kaplı bir fırın tepsisine yerleştirin. 
3. Kuşkonmazı somonun etrafına aynı fırın tepsisine yerleştirin. 
4. Somon ve kuşkonmazın üzerine zeytinyağı gezdirin. 
5. Somon ve kuşkonmazın üzerine eşit şekilde kıyılmış sarımsak, tuz ve karabiber serpin. 
6. Somonun üzerine limon dilimleri koyun. 
7. Yaklaşık 15 - 20 dakika veya somon bir çatalla kolayca pul pul dökülene ve kuşkonmaz yumuşayana kadar pişirin. 
8. Bunu bir tarafı kinoa veya kahverengi pirinçle servis edin. 

 

Abur cubur

4. Badem ve Çilekli Yoğurt

Malzemeler

• 1 su bardağı yoğurt
• 1/4 su bardağı karışık çilek ( çilek, yaban mersini ve ahududu )
• Bir avuç badem ( yaklaşık 1 oz )
• 1 çay kaşığı bal ( isteğe bağlı )

Nasıl Hazırlanır

1. Bir kapta kaşıkla Türk yoğurdu. 
2. Karışık meyveler ve badem ile doldurun. 
3. İsterseniz yoğurdun üzerine bal gezdirin. 
4. İsterseniz servis yapmadan önce 30 dakika buzdolabında saklayın. 

    Bu doğurganlığı artıran tarifler üreme sağlığını desteklemek için lezzetli yollar sunarken, devam etmeden önce doğurganlık diyetinin artılarını ve eksilerini tartmak çok önemlidir. Bu, gerçekçi hedefler belirlemenize yardımcı olacaktır. Aşağı kaydır.

 

Doğurganlık Diyetinin Artıları ve Eksileri

Artıları

• Daha Sağlıklı Beslenmeye Yol Açar: Sadece doğurganlığa değil, genel sağlığınıza da fayda sağlayabilecek besleyici gıdalar yemeyi teşvik eder. 
• Hormonal dengeyi artırabilir: Hormonlarınızı düzenlemeye yardımcı olarak adet döngülerinizi daha düzenli hale getirebilir. 
• Kilo Kontrolüne Yardımcı Olabilir: Doğurganlık için önemli olan sağlıklı bir kiloyu teşvik eder. Çok kilolu veya zayıf olmak hamile kalma şansınızı etkileyebilir.
• Yumurtayı Koruyabilir: Doğurganlık dostu gıdalar genellikle yumurtaları ve spermleri zarardan koruyabilen antioksidanlar açısından zengindir. 

Eksileri

• Hızlı Bir Düzeltme Değil: Doğurganlık diyetini takip etmek hemen hamile kalacağınızı garanti etmez. Doğurganlık birçok faktöre bağlıdır.
• Diyet Sınırları Vardır: Doğurganlık diyeti, özellikle sosyalleşmeyi zorlaştırabilecek veya strese neden olabilecek alerjileriniz ve kısıtlamalarınız varsa katı olabilir. 
• Sonuçları değişebilir: Bir kişi için işe yarayan bir başkası için işe yaramayabilir, çünkü doğurganlık, genleriniz de dahil olmak üzere birçok şeyden etkilenir. 
• Stresi artırabilir: Sıkı bir diyete bağlı kalmak için baskı hissetmek, önyargı döneminde strese katkıda bulunabilir ve bu da doğurganlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir. 

    Doğurganlık diyeti, üreme sağlığını geliştirmek için özel bir yaklaşımdır. Çok çeşitli meyve, sebze ve besin açısından zengin gıdaların tüketimini teşvik eder. Bu gıdalar doğurganlığı doğrudan iyileştirmese de, kiloyu yönetmeye, çeşitli hormonları düzenlemeye ve kişinin genel refahını artırmaya ve doğurganlığın artmasına yardımcı olan destek faktörlerini desteklemeye yardımcı olurlar. Bu diyetteyken tadını çıkarabileceğiniz çeşitli yiyecekler vardır ve bunun bir parçası olarak ağız sulandıran birçok tarifi deneyebilirsiniz. Bununla birlikte, diğer tüm diyetler gibi, artıları ve eksileri ile birlikte gelir. Herhangi bir şeyin fazlası sağlığınız için zararlı olabilir. Bu nedenle, sizin için işe yarayıp yaramadığını öğrenmek için doğurganlık diyetine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.

 

Sıkça Sorulan Sorular

Doğurganlık için önemli olan belirli besinler var mı?

    Evet, folat, demir, antioksidanlar ve sağlıklı yağlar doğurganlıkta çok önemli rol oynayan bazı besinlerdir. Bu besinler hormonal dengeyi ve üreme sağlığını destekler.

Doğurganlık için takviye almalı mıyım?

    Dengeli bir diyet, doğurganlığı artıran besinlerin birincil kaynağı olsa da, eksiklikleriniz varsa takviyeler önerilebilir. Kişiselleştirilmiş tavsiye için bir sağlık uzmanına danışın.

Doğurganlık diyeti erkek doğurganlığını nasıl etkiler?

    Doğurganlık diyeti, genel sağlığı teşvik ederek ve temel besinleri sağlayarak erkek doğurganlığını olumlu yönde etkileyebilir. Sperm kalitesini ve hareketliliğini artırabilir, gebe kalmaya çalışan çiftlere fayda sağlayabilir.

Sonuçları beklemeden önce ne kadar süre doğurganlık diyeti uygulamalıyım?

    Sonuçları görmek için zaman çizelgesi bireyler arasında değişir. Genel olarak, üreme sağlığındaki gelişmeleri gözlemlemek için doğurganlık diyetine tutarlı bir şekilde bağlı kalmak birkaç ay sürebilir.

Doğurganlık diyeti, altta yatan doğurganlık sorunlarına yardımcı olabilir mi?

    Doğurganlık diyeti diğer doğurganlık tedavilerini tamamlayabilir. Bununla birlikte, kısırlık ve diğer sorunlar, tıbbi müdahale gerektirebilecek birçok faktörden kaynaklanır. Bu nedenle erken tanı ve tedavi için gebe kalmakta zorlanıyorsanız hemen bir doktora danışın.

 

Önemli Çıkarımlar

• Doğurganlık diyeti, üreme sağlığını geliştirmek için besin açısından zengin gıdaların tüketimini ve yaşam tarzı düzenlemelerini vurgular. 
• Temel diyet bileşenleri arasında bitki bazlı gıdalar, süt ürünleri, et ve hormonal dengeyi destekleyen ve doğurganlığı artırabilen folat, demir ve omega-3 yağ asitleri gibi belirli besinler açısından zengin gıdaların tüketilmesi yer alır. 
• Doğurganlık diyeti çeşitli potansiyel faydalar sunarken, bireyler diyet kısıtlamalarına dikkat etmeli ve kişiselleştirilmiş rehberlik için sağlık uzmanlarına danışmalıdır. 

Başvuru

1. Diyet ve insan üreme sistemi: Omik yaklaşımların
   anlaşılması https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9094499/
2. Düşük karbonhidrat diyetlerinin insülin direnci ve metabolik sendrom
   üzerine etkisi https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8500369/
3. Polikistik olmayan over sendromlu ( PKOS ) kadınlarda
   insülin direncinin klomifen sitrat ile ovulasyon indüksiyonu üzerine etkisi https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9420237/
4. Folik asit
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554487/
5. Farklı çilek
   türlerinde biyoaktif bileşikler ve antioksidan aktivite https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632771/
6. Metabolik faktörlerin ve diyetin fertilite
   üzerine etkisi https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005661/
7. C vitamini, yaşlanma
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6624328/ bir fare modelinde yumurtalık foliküler rezervasyonunu geri yükler
8. Aşırı kilolu hiperinsülinemik yetişkinlerde
   tam tahılların insülin duyarlılığı üzerine etkisi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11976158/
9. İnfertil kadınlarda
   insülin direnci/hiperinsülinemi ve üreme bozuklukları https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5904600/#
10. Perikonsepsiyonel dönem, hamilelik ve emzirme
    döneminde anne diyetlerinde avokadonun rolü https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882725/
11. Beslenme ve kadın doğurganlığı: Birbirine bağlı bir korelasyon
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6568019/
12. Gebelik öncesi dönemde folik asit takviyesi: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29802877/#
13. Yüksek yağlı, yüksek şekerli diyet, yumurtlama öncesi hormon dalgalanmasını bozar ve bisiklete binen dişi sıçanlarda kistik yumurtalıklara
    neden olur https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5740526/
14. Yaşam tarzı faktörlerinin doğurganlık üzerindeki etkileri: modifikasyon
    için pratik öneriler https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8812443/
15. İnfertilite
    açısından değerlendirilen kadınlarda içme sorunu https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1523510/#
16. Cıva maruziyeti ve doğurganlık ve gebelik sonucu
    üzerindeki etkileri https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31136080/#
17. Yetişkin yumurtalık fonksiyonu, yüksek soya
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139237/# seviyelerinden etkilenebilir
18. Kalorisiz yapay tatlandırıcı aspartamın farelerde
    dişi üreme sistemi üzerine etkisi model https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10424399/#