Aşırı Yemenizin 17 Sebebi (Ve Nasıl Durdurulur!)

    Uyku eksikliği, stres, çılgın talepkar kuzenler/kayınvalideler/ebeveynler. Hormonlar . Bu faktörlerin tümü, aşırı yeme donanımı tam harekete geçtiğinde büyük bir kova dondurma veya paket pizza alabilir.

Aşırı yemenin en yaygın suçluları ve bunların üstesinden nasıl gelineceği konusunda en iyi beslenme uzmanlarının ipuçlarını okuyun. Ve eğer Chips Ahoy yerine sağlıklı yiyeceklere dalarsanız, porsiyon kontrolünüze dikkat etmek isteyeceksiniz, sağlıklı yiyeceklerden sakının, ölçülü yemeye dikkat edin . 

1. Sadece Salatalarla Hayatta Kalıyorsunuz

    Diyetinize daha fazla turpgil sebzeleri ve koyu, yapraklı yeşillikleri eklemeyi asla tartışmayacağız, ancak teknik olarak yanlış yapıyor olabilirsiniz. The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT ve Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT ve yazarları "Tabii, teoride, sebzelerin kalorileri düşük ve besinlerle dolu olduğu için bu harika bir şey" diye açıklıyor. Beslenme İkizlerinin Vejetaryen Tedavisi. "Sorun şu ki, salatanız esas olarak biraz daha önemli olmayan yeşilliklerden oluşuyorsa, beyninizi beslemek için enerji sağlayan karbonhidratlar ve sizi tatmin etmek için kaslar veya proteinler. Bunlar olmadan, bu kısa sürede sizi yorgun ve acıktıracak ve daha fazla yakıt isteyecektir. , bu da aşırı yemeye meyilli olacağınız anlamına gelir." Bunu düzeltmek için: "Salatanıza kinoa, fasulye, tatlı patates, mısır veya bezelye gibi kaliteli bir karbonhidrattan ve yumurta, fasulye, tavuk, karides veya edamame gibi sağlıklı proteinlerden küçük bir miktar ekleyin."

2. Pringles ve Skittles Tezgahınızda Yatıyor

    Yanlış yiyecekleri kolayca görülebilen, kolayca ulaşılabilen yerlere koymak, aşırı yemeyi teşvik etmenin kesin yollarından biridir. "Hiç 'görüş dışı, akıl dışı' diye bir şey duydun mu? Eh, sahip olmadığınız şeyleri yiyemezsiniz ve tam önünüzde değilse onları yeme olasılığınız azalır," diyor HelloFresh RD'si Rebecca Lewis. "Bunun yerine, meyve ve sebze dolu kaseleri tezgahın üzerine koyun ve sağlıksız atıştırmalıklardan kaçının." Uzman tavsiyesi: Aşırı yemekten kaçınmak için gezegendeki en sağlıksız yiyeceklerin hiçbirinin tezgahınızda, buzdolabınızda veya mutfağınızdan bir taş atımı uzaklıkta olmadığından emin olun.

3. Sen bir Çoklu Görev Ustasısın

    Bu, sallamak istemeyeceğiniz bir şampiyon unvanı. Pritikin Uzun Ömür Merkezi ve Spa Beslenme Direktörü Kimberly Gomer, "Bilgisayarın önünde, televizyonda, arabada veya kitap okurken yemek yemek yapmayı sevdiğimiz her şeydir" diyor. "Ama midelerimizin 'gerilme reseptörleri' var. Yiyecek midemize çarptığında, streç alıcılar beynimize 'Toksun!' diyen bir tokluk sinyali gönderir. Dikkatiniz dağılmışken yemek yerseniz bu sinyal çalışmaz. Araştırmalar, dikkatinizi vermeyerek kolayca yüzlerce ekstra kalori alabileceğinizi göstermiştir." Bu aşırı yeme tuzağından kaçınmak için dikkatli yeme alıştırması yapın. Etrafınızdaki tüm dikkat dağıtıcı şeyleri kapatın, sessizce oturun ve yemek yerken yemeğinizin tüm yönlerine odaklanın. "Vegiterranean Diet ve The Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition .

4. Yeterince H2O Yudumlamıyorsun

    The Nutrition Twins, "Beyin, susuzluğu açlıkla karıştırır ve bir bardak su 'açlığınızı' tomurcuktan kesecekken, aşırı yemeye başlarsınız" diyor. Yine de bu sinsi ama yaygın açlık sancılarının üstesinden gelmek kolaydır: "Yanınızda bir su şişesi taşıyın ve gün boyunca yudumlayın ve yemeklerle birlikte en az bir bardak su ve öncesinde bir bardak içmeye çalışın!"

5. Yemek Yorgunluğunuz Var

    Hever, "Her gün yaklaşık 200 yemek seçimi yaptığımız için günün sonuna doğru yoruluyoruz" şeklinde yorum yapın. "Yemek planlaması, genel gıda alımınızı kontrol altına almanıza yardımcı olmak için en uygunudur."

6. İşlenmiş Gıdalara Nefret Ediyorsunuz

    Birçoğumuz, beyninizi hala aç olduğunuzu düşünmesi için kandırmak için kimyasal olarak tasarlanmış yiyecekler yiyoruz. Lewis, "Aslında, bu yiyecekler kalori bakımından yoğundur, ancak gerçek beslenmeden yoksundur. Bu nedenle, beyniniz gerçekten tok olduğunuz mesajını almadan önce daha fazla yiyecek yemelisiniz," diye paylaşıyor Lewis. "Ayrıca, bu tür yiyecekler yoğun bir şekilde işlenir ve daha fazla geri gelmenizi sağlayan belirli katkı maddeleri, tatlandırıcılar ve dokularla doldurulur. Bunun yerine, önce meyve ve sebzeleri yiyin kilo vermek için en iyi sebzeler gibi, kilo vermeden önce . kutulu ve torbalı şeyler için."

7. Bir Şey Sizi Bir Üst Düzey Çılgınlığa Sürüklüyor

    Belki de işiniz, eşiniz, ev arayışınız… her ne ise, sizi aşırı strese sokuyor. Hever, "Stres, kortizol seviyenizi yüksek vitese çıkarır, bu da açlığı ve aşırı yemeyi teşvik eder. Yüksek kortizol seviyeleri ile bir süre boyunca, kilo alma riskiniz artar" diyor Hever. "Stresin altında yatan sorunlarla başa çıkmanıza yardımcı olması için meditasyon, yürüme veya bir arkadaşınızla veya terapistinizle konuşma gibi stres yönetimi tekniklerini vurgulamayı deneyin." Stresle savaşan bu 5 besini denemenizi önerebilir miyiz ?

8. Spor Salonuna Çok Sert Vuruyorsunuz

    Seni Crossfit rock yıldızı, sen. Hepimiz o ter atmak üzereyiz, ancak bazen iştah kontrolünüzde geri tepebilir. The Nutrition Twins, "Egzersiz yapmak ve kendinize meydan okumak harikadır, ancak bazı insanlar kendilerini o kadar çok zorlarlar ki doyumsuz bir iştahı tetikler" diyor. "Eğer bu sizseniz, iştahınızı neyin keseceğini görmek için biraz deney yapın. Bazı insanlar için bu, egzersizi biraz daha az yoğunlukta, ancak biraz daha uzun yapmak anlamına gelir. Diğerleri için, tipik interval antrenmanınızı 10 dakika önce yapmayı bırakmak ve sadece biraz daha düşük bir yoğunlukta devam edin." Kendinize meydan okumaya devam etmelisiniz, ancak kendinizi test edin ve şiddetli bir iştahı neyin tetikleyebileceğini görmek için sonuçları günlüğe kaydedin. Ve egzersiz sırasında bol sıvı tükettiğinizden emin olun, böylece dehidrasyon olmaz'

9. Yeterince Uyumuyorsun

     İyi uyuyamadığınızın ertesi günü aç olduğunuzu hiç fark ettiniz mi? Yalnız değilsin. Lewis, "Araştırmalar, tek bir geceyi bile kaçırmanın, iştah hormonlarınızın işleyişini gerçekten mahvedebileceğini göstermiştir" diyor. "Yalnızca bir gecelik kötü uyku bile ertesi gün normalden daha aç hissetmenize neden olabilir. Bunun yerine, gece altı ila sekiz saat uyuduğunuzdan emin olun. Bir saat önce ışıkları ve elektronik cihazlarınızı kapatarak başlayın. yatak." Hever şunları ekliyor: "Tutarlı bir uyku programı sürdürmeye çalışın ve yemek planlaması ve gerçek açlık ve tokluk sinyallerine uyum sağlayarak bunun zor olabileceği (seyahat veya stresli dönemler gibi) durumlar için hazırlanın." Ve geceleri sizi uyanık tutan bu yiyeceklerden uzak durduğunuzdan emin olun .

10. Konforu Arıyorsunuz

     Ne kadar çekici gelse de, vücudunuz için yakıt yerine rahatlık beşiği olarak çalışan yiyeceklerden kaçınmak önemlidir. "Bazı yiyeceklere bağlı derin sembolizm ve hatıralar nedeniyle - genellikle aile toplantıları ve tatillerle ilişkili zengin, kutlama yiyecekleri - bu yiyeceklere bağlanmak için duygusal bir ihtiyacı karşılamak veya üzüntü veya özlem hissini iyileştirmek için ulaşmak rahatlatıcı görünebilir. Böyle hissettiğinizde sevdiklerinize ve arkadaşlarınıza ulaşmayı deneyin" diyor Hever. Rahat yiyecekleri daha hafif yiyeceklere dönüştüren akıllı takasları öğrenmek de yararlıdır .

11. Elyaf ve Proteini Kaybediyorsunuz

    Sağlıklı, kalıcı kilo kaybı için lif ve proteine ​​ihtiyacınız olduğunu biliyorsunuz , ancak bunun büyük bir nedeni, yeterince almamanın sizi aşırı yeme riskine sokabilmesidir. The Nutrition Twins, "Sindirimi daha uzun sürdüğü için sizi tatmin hissettiriyorlar" diyor. "Yemeğinizi asla yeterli protein ve lif olmadan yememelisiniz. Kahvaltıda mısır gevreğini biraz azaltın ve Yunan yoğurdu yiyin; öğlen salatanızın tavuk, karides veya tofu olduğundan emin olun; atıştırmalık olarak simitleri atlayın ve deneyin. sebzeli kruvasan ve humus; ve makarna akşam yemeğinizi yarıya bölün ve deniz ürünleri veya ızgara tavuk gibi yağsız proteinleri ve bir demet sevdiğiniz sebzeleri ekleyin.

12. Sen sıkıldın

    Ya da üzgün. Ya da üzgün. Lewis, "Duygusal yeme, ne yazık ki çocukken alışkanlık olarak başlayan gerçek bir şeydir" diyor. "Hepimiz sadece şekerle susturulabilecek çığlık atan çocuğu görmüşüzdür. Yetişkinlerde de aynı davranış vardır; kendilerini güçlendireceğini düşündükleri 'suçlu' zevklere ulaşırlar. Bunun yerine beş dakikalık bir yürüyüşe çıkın, telefon edin. bir arkadaş ya da biraz derin nefes almayı deneyin."

13. Vücudunuzun İstediği Bir Yiyecek veya Yiyecek Grubunu Yasaklıyorsunuz

    "Kayıtlı diyetisyenler olarak, en iyi niyetli sağlıklı yiyicilerden bazılarının, istedikleri tek gıdadan kaçınmaya çalışırken diğer gıdaları fazla tükettiklerini görüyoruz. Sadece canlarının çektiği kurabiye yerine, bir porsiyon yoğurt, bir avuç dolusu yoğurt var. tam tahıllı krakerler, biraz meyve ve daha fazlası.Onlar farkına varmadan fazla yemişler.Evet, sağlıklı yiyeceklerdi, ama çok fazla kalori aldılar ve yine de tatmin olmadılar" diyor The Nutrition Twins . Bunun yerine ne yapmalı? "Küçük bir kurabiye, bir kare bitter çikolata veya yarım fincan az yağlı dondurma gibi önceden belirlenmiş bir porsiyonla kendinizi şımartın. Anahtar, ne kadar yiyebileceğinizi önceden bilmektir. Önce doyurucu protein ve lif içeren sağlıklı bir öğünle karnınızı doyurun de açlıktan fazla yemek yememek için. "

14. Öğün Atlıyorsun

    Öğle yemeği saatinizin hızla geçmesi, akşam yemeğine kadar bekleyebileceğiniz anlamına gelmez. Lewis, "Çoğu insan öğünler arasında dört ila beş saatten fazla gitmemelidir" diyor. "Yemek için çok uzun süre beklemek kan şekerinde düşüşe neden olabilir. Ghrelin hormonu bir kez salındığında, yiyecek eksikliği kaçınılmaz olarak sizi aşırı şımartan açlık isteklerine yol açar. Bunun yerine ipuçlarına dikkat edin: Kendinizi fark ederseniz daha sinirli hale gelirseniz, bunun nedeni açlık olabilir. Ara verin ve açlığınızı gidermek ve kan şekeri seviyenizi dengelemek için sağlıklı bir atıştırmalık bulun. Elinizin altında hazır atıştırmalıklar bulundurun."

15. Bir Yarıştaymış Gibi Yiyorsunuz

    Buna Ugh Momenti diyelim. Çok hızlı ve çok fazla yediğinizde aniden "Ugh" gibi olursunuz. Biz de orada bulunduk ve cevap yavaşlamak. Midenizden yeni yediğiniz sinyalinin beyninize ulaşması zaman alır. Lewis, "Bu sinyal olmadan, dolana kadar yemeye devam etme eğilimindeyiz ve sonunda doyuyoruz" diyor. "Bunun yerine, yavaşlayın, çatalınızı lokmalar arasında bırakın, yemeğinizi tam 20 dakika olacak şekilde uzatmaya çalışın ve orta derecede tok olduğunuzda yemeyi bırakın."

16. Etiket Dedektifi değilsin

    "Spor salonunda süper yoğun bir antrenmandan sonra kendimizi ödüllendirmekten suçluyuz - ancak antrenmandan sonra bile hala kilo alıyorsun? Bunun nedeni, iyi şeyleri abartma ve kötü şeyleri hafife alma eğilimimizdir. ," diye açıklıyor Lewis. Bunun yerine, etiketleri okumayı öğrenin, porsiyon boyutlarına dikkat edin ve çabalarınızı sadece kalorisi yoğun değil, besleyiciliği yoğun olan sağlıklı gıdalarla ödüllendirin. Kendinizi test edin: 8 kafa karıştırıcı etiket ve gerçekte ne anlama geldikleri .

17. Dolgunluk Seviyenizi Ölçmüyorsanız

   Önceki ipuçlarına benzer şekilde, bu tamamen dikkatli olmakla ilgilidir. Gomer, "Pritikin'deki müşterilerimize Dikkatli Yeme becerisini öğretiyoruz. Bu, açlığa ve tokluğa dikkat etmek ve ne zaman yemeye başlayıp ne zaman duracağını belirlemek için bir açlık ölçeği kullanmak anlamına geliyor" diyor Gomer. Dikkatli yemenin kolay yollarına göz atın ve tankınızın ne kadar dolu olduğunu daha iyi ayarlamanın daha fazla yolu için bunları günlük yaşamınıza dahil etmeye başlayın.