Kefir: Sağlığa yararları, riskleri ve nasıl yapılır

   Kefir, kefir taneleri içeren fermente bir süt içeceğidir. Kefir içmenin birkaç olası sağlık yararı vardır, ancak birçok iddia kanıttan yoksundur.

   Kefir adı, bir kişinin içtikten sonra hissettiği "iyi duygu" anlamına gelen Türkçe "keyif" kelimesinden gelir. İçecek, süt ve kefir tanelerinin bir kombinasyonudur ve canlı bakteri ve maya içerir.

   Bazı insanlar kefirin potansiyel sağlık yararlarını probiyotik içeriğine bağlar. Probiyotikler, faydalı bakteri türleri ve diğer mikroplardır. Probiyotiklerle ilgili araştırmalar hala erken aşamalarındadır.

   Bu yazıda kefirin ne olduğu, sağlığa faydaları, nasıl yapıldığı ve beslenme açısından diğer fermente süt ürünleriyle karşılaştırıldığında nasıl olduğu hakkında daha fazla bilgi edinin.

Kefir nedir?

   Kefir, fermente bir süt ürünüdür. İnsanlar bunu süte bakteri ve maya kültürleri ekleyerek yaparlar. Kültürler sütteki doğal şekerlerle beslenir. Bu, fermente bir içecek oluşturarak çoğalmalarını sağlar.

   Kefir, ekşi ve keskin bir tada ve içilebilir yoğurda benzer bir kıvama sahiptir . Fermantasyon sürecinden dolayı kefir hafif karbonatlı bir tada sahip olabilir. Bunun nedeni, mikropların sütteki şekerleri sindirirken gaz üretmesidir.

Türler

Birçok kefir çeşidi vardır. İnsanlar şunları kullanarak satın alabilir veya yapabilir:

• inek, koyun veya keçi sütü
• hindistan cevizi veya yulaf sütü gibi süt ürünü olmayan süt
• Meyve suyu
• su

Bazı şirketler aromalı veya az yağlı kefir içecekleri de yapar.

Kefir glutensiz midir?

   Adına rağmen kefir tanelerinin buğday veya yulafla ilgisi yoktur. Bu, yalnızca süt ve canlı kültürler içeren geleneksel bir kefir içeceğinde glüten olmadığı anlamına gelir.

   Bununla birlikte, bazı markalar, lezzet katmak veya sıvının yapısını değiştirmek için yulaf ve glüten içeren diğer ürünleri kullanabilir. Satın almadan önce daima etiketi kontrol edin.

Kefir laktoz var mı?

   Birçok kefir içeceği, bir tür süt sütüne dayanır. Fermantasyon süreci, bu sütün içerdiği laktoz miktarını azaltır, ancak bu mutlaka kefir laktozsuz hale getirmez. Ürüne bağlı olarak hala eser miktarda laktoz olabilir.

   Hafif laktoz intoleransı olan bazı kişiler, laktoz miktarı minimum düzeyde olsa bile kefiri tolere edebilir. Daha şiddetli intoleransı veya alerjisi olanlar, süt ürünü olmayan bir kefirden daha fazla yararlanabilir.

Kefirin sağlığa faydaları nelerdir?

   Kefirin sağlığa faydalarına ilişkin araştırmalar hala erken aşamadadır, ancak bazı kanıtlar bunun şu konularda yardımcı olabileceğini düşündürmektedir:

Kan şekeri kontrolü

   İran'da diyabetli kişilerde kefir ve geleneksel fermente süt tüketiminin kan şekeri düzeyleri üzerindeki etkilerini karşılaştırdı . Kefir tüketen katılımcılar, geleneksel olarak fermente süt tüketenlere göre açlık kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde düşürmüştür.

   2020'de yapılan bir inceleme, kefirin diyabet ve obezitesi olan kişiler için çeşitli faydaları olabileceğini düşündürmektedir . Diyabetle ilgili belirteçleri modüle edebilir. Ancak, bunu desteklemek için daha büyük ölçekli araştırmalar gereklidir.

Kolesterolü düşürmek

   2017'de yapılan bir araştırma, az yağlı süt veya kefir içen obezite veya aşırı kilolu kadınlarda kolesterol düzeylerindeki değişiklikleri inceledi . Katılımcılar günde iki porsiyon az yağlı süt, günde dört porsiyon az yağlı süt veya dört porsiyon kefir içti.

   8 hafta sonra, kefir içenler , günde sadece iki porsiyon az yağlı süt içenlere kıyasla toplam kolesterol seviyelerinde ve düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol seviyelerinde önemli düşüşler gösterdi . Günde dört porsiyon az yağlı süt tüketen katılımcılar da daha düşük kolesterol seviyelerine sahipti.

   Kefirdeki probiyotikler, vücudun yiyeceklerden ne kadar kolesterol emdiği konusunda rol oynayabilir. Ayrıca vücudun kolesterolü nasıl ürettiğini, işlediğini ve kullandığını da etkileyebilirler.

Sindirim sağlığı

   Bağırsakta birçok mikroorganizma türü bulunur. Bu türlerin bazıları vücut üzerinde yararlı etkilere sahipken, diğerleri zarar verebilir.

   Probiyotik gıdalar, sindirim sisteminde yaşayan aynı yararlı bakteri türlerinden bazılarını içerir. Bu, türler arasında iyi bir denge sağlamaya yardımcı olabilecekleri anlamına gelebilir. Ancak, bilim adamları hala bunun nasıl çalıştığını öğreniyorlar.

   2018'de yapılan bir hayvan araştırması , kefir takviyesinin bağırsaktaki iyi ve zararlı bakterilerin oranını iyileştirebileceğini ve farelerde egzersiz sırasında fiziksel yorgunluğu azaltabileceğini buldu. Bu bulgunun insanlar için de geçerli olup olmadığını anlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

Patojenleri öldürmek

   Patojenler enfeksiyonlara neden olabilen zararlı mikroorganizmalardır. Daha eski Laboratuvar çalışmalarında kefir tanelerindeki bakterilerin Escherichia coli , Salmonella ve Staphylococcus aureus gibi zararlı bakterileri öldürdüğünü belirtiyor .

   Bu, kefirin gastroenterit veya vajinal enfeksiyonlar gibi enfeksiyonları önlemede potansiyel olarak yardımcı olabileceği anlamına gelebilir . Bununla birlikte, insanlarda kefirin bu etkiye sahip olduğunu doğrulamak için çok az araştırma var.

İnsanlar, mevcut bir enfeksiyon için tıbbi tedavi yerine probiyotik veya kefir kullanmamalıdır.

Kefirin besin değeri

   Kefirin besin değeri ve içerdiği probiyotik mikroplar, içeriğine ve fermantasyon tekniğine bağlı olarak büyük farklılıklar gösterir. 2017 tarihli bir makale , geleneksel süt kefirinin aşağıdakilerden oluştuğunu tahmin ediyor:

• %90 su
• %6 doğal şekerler
• %3,5 yağ
• %3 protein

Kefir ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi vitamin ve mineral içerir:

• B vitaminleri
• C vitamini
• A vitamini
• K vitamini
• magnezyum
• kalsiyum
• potasyum

Evde kefir yapımı

   Evde kefir yapmak mümkündür. Bunu yapmak için, kişinin sıvıya yanlış bakteri türlerinin girmesini önlemek için temiz bir ortama ve ekipmana ihtiyacı olacaktır. Başlamak için bir kişinin ihtiyacı olacak:

• satın alınabilen aktif kefir taneleri
• inek, keçi veya hindistancevizi sütü gibi süt
• bir cam kavanoz
• kağıt kahve filtresi veya tülbent
• bir yapışkan bant
• silikon spatula veya tahta kaşık
• metal olmayan bir örgü süzgeç

Kefiri yapmak için:

1. Ellerinizi sabun ve suyla yıkayın.
2. Kavanozu sabun ve sıcak su ile yıkayarak sterilize edin. Temiz bir kurutma rafında baş aşağı havada kurumaya bırakın.
3. Kuruduğunda, cam kavanoza süt ekleyin. Her bardak süt için 1 çay kaşığı kefir taneleri birleştirin. Fermente olurken sıvı genişleyeceğinden üstte boşluk bırakın.
4. Kavanozu kağıt kahve filtresiyle kapatın ve lastik bir bantla sabitleyin. Kavanozu yaklaşık 70°F (21°C) sıcaklıkta 12–48 saat boyunca ılık bir yerde saklayın. Kavanozu doğrudan güneş ışığından uzak tutun ve sıvı ayrılmaya başlarsa hafifçe sallayın.
5. Sıvı koyulaştıktan sonra, süzgeçten geçirerek steril bir saklama kabına dökün. Sıkıca kapatın ve buzdolabında 1 haftaya kadar saklayın.

   Daha kısa bir fermantasyon daha tatlı kefir üretirken, daha uzun fermantasyon daha ekşi bir içecek yaratır. Kişiler yakaladıkları kefir tanelerini bir sonraki kefir partisinde kullanmak üzere süzgeçte saklayabilirler.

Kefir nasıl kullanılır

İnsanlar kefir'i süt ve dökme yoğurt gibi kullanabilirler. Denemek:

• bir bardakta soğutulmuş içmek
• tahıl, yulaf veya müsli üzerine dökmek
• smoothie'lere ekleme
• meyve ile yemek

   Kefiri kremalı salata soslarında, buzlu yoğurtta, unlu mamüllerde ve çorbalarda da kullanabilirsiniz. Ancak kefirin ısıtılmasının canlı kültürleri devre dışı bırakacağını unutmayın.

Riskler ve düşünceler

   Var kefirin potansiyel riskleri hakkında. İnsanlar güvenli bir şekilde üretip sakladıkları sürece tüketmek genellikle güvenli görünüyor.

   Laktoz intoleransı olan kişiler herhangi bir belirti göstermeden bir miktar kefir içebilirler, ancak çok fazla içmekten kaçınmaya dikkat etmelidirler. Süt alerjisi olan kişiler, süt içermeyen süt içermedikçe kefirden kaçınmalıdır.

Şeker hastalığı olan kişiler etiketi okumalı ve şeker ilavesiz sade çeşitlere sadık kalmalıdır.

Kefir, yoğurt, ayran

Kefir, yoğurt ve ayran, tüm fermente süt ürünleridir. Ancak, biraz farklı özelliklere sahiptirler.

   Her ikisi de faydalı bakterilerle fermente edilmiş sütten oluştuğu için kefir ve yoğurt birbirine çok benzer. Benzer beslenme profillerine sahiptirler, nispeten düşük yağ içerirler ve bir protein kaynağıdırlar. Hem sütten arındırılmış süt alternatifleri ile de yapmak mümkün, hem de insanlar bunları benzer şekilde yiyeceklerde kullanabilir.

   Ayran, yoğurt ve kefirden farklıdır. Tereyağının çalkalanmasının bir yan ürünü olarak oluşan ince bir sıvıdır. Bazı ayranlar canlı kültürler içerir, ancak hepsini içermez. Çoğunlukla su, laktoz ve sütte bulunan bir protein türü olan kazein içerir.

İnsanlar genellikle ayranı pişirmek için kullanırlar ama aynı zamanda içebilirler.

Özet

   Kefir, canlı bakteri ve maya içeren fermente bir içecektir. Bazı araştırmalar, bu mikropların potansiyel olarak sağlığa faydalı olduğunu öne sürüyor. Kan şekerini kontrol etmeye, sindirim sağlığına yardımcı olmaya ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilirler.

   Bununla birlikte, şimdiye kadar yapılan çalışmaların çoğu insanlardan ziyade küçük veya ilgili hayvanlar üzerinde yapıldığından, insanlarda bu etkileri doğrulamak için daha yüksek kaliteli araştırmalar gereklidir.

   Bilim adamları, süt kefirinin iyi bir protein, kalsiyum ve potasyum kaynağı olduğunu biliyorlar. Sade süt kefir de şeker ve yağ bakımından nispeten düşüktür. İnsanlar yoğurt gibi kefiri diyetlerinde kullanabilirler.