Alkali Diyet - Sağlığa Yararları, Yemek Planı ve Tarifler

    Bugünlerde alkali diyet popüler oldu, bunun arkasında gerçekten bir gerçek olup olmadığını merak etmek cazip geliyor. Ne de olsa Jennifer Aniston, Victoria Beckham ve Kate Hudson gibi etkileyiciler ve ünlüler bunu destekliyor. Ancak, bazı ünlüler için işe yaraması, herkes için işe yarayacağı anlamına gelmez. Bu diyetin uzun vadeli sağlık yararları sağlamanıza yardımcı olup olmayacağını merak ediyorsanız doğru yerdesiniz. Bu yazıda, potansiyel faydalarına ve yan etkilerine bakarken alkali diyetin arkasındaki bilimi ortaya çıkaracağız. Kaydırma başlasın.

Bir Bakışta: Alkali Diyet

• Prensip: Vücudun pH seviyelerini dengelemek için meyve ve sebze gibi alkali gıdaları tüketmek ve et ve yumurta gibi asitli gıdaları sınırlamak.
• Amaç: Osteoporoz ve böbrek hastalığı gibi kronik sağlık durumlarını önlemek için.
• Kimin için: Genel sağlığını artırmak ve sağlıklı beslenme pratiği yapmak isteyen herkes.
• Süre: Detoks olarak yapıldığında kısa süreli, yaşam tarzı değişikliği olarak uygulandığında uzun süreli olabilir.
• Kimler Kaçınmalıdır: Çocuklar, hamile ve emziren kadınlar ve diyabet gibi altta yatan sağlık sorunları olan herkes.
• Eksileri: B12 vitamini, kalsiyum ve çinko gibi protein ve besinlerin alımını sınırlayabilir.

 

Alkali Diyet Nedir?

    Alkali diyet, yediğimiz yiyeceklerin vücudumuzun pH dengesini etkilediği ana fikrine dayanan bir diyet uygulamasıdır. Amerikalı bir naturopatik uygulayıcı olan Robert Oldham Young tarafından geliştirilmiştir. Bu diyeti tartışırken, bir şeyin ne kadar asidik veya alkali olduğunun ölçümü olan pH'ı anlamak önemlidir. Genellikle 0 - 14 arasında değişir ve şu şekilde daha fazla kategorize edilebilir:

• pH 0 - 6.9: Asidik
• pH 7: Nötr
• pH 7.1 - 14: Bazik / Alkali

    Şimdi, insan vücudu hakkında konuştuğumuzda, pH'ı büyük ölçüde değişebilir. Örneğin, midenin pH'ı hidroklorik asit içerdiğinden 2 - 3.5 iken, arterlerdeki kanın pH'ı 7.36 - 7.44 ve hücre içi pH'ı yaklaşık 7.2'dir. Ayrıca, idrarınız vücudun iç ortamı dengeleme ihtiyacına bağlı olarak değişken bir pH'a sahip olabilir.

    Alkali diyetin takipçileri, et gibi asit oluşturan gıdalarda yüksek, sebze ve meyve gibi alkali oluşturan gıdalarda düşük yeme alışkanlıklarının kanınızın pH seviyesinde bir dengesizlik yaratabileceğini ve osteoporoz gibi hastalıklara yol açabileceğini öne süren 'asit - kül hipotezini' takip eder. Ancak bu hipotezin bilimsel bir temeli yoktur. Aslında, araştırmalar, yiyeceklerin idrarınızın pH seviyesini değiştirebilmesine rağmen, kanınızın pH seviyesi üzerinde önemli bir etkisi olmadığını göstermektedir.

Biliyor muydunuz?

    Alkali diyet, yirminci yüzyılda bir diyet uygulaması biçimi olarak ortaya çıktı. Bununla birlikte, vücudun pH dengesinin arkasındaki bilimin keşfi, 19. yüzyıl Fransa'sında Claude Bernard ( 1813 - 78 ) tarafından başlatıldı.

    Alkali diyetin takipçileri, böbrek hastalığı ve hipertansiyon dahil olmak üzere kronik durumları ve hastalıkları önleyebileceğini iddia ediyor. Bir sonraki bölümde bunun ne kadarının doğru olduğunu öğrenelim.

 

Alkali Diyetin Faydaları

Osteoporozu önleyebilir

    Alkali diyetin "asit - kül hipotezi" kullanılarak osteoporoz riskini azalttığı savunulmaktadır. Hipoteze göre, asit oluşturan yiyecekler yediğinizde vücudunuz kemiklerinizden kalsiyum gibi alkali mineraller alır. Bunu, bu gıdalardan gelen asitleri tamponlamak için yapar, bu da kemik mineral yoğunluğunda bir kayba neden olur.

    Bununla birlikte, bu teorinin bilimsel bir temeli olmadığı tartışılmaktadır ve böbreklerinizin temel işlevini göz ardı etmektedir, bu da vücuttaki asit - baz dengesinin korunmasına yardımcı olmaktır. Ayrıca, bir meta - analiz, asidik bir diyetin osteoporotik kemik hastalığına yol açabileceğine dair bir kanıt olmadığını belirtir veya alkali bir diyetin bunu önleyebileceğini.

    Tartışma hala devam etse de, anekdot niteliğindeki kanıtlar osteoporozu olanlara fayda sağladığını göstermektedir. Bununla birlikte, benzer sonuçlar için uygulamadan önce doktorunuza danışın.

 

Meme kanseri olanlara fayda sağlayabilir

    Araştırmalar, diyete bağlı yüksek asit yükünün meme kanseri riskini artırabileceğini, alkali bir diyetin ise buna karşı koruyucu faydaları olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, alkali bir diyetin farklı kanserler üzerindeki olumlu etkilerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

 

Kronik Böbrek Hastalığını Tedavi Edebilir

    Bir çalışma, meyve, sebze ve bitki bazlı proteinler açısından zengin, düşük proteinli bir diyet tüketerek böbreklere giden diyet asidi yükünü azaltmanın kronik böbrek hastalığının ilerlemesini yavaşlatabileceğini düşündürmektedir. İran Böbrek Hastalıkları Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışmada, alkali diyet gibi meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyetin böbrek sağlığı üzerinde olumlu etkileri olabileceği belirtilmektedir.

 

Kalp Sağlığını Artırabilir

    Çevre ve Halk Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan bir incelemeye göre, alkali bir diyet hipertansiyon ve inme riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bu, meyve ve sebze tüketiminin artmasından kaynaklanıyor olabilir.

Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir

    Alkali diyet, işlenmiş gıdaları, süt ürünlerini ve kalorisi yüksek gıdaları kısıtlar. Bu, genel kalori alımınızı sınırlamaya yardımcı olur ve bu da kilo vermenize yardımcı olabilir. Bunu destekleyecek herhangi bir çalışma olmasa da, diyetin meyve ve sebzelere yaptığı vurgu kilo vermeye yardımcı olabilir. Kilo kaybı ile ilişkili olan lif bakımından zengindirler. Frontiers in Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, diyet lifi ile kilo kaybı arasındaki ilişkiyi belirledi. Buna göre, 2.45 porsiyon meyve, 2.99 porsiyon sebze ve 1.03 porsiyon fasulye tüketen kilo verme grubunda lif alımı daha yüksekti.

 

Kas kaybını önleyebilir

    Kas kaybında diyetteki asit-baz yükünün rolü üzerine yapılan bir araştırma, alkali diyetin sağlıklı kadınlarda kas kaybını önleyebileceğini belirtmektedir. Çalışma, proteinin kas kütlesinin korunması için önemli olmasına rağmen, meyve ve sebzelerin de içinde potasyum ve magnezyum bulunması nedeniyle buna yardımcı olabileceğini ileri sürdü. Ancak bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Biliyor muydunuz?

    Alkali diyet ilk olarak 1990'larda düşük karbonhidratlı diyetlerle birlikte popülerlik kazandı.

    Alkali diyetin faydalarına bir göz attık. Ancak, onları elde etmek için hangi yiyecekleri tüketmemiz gerektiğini bilmiyorsak, bu faydalar ne işe yarar? Bir sonraki bölümde öğrenelim.

 

Alkali Diyette Yenmesi ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler

    Alkali diyet, gıdaları iki ana gruba ayırır: asit oluşturan ve alkali oluşturan. Asit oluşturan gıdalar arasında et, süt ürünleri, tahıllar ve işlenmiş gıdalar bulunurken, alkali oluşturucu gıdalar meyve, sebze, kuruyemiş ve tohumlardan oluşur. Anekdot niteliğindeki kanıtlar, diyetin katı biçiminin % 80 alkali ve % 20 asidik gıdaların tüketimine izin verdiğini göstermektedir. % 60 ve % 40 alkali ve % 20 asidik gıdalara izin veren bazı versiyonları da vardır.

    İşte bu diyette tüketebileceğiniz ve sınırlayabileceğiniz yiyeceklerin tam listesi:

YENECEK YIYECEKLER	KAÇINILMASI VEYA ÖLÇÜLÜ OLARAK TÜKETILMESI GEREKEN YIYECEKLER
Greyfurt, elma, avokado ve çilek gibi meyveler	Et, kümes hayvanları, balık ve yumurta
Ispanak, lahana, brokoli ve dolmalık biber gibi sebzeler	Yulaf, kinoa, darı, karabuğday, kahverengi pirinç ve makarna gibi tahıllar ve tahıl ürünleri
Badem, kestane ve keten tohumu gibi kuruyemişler ve tohumlar	Süt, yoğurt, sert peynir ve süzme peynir gibi süt ürünleri
Tofu ve tempeh gibi bitki bazlı proteinler	Beyaz pirinç gibi işlenmiş tahıllar
Mercimek ve soya fasulyesi gibi baklagiller	Soda ve kahve gibi kafeinli içecekler ve alkollü içecekler
Fesleğen, kişniş ve zencefil gibi otlar ve baharatlar	Hamburger ve pizza gibi işlenmiş gıdalar
Badem ve soya sütü gibi bitki bazlı sütler	Dondurma ve diğer tatlılar gibi şekerli yiyecekler

    Diyete devam etmeye karar verirseniz, lezzetli yemekler bulmak için bu yemek listesindeki malzemeleri kullanabilirsiniz. İşte günlük diyetinize neleri dahil etmeniz gerektiği konusunda size bir fikir verecek örnek bir yemek planı.

 

Alkali Diyet Yemek Planı

    İşte takip edebileceğiniz örnek bir alkali diyet yemek planı:

GÜN	KAHVALTI	ÖĞLE YEMEĞI	AKŞAM YEMEĞI
1. Gün	1 kase chia tohumlu puding	2 su bardağı karışık sebzeli kinoa salatası	1 su bardağı buharda pişirilmiş sebzeler ile 3 oz pişmiş tofu
2. Gün	1 dilimlenmiş muz, bir yemek kaşığı chia tohumu ve bir çiseleyen bal ile tepesinde bir su bardağı yulaf ezmesi	2 su bardağı mercimek çorbası ve 1 su bardağı karışık yeşillik	2 su bardağı ıspanak, lahana ve nohut salatası
3. Gün	1 su bardağı chia pudingi, 1 su bardağı çilek veya tercih edilen 1 meyve	1 / 2 su bardağı salata ile 2-3 tofu dolmalık biber	1 su bardağı marul, roka ve ıspanak salatası ile 1 ızgara tavuk göğsü
4. Gün	1 su bardağı sotelenmiş sebzeli 1 yumurta beyazı omlet	1 su bardağı miso çorbası ile 4 - 6 sebzeli suşi ruloları	1 karnabahar, pilav ve sebze tavada kızartma kasesi
5. Gün	1 / 2 su bardağı yaban mersini ve bir çiseleyen bal ile tepesinde 2 elmalı krep	2 su bardağı tavada kızartılmış sebze ve 1 / 2 su bardağı kinoa	1 su bardağı ızgara portobello mantarı ve 1 su bardağı Akdeniz salatası
6. Gün	1 su bardağı geceleyin yulaf ve seçtiğiniz 1 meyve	2 su bardağı kavrulmuş sebze karışımı	1 su bardağı sebzeli kabak pesto erişte ve 1 su bardağı sotelenmiş yeşillik
7. Gün	1 su bardağı akçaağaç darı lapası ve seçtiğiniz 1 meyve	1 su bardağı nohut köri, 1 su bardağı salata ve 1 / 2 su bardağı kahverengi pirinç	2 adet çırpılmış yumurta, 1 su bardağı sotelenmiş ıspanak ve mantar

    Bu yemek planı sadece bir öneridir ve onu T'ye kadar takip etmek zorunda değilsiniz. Yukarıda belirtilen öğünlere ek olarak, diyetinize atıştırmalıklar da ekleyebilirsiniz. İşte alkali diyet dostu atıştırmalıklara bazı örnekler:

• Bir avuç badem
• Seçtiğiniz 1 meyve
• 1 / 2 su bardağı chia pudingi
• 2 yemek kaşığı humus ile 1 dilimlenmiş salatalık
• 1 yemek kaşığı badem ezmesi ile 1 elma
• 1 / 2 su bardağı kavrulmuş nohut

    Ayrıca, diyeti daha uzun süre takip etmek veya kişisel hedefleriniz için değiştirmek istiyorsanız, şunları yapabilirsiniz:

 

Yeni Başlayanlar İçin Alkali Diyet

    Diyete yeni başlayan biriyseniz, yavaş başlamak en iyisidir. Bunu sağlamak için yapabileceğiniz bazı şeyler şunlardır:

• Yavaş yavaş yapraklı yeşillikler ve meyveler gibi daha alkali yiyecekleri düzenli yemek planlarınıza dahil edin ve asidik olanları azaltın.
• Her öğünde tabağınızın yarısını ıspanak, brokoli ve salatalık gibi alkali sebzelerle doldurmayı hedefleyin.
• Geçişi daha keyifli hale getirmek için farklı alkali diyet tariflerini deneyin.

 

Kilo Kaybı İçin Alkali Diyet

    Alkali diyet öncelikle kilo vermek için tasarlanmamış olsa da, bitki bazlı beslenme düzeni nedeniyle bu konuda yardımcı olabilir. Kilo verme yolculuğunuzu desteklemek için izleyebileceğiniz bazı ipuçları:

• Aşırı yemekten kaçınmak için porsiyon boyutlarına dikkat edin.
• Kompulsif yemeyi önlemek için öğünlerinizi planlayın ve evde kolayca bulunabilen alkali diyet dostu yiyeceklere sahip olduğunuzdan emin olun.
• Sürdürülebilir kilo kaybı için diyet değişikliklerinizi düzenli fiziksel aktivite ile birleştirin.

 

21 Günlük Alkali Diyet

    Diyetten emin değilseniz, önce onu denemek iyi bir fikirdir. Bunu kısa bir süre için yapabilir ve size nasıl uygun olduğunu görebilirsiniz. Bunu şu şekilde yapabilirsiniz:

• Diyete başlamadan önce, özellikle diyabet veya beslenme yetersizlikleri gibi altta yatan bir sağlık durumunuz varsa, bir sağlık uzmanına veya kayıtlı diyetisyene danışın.
• Alkali gıdaları araştırın ve günlük kalori alımınıza, gıda hassasiyetlerinize ve sağlık koşullarınıza bağlı olarak bunları günlük yemek planlarınıza dahil edin.
• 21 günün sonunda, herhangi bir olumlu değişiklik yaşayıp yaşamadığınızı ve diyete devam etmek isteyip istemediğinizi değerlendirin.

 

Vegan Alkali Diyet

    Alkali diyet çoğunlukla bitki bazlı beslenmeye odaklandığından, veganlar için diyeti takip etmek kolay olabilir. Diyeti tamamen vegan dostu hale getirmek için yapabilecekleriniz şunlardır:

• Alkali yemek tariflerinde yumurta ve tavuk gibi hayvansal ürünleri mercimek, tofu, tempeh ve seitan gibi bitki kaynaklı alternatiflerle değiştirin.
• Soya veya diğer bitki bazlı proteinlere alerjiniz varsa, takviye önerileri için doktorunuza danışmayı düşünün.
• Bal gibi tatlandırıcıları esmer şeker ve akçaağaç şurubu ile değiştirin.

    Alkali diyet esas olarak bitki bazlı gıdaları tüketmeyi vurgular ve hiç de sıkıcı olmak zorunda değildir. Günlük rutininize dahil edebileceğiniz bazı hızlı ve lezzetli alkali diyet tariflerine göz atmak için bir sonraki bölüme geçin.

 

Alkali Diyet Tarifleri

Tofu Kapışması

Malzemeler

• 1 yemek kasigi yemeklik yağ
• 280 gr soya peyniri
• 2 domates, kabaca doğranmış
• 1 soğan, ince doğranmış
• 1 / 2 su bardağı mantar, dilimlenmiş
• 1 büyük diş sarımsak, kıyılmış
• 1 / 2 yemek kasigi zerdeçal tozu
• 1 yemek kasigi kimyon tozu
• 1 / 2 yemek kasigi biber
• 1 çay kaşığı tuz
• 2 yemek kaşığı kişniş, doğranmış

Nasıl Hazırlanır

1. Yağı bir tavada orta ateşte ısıtın.
2. İnce doğranmış soğanları ve sarımsağı tavaya ekleyin ve soğanlar altın sarısı olana kadar pişirin.
3. Domatesleri ekleyin ve 4 - 5 dakika pişirin.
4. Tavaya mantarları ekleyin ve 4 - 5 dakika daha veya mantarlar yumuşayana kadar pişirin.
5. Tuz, zerdeçal, kimyon ve karabiber ekleyip 1 - 2 dakika pişirin.
6. Tofuyu ezin ve tavaya ekleyin.
7. 3 - 4 dakika pişirin ve ocağı kapatın.
8. Doğranmış kişniş ekleyin ve sıcak servis yapın!

 

Elmalı Tarçınlı Smoothie

Malzemeler

• 1 elma, kabaca doğranmış
• 1 portakal, soyulmuş ve küpler halinde kesilmiş
• 100 ml badem sütü
• 1 çay kaşığı zencefil, ezilmiş
• 1 çay kaşığı tarçın tozu
• 2 - 4 buz küpü

Nasıl Hazırlanır

• Bir karıştırıcıya elma, portakal, zencefil, tarçın tozu ve badem sütü ekleyin.
• Pürüzsüz bir karışım elde edene kadar karıştırın.
• Bir bardağa 2 - 4 küp buz ekleyin ve smoothie'yi içine dökün.

 

Nohut Salatası

Malzemeler

• 400 gr haşlanmış nohut
• 1 / 2 avokado, doğranmış
• 1 salatalık, doğranmış
• 1 soğan, doğranmış
• 4 - 6 çeri domates, ikiye bölünmüş
• 2 kişniş sapı, kabaca doğranmış
• 1 çay kaşığı tuz
• 1 çay kaşığı biber
• 1 çay kaşığı limon suyu

Nasıl Hazırlanır

• Bir kaseye nohut, soğan, domates, salatalık, avokado ve kişniş ekleyin.
• Üzerine tuz, karabiber ve limon suyu ekleyin.
• İyice karıştırın ve tadını çıkarın!

    Tıpkı diğer tüm diyetler gibi, alkali diyetin de kendi dezavantajları vardır. Bir sonraki bölümde bunlardan bazılarını inceleyelim.

 

Alkali Diyetin Yan Etkileri

• Protein Eksikliği Olabilir

    Alkali diyet yumurta, süt, et ve süzme peynir gibi yaygın protein kaynaklarının tüketimini sınırladığından, özellikle tofu ve mercimek gibi bitki bazlı proteinleri de yemiyorsanız, protein eksikliği yaşayabilir. Araştırmalar, yetersiz protein alımının ve bunun sonucunda ortaya çıkan yetersiz beslenmenin fiziksel güçsüzlük, ödem ile sonuçlanabileceğini düşündürmektedir, kansızlık ve zayıf bağışıklık.

• Vitamin ve Mineral Eksikliği Olabilir

    Alkali diyet planı, esas olarak bitki bazlı beslenmeye odaklandığı için vegan diyetine çok benzer. Bu nedenle, tıpkı veganlık gibi bazı vitamin ve minerallerden yoksun olabilir. Bir çalışma, vegan bir diyetin B12 vitamini, çinko ve kalsiyum gibi mikro besinlerin eksikliğine neden olabileceğini göstermektedir.

    Anekdot niteliğindeki kanıtlar ayrıca, özellikle vücudunuz yüksek lifli bir diyete alışkın değilse, alkali bir diyetin gaz, şişkinlik ve ishal gibi yan etkilere yol açabileceğini düşündürmektedir. Bu nedenle, diyetinizde herhangi bir önemli değişiklik yapmadan önce daima doktorunuza danışın.

    Alkali diyetin faydaları üzerine yapılan araştırmalar sınırlı olsa da, anekdot niteliğindeki kanıtlar, diyetin bitki bazlı beslenmeyi büyük ölçüde teşvik etmesi nedeniyle çeşitli faydaları olduğunu göstermektedir. Peki, alkali diyet sizin için iyi mi? Cevap, vücudunuzun besin ihtiyaçları, fitness hedefleri ve sağlık durumu gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Diyeti takip ederseniz ve vücudunuzun doğru beslenmesini sağlarsanız, sizin için işe yarayabilir. Bununla birlikte, sizin için uygun olup olmadığı konusunda daha iyi bir fikir edinmek için denemeden önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.

 

Sıkça Sorulan Sorular

Alkali bir diyeti ne kadar süre uygulamalıyım?

    Anekdot niteliğindeki kanıtlar, alkali diyeti uygulamak için sabit bir süre olmadığını göstermektedir. Bazıları hızlı bir temizlik için kısa bir süre için takip edebilirken, diğerleri bir yaşam tarzı olarak uzun vadede buna bağlı kalabilir. İkisinden hangisinin sizin için ideal olduğunu belirlemek için sağlık uzmanınıza danışabilirsiniz.

Limon alkali midir?

    Hayır, limon doğal haliyle asidiktir ve pH'ı 2 ila 3 arasındadır. Bununla birlikte, anekdot niteliğindeki kanıtlar, vücutta sindirimden sonra alkali hale geldiğini göstermektedir.

Hindistan cevizi suyu alkali midir?

    Hayır, hindistancevizi suyu alkali değildir. Genellikle hafif asidik olarak kabul edilen 5 ila 5.4 arasında bir pH'a sahiptir.

 

Önemli Çıkarımlar

• Alkali diyet, et ve yumurta gibi asit oluşturan gıdaları sınırlamanın ve meyve ve sebzeler gibi daha alkali gıdaları tüketmenin vücudunuzun pH'ını dengeleyebileceği ve genel sağlığınızı iyileştirebileceği fikrine dayanan bir diyet uygulamasıdır.
• Diyetin takipçileri, osteoporoz, kanser, böbrek hastalığı ve diğer kronik sağlık durumlarını önlemeye yardımcı olabileceğini iddia ediyor. Ancak iddiaları bilimsel araştırmalarla desteklenmemektedir.
• Alkali diyet protein, B12 vitamini ve kalsiyum gibi bazı besinlerden yoksun olabileceğinden, bunu yalnızca kayıtlı bir diyetisyene danıştıktan sonra uygulamalısınız.