Daha İyi Bir Gece Uykusu

    Tatillerin ve salgınların stresi uykunuzu olumsuz etkileyebilir.

    Stres uykuyu, uyku stresi etkiler.

    Neyse ki, iyi bir gece uykusu şansınızı artırmanın yolları var.

    Tatil mevsiminin neşesinin yanı sıra stres de geliyor - özellikle bu yıl salgının bedelini alırken.

Ve stres yoğun olduğunda uyku etkilenir.

    The Better Sleep Council'in ( BSC ) The State of America's Sleep ve COVID-19 anketine göre, daha az sayıda Amerikalı, önerilen minimum 7 ila 8 saatlik uykuyu her gece alıyor.

Gece Uykusunun Sağlığa Faydası Nedir?

    Ocak 2020'de ankete katılanların yüzde 54'ü 7 - 8 saat çalıştığını bildirirken, bir yıl önce yüzde 60'ı bunu yaptığını bildirdi.

    Anketin bulgularına göre, Amerikalıların stres seviyeleri arttı, daha fazla Amerikalı finansal olarak sıkıntılı hissediyor ve stresle başa çıkmak için daha az başa çıkma mekanizmaları kullanıyor.

    Cralle, ne kadar stresli olursanız, uyumak o kadar zorlaşır ve uyumak ne kadar zor olursa, o kadar az uyursunuz .

    Dahası, ne kadar az uyursanız, o kadar stresli olursunuz ve bir kısır döngü yaratırsınız.

    "Siz farkına varmadan, işler kontrolden çıktı. Bu noktada, bazı insanlar gün boyunca kahve veya enerji içecekleri, belki de yatmadan önce bir veya iki içkiyle kendi kendilerine ilaç verecekler, sadece bu döngüyü daha da kötüleştirecek ”dedi Cralle.

    Weill Cornell Uyku Tıbbı Merkezi'nde tıbbi direktör yardımcısı ve " Hadi Uyku HakkındaKonuşalım " ın yazarı Dr. Daniel A. Barone kabul etti.

    Stresin, uyumakta zorluk çekerek, uykuda kalmaya veya onarıcı olmayan uykuya neden olarak uykuyu etkilediğini söyledi.

    Barone Healthline'a verdiği demeçte, "Hastalarımda gördüğüm en büyük şeylerden biri sabah erken uyanma, uyku apnesi gibi fiziksel bir şey olabilir, ama aynı zamanda hafif klinik depresyon gibi stres 'dünyasında' bir şey olabilir," dedi.

    Pandeminin stresi ve daha erken kararması nedeniyle, bu tatil sezonunda uyku sorunları yaşayan insanları tahmin ediyor.

    Güzel haberler? Uykuyu yöneterek stresi yönetmek mümkündür ve bunun tersi de geçerlidir.

    Tatil mevsiminin stresinin uykunuzda görünmemesi için aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun:

1. Yatağınızı kontrol edin

    Cralle, uyku ortamınızı optimize etmenin, optimum uyku sağlığına ulaşmanın ilk adımı olduğunu söyledi.

    Yatak, kelimenin tam anlamıyla 'uyku aracıdır' ve rahatlatıcı ve rahat olmalıdır. Yatak rahat ve sıcaklığa uygun olmalıdır. Uyku ortamı olabildiğince karanlık ve sessiz olmalı ”dedi.

    Yatağınızda yumrular, çıkıntılar veya çukurlar varsa veya en az 7 yaşındaysa ve size ağrı ve sızı veriyorsa, Cralle yeni bir yatağa yatırım yapmayı düşünmenin zamanının geldiğini söyledi.

2. Aynı anda yatın ve 8 saat bekleyin

    Daha fazla iş yapmak için uykudan vazgeçmek kolaydır, özellikle tatil günlerinde, internetten alışverişe geç kaldığınızda ve hediyeleri paketlerken.

    Ancak Cralle, tutarlı bir şekilde yeterli uyku almanın yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri olduğunu söyledi:

• stresi azaltmak
• zihinsel dayanıklılığa ulaşmak
• gelişmiş bir görünüme sahip olmak
• motive olmak
• iyi bir ruh hali sürdürmek
• direnç geliştirmek
• daha iyimser ol

    “Daha az stresli hissedecek, daha iyi kararlar alacak, daha verimli ve dinlendiğinizde daha doğru olacaksınız. Bazı araştırmalar, günde 8 saatten az uyuyan yetişkinlerin stres belirtilerini bildirme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir ”dedi Cralle.

3. Tutarlı bir uyku vakti ayarlayın

Günlük olarak ihtiyacınız olan uykuyu almanızı sağlamak için Cralle, her gece aynı saatte yatmanızı önerir.

    Hafta boyunca daha az uyumak ve hafta sonları bunu telafi etmeyi ummak yerine, tüm hafta boyunca aynı uyku programına bağlı kalın.

    “Her gün yeterli uyku planlayın ve bunun etrafında çalışın. İyi dinlendiğinde daha fazlasını yapacak ve daha iyi yapacaksın ”dedi.

    Ve uyku vakti programınız başkalarını rahatsız ediyorsa, Cralle, "Biyolojik uyku ihtiyacınız için özür dilemeyin," diye ekledi.

4. Yatmadan önce bir ritüel uygulayın

    Günün sonunda bir uyku vakti rutini oluşturarak, zihni ve bedeni uykuya hazırlamaya yardımcı olursunuz.

    Barone, yatmadan önce meditasyon yapmayı veya diğer gevşeme teknikleriyle uğraşmayı ve ekranlardan kaçınmayı önerir.

    Barone, "Yatmadan önceki 30 dakika içinde ve kesinlikle gecenin yarısında ekranları ( akıllı telefon, bilgisayar, TV ) kullanmayın," dedi.

    Cralle, ekranlar yerine okumayı, bir bulmaca üzerinde çalışmayı, renklendirmeyi veya örgü yapmayı öneriyor.

    “Stresi azaltmanın harika bir yolu ( ve başınız yastığa çarptığında meydana gelebilecek zihin yarışları ) bir 'yatma zamanı hikayesi' ile dikkatinizin dağılmasıdır. Sizi günün stresinden uzaklaştırmak için bir zamanlayıcıda sesli kitap dinleyin ”dedi.

BSC ayrıca şunları da önermektedir:

• Yatmadan önce sıcak su 1 saat batmış bir papatya, lavanta yapılmış fincan çay ve kediotu gibi.
• Bir zamanlayıcıda hafif meditasyon müziği çalmak veya sesleri engellemek için kulak tıkacı takmak.
• Lavanta veya sandal ağacı gibi uyku kokularını yakmak.
• Yumuşak, yatıştırıcı bir his için yüzde 100 pamuklu pijamalara veya uyurken ısınırsanız nemi emen pijamalara dönüştürün.

5. Yatmadan önce para konuşmayın

    Mali durumunuz sizi rahatsız ediyorsa, bunları düşünmek veya eşinizle tartışmak için her hafta belirli bir zaman planlayın, böylece yatma vaktinde ve kabuslarınızda ortaya çıkmasınlar.

    Cralle, gün içinde diğer endişeler için bir liste yapmanın da yardımcı olabileceğini söyledi.

    "Bu, 'endişelenecek' şeylerin bir listesini içeren bir kombinasyon yapılacaklar listesi. Hayatın kaçınılmaz stres faktörleri, uykuya dalmanız gerektiğinde kafanızın içinde döndüğünüzde olduğundan çok daha kolay yönetilebilir görünebilir ”dedi.

    Uyanık saatlerde meydana gelen üç güzel şeyi yazmak başka bir faaliyettir.

    Cralle, "Bu, rahatlamak ve uykuya dalmak için çok önemli olan hoş bir zihniyete girmenize yardımcı olacak" dedi.

6. Ne içtiğinizi ve yediğinizi izleyin

    Cralle, diyetinizin kalitesinin uykunuzun kalitesini etkilediğini söyledi.

    "Sağlıklı bir diyet sağlıklı uykuyu desteklerken, sağlıklı uyku sağlıklı bir iştahı ve sağlıklı yiyecek seçimlerini destekler" dedi.

    BSC, vücudunuzun rahatlamaya hazır olması için yatmadan 2 ila 3 saat önce yemeyi bitirmenizi önerir.

    Alkol kullanımı da uyku problemlerini etkileyebilir ve azaltılmalıdır.

    "COVID sırasında bile tatil kutlamaları yetişkin içeceklerinin tadını çıkarmak için birçok fırsat anlamına gelebilir. İyi bir uyku kalitesi sağlamaya yardımcı olmak için yatmadan birkaç saat önce alkol almayı bırakın ”dedi.

    “Yatma vaktine yakın alkol içmek uykuya dalmanıza yardımcı olabilirken, gecenin ilerleyen saatlerinde uyku döngüsünü bozacaktır” dedi. "Alkol metabolize edildiğinde ortaya çıkan parçalanmış ve sinir bozucu uyku, ertesi gün sizi yorgun ve tazelenmemiş bırakacaktır."

    Barone, yatmadan önce sadece su içmenin bile uyanışlara neden olabileceğini sözlerine ekledi.

7. Etrafta dolaşın

    Günde en az 30 dakika egzersiz yapmak, vücudunuzu iyi bir gece uykusuna hazırlayabilir.

    Egzersiz yapmak konusunda büyük değilseniz, Cralle yoga veya dışarıda yürüyüş yapmanızı önerir.

    “Egzersiz kaygıyı azaltır ve uyumana yardımcı olur. 10 dakikalık bir yürüyüş bile uyku kalitesine olumlu katkı sağlıyor ”dedi.

    Vücudunuzu uykuya en iyi şekilde hazırlamak için Barone, ideal olarak sabahları düzenli olarak egzersiz yapmanızı önerir. Günün ilerleyen saatlerinde tercih ederseniz, BSC, egzersizlerinizi yatmadan en az 2 saat önce tamamlamanızı önerir, böylece vücudunuzun dinlenme moduna geçmesi için zamanınız olur.