Karantina Günlerinde Evde Spor

Kendi kendine karantina sırasında fiziksel olarak aktif kalın

Uyarı:    Bu kılavuz, herhangi bir semptomu veya akut solunum yolu hastalığı tanısı olmayan kendi kendine karantinadaki kişiler için tasarlanmıştır . Herhangi bir sağlık durumunda tıbbi rehberliğin yerini almamalıdır.

    DSÖ Avrupa Bölgesinde yeni COVID-19 vakaları ortaya çıkmaya devam ederken, birçok sağlıklı kişiden kendi karantina altında evde kalmaları isteniyor. Bazı ülkelerde, spor salonları ve kişilerin normalde aktif olduğu diğer yerler geçici olarak kapalı kalacaktır. Uzun süre evde kalmak, fiziksel olarak aktif kalmak için önemli bir zorluk oluşturabilir.

    Hareketsiz davranış ve düşük fiziksel aktivite, bireylerin sağlığı, refahı ve yaşam kalitesi üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Kendi kendine karantina ayrıca ek strese neden olabilir ve vatandaşların ruh sağlığını zorlayabilir. Fiziksel aktivite ve rahatlama teknikleri, bu süre zarfında sakin kalmanıza ve sağlığınızı korumaya devam etmenize yardımcı olacak değerli araçlar olabilir.

    DSÖ, haftada 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite veya her ikisinin bir kombinasyonunu önermektedir. Bu tavsiyelere, özel ekipman olmadan ve sınırlı alanla evde bile ulaşılabilir. Aşağıda, evde kendi kendine karantinadayken nasıl aktif kalacağınız ve hareketsiz davranışı nasıl azaltacağınızla ilgili bazı ipuçları verilmiştir:

    Gün içinde kısa aktif molalar verin.  Kısa fiziksel aktivite nöbetleri haftalık tavsiyelere eklenir. Aşağıda önerilen alıştırmaları her gün aktif olmak için ilham kaynağı olarak kullanabilirsiniz. Dans etmek, çocuklarla oynamak ve temizlik ve bahçe işleri gibi ev işleri yapmak, evde aktif kalmanın diğer yollarıdır.

    Çevrimiçi bir egzersiz sınıfını takip edin . Online egzersiz sınıflarının zenginliğinden yararlanın. Bunların çoğu ücretsizdir ve YouTube'da bulunabilir. Bu egzersizleri yapma deneyiminiz yoksa, dikkatli olun ve kendi sınırlarınızın farkında olun.

    Yürü . Küçük alanlarda bile dolaşmak veya yerinde yürümek aktif kalmanıza yardımcı olabilir. Telefonunuz varsa, oturmak yerine konuşurken ayakta durun veya evinizin etrafında yürüyün. Yürümek veya egzersiz yapmak için dışarı çıkmaya karar verirseniz, diğer insanlardan en az 1 metre uzakta olduğunuzdan emin olun.

    Ayağa kalk . Mümkün olduğunca ayağa kalkarak hareketsiz kalma sürenizi azaltın. İdeal olarak, 30 dakikada bir oturma ve uzanma sürelerini kesmeyi hedefleyin. Ayakta çalışmaya devam etmek için yüksek bir masa kullanarak veya bir yığın kitap ya da diğer malzemeleri istifleyerek ayakta duran bir masa kurmayı düşünün. Hareketsiz boş zamanlarınızda okuma, masa oyunları ve bulmaca gibi bilişsel olarak uyarıcı aktivitelere öncelik verin.

    Rahatla. Meditasyon ve derin nefesler sakin kalmanıza yardımcı olabilir. İlham almak için aşağıda birkaç gevşeme tekniği örneği mevcuttur.

    Optimal sağlık için, sağlıklı beslenmeyi ve susuz kalmayı unutmamak da önemlidir. DSÖ, şekerli içecekler yerine su içilmesini önermektedir. Yetişkinler için alkollü içecekleri sınırlayın veya bunlardan kaçının ve gençlerde, hamile ve emziren kadınlarda veya diğer sağlık nedenleriyle bunlardan kesinlikle kaçının. Bol meyve ve sebze sağlayın ve tuz, şeker ve yağ alımını sınırlayın.Rafine yiyecekler yerine tam tahılları tercih edin. Kendi kendine karantina sırasında nasıl sağlıklı besleneceğiniz konusunda daha fazla rehberlik için, lütfen DSÖ / Avrupa tarafından hazırlanan kendi kendine karantina sırasında Gıda ve beslenme ipuçlarına bakın.

Ev temelli egzersiz örnekleri

    Bireylerin evdeyken fiziksel olarak aktif kalmalarını desteklemek için DSÖ / Avrupa bir dizi ev egzersiz örneği hazırlamıştır.

Dizden dirseğe

    Bir dizinize karşı dirsekle, alternatif taraflarla dokunun. Kendi hızınızı bulun. Bunu 1 - 2 dakika yapmayı deneyin, 30 - 60 saniye dinlenin ve 5 defaya kadar tekrarlayın. Bu egzersiz kalbinizi ve nefes alma hızınızı artırmalıdır.

Tahta

    Dirsekleriniz omuzların altında olacak şekilde ön kollarınızı yere sıkıca tutun. Kalçayı baş hizasında tutun. 20 – 30 saniye ( veya mümkünse daha fazla ) tutun, 30 – 60 saniye dinlenin ve 5 defaya kadar tekrarlayın. Bu egzersiz göbeğinizi, kollarınızı ve bacaklarınızı güçlendirir.

Arka uzantılar

    Parmak uçlarınızla kulaklarınıza dokunun ve bacaklarınızı yerde tutarak vücudunuzun üst kısmını kaldırın. Üst gövdeyi tekrar indirin. Bu egzersizi 10 - 15 kez ( veya daha fazla ) gerçekleştirin, 30 - 60 saniye dinlenin ve 5 kereye kadar tekrarlayın. Bu egzersiz sırt kaslarınızı güçlendirir.

Çömelme

    Ayaklarınızı, ayak parmakları hafifçe dışa bakacak şekilde kalça mesafesinde yerleştirin. Topukları yerde ve dizleri ayakların üzerinde ( önünde değil ) tutarak rahat hissettiğiniz kadar dizlerinizi bükün. Bacakları bükün ve gerin. Bu egzersizi 10 - 15 kez ( veya daha fazla ) gerçekleştirin, 30 - 60 saniye dinlenin ve 5 kereye kadar tekrarlayın. Bu egzersiz bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirir.

Yan diz kaldırıcılar

    Dirseğinizle dizinize dokunun, dizinizi yana doğru kaldırın, yan tarafları değiştirin. Kendi hızınızı bulun. Bunu 1 - 2 dakika yapmayı deneyin, 30 - 60 saniye dinlenin ve 5 defaya kadar tekrarlayın. Bu egzersiz kalbinizi ve nefes alma hızınızı artırmalıdır.

Süpermen

    Ellerinizi omuzlarınızın altına ve dizlerinizi kalçanızın altına yerleştirin. Bir kolunuzu öne ve diğer bacağınızı sırayla geriye doğru kaldırın. Bu egzersizi 20 - 30 kez ( veya daha fazla ) gerçekleştirin, 30 - 60 saniye dinlenin ve 5 kata kadar tekrarlayın. Bu egzersiz göbeğinizi, kalça kaslarınızı ve sırt kaslarınızı güçlendirir.

Köprü

    Dizleriniz topukların üzerinde olacak şekilde ayaklarınızı sıkıca yere koyun. Kalçaları rahat hissettiği kadar kaldırın ve tekrar yavaşça indirin. Bu egzersizi 10 - 15 kez ( veya daha fazla ) gerçekleştirin, 30 - 60 saniye dinlenin ve 5 kereye kadar tekrarlayın. Bu egzersiz kalça kaslarınızı güçlendirir.

Sandalye dipleri

    Ayaklarınız sandalyeden yaklaşık yarım metre uzakta olacak şekilde bir sandalyenin koltuğuna tutun. Kalçanızı yere indirirken kollarınızı bükün, ardından kolları düzeltin. Bu egzersizi 10 - 15 kez ( veya daha fazla ) gerçekleştirin, 30 - 60 saniye dinlenin ve 5 kereye kadar tekrarlayın. Bu egzersiz tricepsinizi güçlendirir.

Göğüs açacağı

    Parmaklarınızı arkanızda birleştirin. Kollarınızı uzatın ve göğsünüzü öne doğru açın. Bu pozisyonu 20 - 30 saniye ( veya daha fazla ) tutun. Bu pozisyon göğsünüzü ve omuzlarınızı esnetir.

Çocuğun pozu

    Dizler yerde iken kalçalarınızı topuklarınıza getirin. Karnınızı uyluklarınızın üzerinde dinlendirin ve aktif olarak kollarınızı öne doğru uzatın. Normal nefes alın. Bu pozisyonu 20 - 30 saniye ( veya daha fazla ) tutun. Bu pozisyon sırtınızı, omuzlarınızı ve vücudunuzun yanlarını esnetir.

Oturarak meditasyon

    Bacaklarınızı çaprazlayarak yere rahatça oturun ( alternatif olarak bir sandalyeye oturun ). Sırtınızın düz olduğundan emin olun.Gözlerinizi kapatın, vücudunuzu gevşetin ve nefesinizi aşamalı olarak derinleştirin. Nefesinize konsantre olun, herhangi bir düşünceye veya endişeye odaklanmamaya çalışın. Rahatlamak ve zihninizi boşaltmak için bu pozisyonda 5 - 10 dakika veya daha fazla kalın.

Duvara kadar bacaklar

    Kalçalarınızı duvara yaklaştırın ( 5 - 10 cm ) ve bacaklarınızı dinlendirin. Gözlerinizi kapatın, vücudunuzu gevşetin ve nefesinizi aşamalı olarak derinleştirin. Nefesinize konsantre olun, herhangi bir düşünceye veya endişeye odaklanmamaya çalışın. Bu pozda 5 dakikaya kadar dinlenin. Bu pozisyonun rahat, rahatlatıcı ve stresten arındırıcı olması amaçlanmıştır.