İşte Bir Öğünde Aslında Ne Kadar Protein Yemeniz Gerektiği

    Protein, sizi tok tutmak, kas büyümesini desteklemek ve genel sağlığı korumak için her gün ihtiyacınız olan dört makro besinden biridir. Ancak günlük protein ihtiyaçlarınız, aktivite seviyeniz ve yaşınız gibi faktörlere bağlı olarak değişebilse de, vücudunuzu aşırı yüklemekten ve kendinizi sağlık sorunları riskine atmaktan kaçınmak için bir oturuşta ne kadar yiyeceğinizi bilmek çok önemlidir.

    Yemek başına ideal protein miktarını bulmak için, kayıtlı diyetisyen Gabrielle Tafur, RD ve Önleyici Tıp Doktoru Cedrina Calder ile konuştuk. Aşırıya kaçmaktan kaçınmak için öğün başına tam olarak ne kadar protein yemeniz gerektiğini açıklarlar.

    Peki, çok fazla protein yiyebilir misiniz ve bir öğün için ne kadar protein çok fazla? İşte uzmanların söyledikleri.

Bir öğünde ne kadar protein çok fazla?

    Hem Tafur hem de Dr. Calder, protein alımını öğün başına 30 gram ile sınırlamanın en iyisi olduğu konusunda hemfikir. Tafur, "Saatte yaklaşık 30 gramdan daha fazla miktarda aşırı protein tüketimi depolanmaz" diyor, bu nedenle bundan daha fazlasını tüketmek genellikle ek faydalar sağlamaz ve hatta böbreklerinizi zorlayabilir.

    Vücudunuzun enerji için depolayabileceği karbonhidrat veya yağların aksine, protein aynı depolama sistemine sahip değildir. Hiç büyük bir yarıştan önce karbonhidrat yüklemesi yapan birini duydunuz mu? Vücut karbonhidratları glikoza ayırır ve daha sonra kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Bu nedenle, yoğun fiziksel aktiviteye katıldığınızda, vücudunuz bu glikojen depolarını kullanır, böylece yorgunluğa dayanabilir ve antrenmanı bitirebilirsiniz.

    Protein farklı çalışır. Protein yemek, yağ ve karbonhidrat gibi anında enerji vermez, bu nedenle vücut enerji oluşturmak için metabolik süreçleri yeniden yönlendirir. Böbrekler daha sonra kandaki fazla proteini uzaklaştıracak ve daha sonra idrar yoluyla atacaktır. Düzenli olarak fazla protein tüketilirse böbrekler strese girebilir. Calder, böbrek hastalığı olanların yüksek proteinli bir diyet yemekten kaçınarak daha iyi sonuç verebileceğini söylüyor. Tafur, "Protein asla depolanmaz ve asla anlık enerji için kullanılması amaçlanmamıştır" diye açıklıyor.

    Ancak araştırmalar, vücudun protein depolayamamasına rağmen, öğün başına 20 - 25 gramdan fazla yemenin her zaman israf olduğu anlamına gelmediğini gösteriyor. Ekstra proteinin bir kısmı, özellikle bütün gıdalar gibi daha yavaş sindirilen kaynaklardan geldiğinde ve diğer besinlerle birlikte tüketildiğinde, kas büyümesini hala destekleyebilir.

    Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak isteyenler için pratik bir kılavuz, günde dört porsiyona yayılmış, öğün başına yaklaşık 20 - 40 gram protein hedeflemektir. Daha yüksek alımlar bazı insanlar için faydalı olabilir, ancak bireysel ihtiyaçlar hedeflere ve aktivite seviyelerine bağlı olarak değişebilir.

Çok Fazla Protein Yiyebilir misiniz? İşte Riskler

    Protein kas inşa etmek ve sizi tok tutmak için gerekli olsa da, çok fazla tüketmek sorunlara yol açabilir. İşte çok fazla protein yerseniz dikkat etmeniz gereken birkaç risk.

1. Böbrek Zorlanması: Karbonhidratlar, yoğun aktivite sırasında hızlı enerji için glikojen olarak depolanabilirken, protein aynı şekilde çalışmaz. Düzenli olarak fazla protein tüketmek böbreklerinize aşırı yük bindirebilir, bu da onu verimsiz ve uzun vadede potansiyel olarak zararlı hale getirir. Tafur, "Fazla protein tükettiğimizde, bu, proteinin protein içinde birikmemesi için böbreklerin bunu vücuttan filtrelemesi için daha fazla iş ekler" diyor.
2. Kilo: Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla protein yemek de kilo alımına neden olabilir. Calder, "İnsan vücudu fazla kaloriyi yağ olarak depolayacaktır" diyor. "Başka bir deyişle, yüksek proteinli bir diyet yemek, günlük kalori alımınızı günlük kalori çıktısından daha yüksek olduğu noktaya yükseltirse, sonuç olarak yağ kazanırsınız."
3. Sindirim sorunları: Özellikle kırmızı et gibi belirli kaynaklardan aşırı protein tüketmek, kabızlık veya şişkinlik gibi sindirim sorunlarına yol açabilir. 

    Protein alımınızı dengeli ve önerilen sınırlar içinde tutmak, faydalarından yararlanmaya devam ederken bu potansiyel risklerden kaçınmanıza yardımcı olur. 

Günlük Ne Kadar Protein Yemelisiniz?

    "Çok fazla proteini" bir bağlama oturtmak için, önerilen temel protein alımının ne olduğunu bilmek önemlidir. 

    Diyet Referans Alımı ( DRI ), vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein tüketilmesini önerir ( pound başına yaklaşık 0.36 gram ). Amacınız kas inşa etmekse, bu miktar dengeli bir diyetle birlikte vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,5 grama kadar çıkabilir.

    Bu hesaplamaya dayanarak, günde ne kadar protein yemeleri gerektiğine dair bir örnek, günde en az 50 gram proteine ihtiyaç duyacakları ve kas geliştirmeye odaklandıklarında yaklaşık 95 grama yükseleceğidir. 

    Protein ihtiyaçları ayrıca yaşlı yetişkinler, hastalıktan kurtulanlar ve yüksek aktivite seviyesine sahip kişiler için daha yüksek olabilir. Sonuç olarak, her gün ihtiyacınız olan protein miktarı kişiden kişiye değişir ve çeşitli faktörlere bağlıdır.

En İyi Protein Kaynakları

    Hem Calder hem de Tafur, en iyi proteinin tam gıdalardan geldiği konusunda hemfikir. Sağlıklı protein kaynaklarına bazı örnekler şunları içerir:

• Yağsız et
• Balık
• Fındık ve fındık ezmesi
• Tohum
• İşlenmemiş soya ürünleri
• Protein tozu

    Yüksek kaliteli protein tozları, diyetinize protein takviyesi yapmanın iyi bir yoludur. En iyi protein tozu hangisidir? Bitki bazlı ve minimum koruyucu ve tatlandırıcı içeren biri. Bitki bazlı protein tozları tipik olarak porsiyon başına 20 grama kadar protein sağlayabilir. Vitamin dolu, protein açısından zengin bir smoothie için bir kepçe protein tozunu yulaf sütü, çilek ve bir avuç ıspanakla karıştırın.

    Calder, "Protein tozlarının kullanımı, günlük alım hedeflerinizi karşıladığınızdan emin olmak için diyetinizi tamamlamaya yardımcı olmanın etkili bir yoludur" diyor. "Ancak, günlük proteininizin çoğunu tüm besin kaynaklarından almayı hedeflemelisiniz."

Anahtar Çıkarımlar: "Çok Fazla Protein" Diye Bir Şey Var

    30 gramdan fazla protein tüketmek sadece bir öğün için çok fazladır çünkü böbrekleriniz fazlalıkları işleyecek ve atacaktır. Başka bir deyişle, bir saat içinde bundan daha fazlasını yemeye çalışıyorsanız, zor kazandığınız parayı tuvalete atıyor olabilirsiniz, çünkü protein daha sonra kullanılmak üzere vücutta depolanamaz.

    Protein alımınızı öğünler arasında dağıtmak, vücudunuzun tükettiğiniz şeyi tam olarak kullanmasını sağlamanın en iyi yoludur. Örneğin, bir protein içeceğini büyük bir akşam yemeğiyle eşleştirmek yerine, antrenmanınızdan sonraya saklayın veya gün ortası atıştırmalığı olarak tadını çıkarın. Gün boyunca alımınızı yöneterek, sağlık ve zindelik hedeflerinizi karşılamaya devam ederken çok fazla protein yemenin tuzaklarından kaçınabilirsiniz.