Osteoartrit Diyeti: Yenilmesi ve Kaçınılması Gereken Gıdalar

Bazı yiyecekler iltihabınızı azaltmaya yardımcı olabilir, bazıları ise daha da kötüleştirebilir.

Osteoartritiniz varsa, eklem ağrısının günlük yaşamınızı ne kadar etkileyebileceğini bilirsiniz.

   Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, osteoartrit, ABD genelinde 30 milyondan fazla yetişkini etkileyen en yaygın artrit türüdür . Osteoartrit, biz yaşlandıkça daha sık görülür, çünkü kıkırdakta - eklemlerimizi yastıklayan malzeme - zamanla bir bozulma olur. Bu ağrıya , şişmeye ve sertliğe yol açar .

Osteoartrit: Eklemlerinize yardımcı olan gıdalar

   Dizler , kalçalar , bel ve boyun, herhangi bir eklemde ortaya çıkabilmesine rağmen, osteoartritin en sık görüldüğü bölgelerdir .

   Reçetesiz satılan ağrı kesiciler ve reçeteli ilaçlar, osteoartrit için iki yaygın tedavi yöntemidir. Bununla birlikte, osteoartritiniz olduğunda daha iyi hissetmenize yardımcı olabilecek büyük bir değişiklik, diyetinizi iyileştirmektir. Ne yediğiniz, osteoartrit söz konusu olduğunda bir fark yaratabilir .

   Enflamasyon, vücudumuzun virüs gibi bir istilacıya verdiği tepkidir. Bununla birlikte, vücutta çok fazla iltihaplanma varsa, zamanla sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir. Missouri, Springfield'daki Missouri Eyalet Üniversitesi'nde biyomedikal bilimler eğitmeni olan kayıtlı diyetisyen Daniela Novotny, osteoartritin iltihaplanma ile karakterize olduğunu söylüyor. Ek olarak, yediklerimiz vücudumuzdaki iltihaplanma miktarını artırabilir veya azaltabilir. Bu nedenle, iltihaplanmaya neden olabilecek yiyecekleri ne kadar çok yerseniz, artrit semptomlarınızı o kadar kötüleştirebilirsiniz.

   Novotny, tersine, iltihaplanmaya karşı koyan yiyecekler yerseniz , osteoartrit semptomlarınızla savaşma şansınızın daha yüksek olduğunu söylüyor.

    Kayıtlı bir diyetisyen ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Amy Kimberlain, “Osteoartrit ağrısını hafifletmek için en iyi yaşam tarzı seçimlerinden biri sağlıklı bir diyet sürdürmektir” diyor. "Bu, ilaca bağımlı olmadan ağrı ve iltihabı azaltmaya ve hareketi ve işlevi artırmaya yardımcı olur."

   Enflamasyonun etkilerine karşı koymanın yanı sıra, bir osteoartrit diyeti kilo vermenize de yardımcı olabilir. Yediklerinizin kilonuz üzerinde etkisi vardır ve osteoartritli birçok kişi kilo vermekten fayda sağlar çünkü eklenen vücut ağırlığı eklemlere ekstra baskı uygular. New York'taki Özel Cerrahi Hastanesi'nden kayıtlı diyetisyen Laura Gibofsky, bunun ABD'de devam eden obezite sorunuyla özellikle önemli olduğunu söylüyor.

    Blue Cross Blue Shield of Michigan'da kayıtlı bir diyetisyen ve sertifikalı sağlık koçu olan Grace Derocha, osteoartritiniz varsa sağlıklı bir diyetin size fayda sağlayabileceği başka yollar olduğunu söylüyor:

• Tansiyonunu düşüreceksin.
• Kronik durumlara karşı koruma sağlarsınız.
• Eklem fonksiyonunuz gelişir.
• Gelecekteki eklem hasarlarını önlemeye yardımcı olabilirsiniz.

Peki, osteoartritiniz varsa hangi yiyecekleri yemelisiniz ve hangi yiyeceklerden kaçınmalısınız?

    Gibofsky, osteoartritinizi tersine çevirecek sihirli bir mermi yiyecek olmadığını söylüyor. Doğru yiyecek kombinasyonları ile çeşitli bir diyet tüketmekle ilgilidir. İşte osteoartritiniz olduğunda yemeniz gereken yiyecekler ve kaçınmanız gereken yiyecekler hakkında bilgi.

Osteoartrit: Yenilebilecek Gıdalar

    1. Meyve ve sebzeler. Meyve ve sebzelerin sağlığınızı iyileştirmek için mükemmel seçimler olması şaşırtıcı değildir. Vücuttaki iltihabı azaltan antioksidanlar içerirler. Ayrıca lif bakımından da yüksektir, bu da sindirim sağlığınıza yardımcı olur ve sizi daha hızlı doldurur. Uzmanlara göre, bu meyve ve sebzeler özellikle iltihapla mücadele eden antioksidanlar açısından zengindir:

• Çilek 
• Brokoli.
• Lahana.
• Havuçlar.
• Turunçgiller.
• Papaya.
• Balkabağı 
• Tatlı patates .

    Kimberlain, domates, patlıcan ve kırmızı dolmalık biber gibi itüzümü sebzelerin artrit semptomlarından kaçınmanıza yardımcı olabileceğine dair yaygın bir efsane olmasına rağmen , bunun doğru olduğuna dair bir kanıt olmadığını söylüyor.

    2. Omega-3 yağ asitleri .Novotny, somon ve ton balığı, öğütülmüş keten tohumu, chia tohumları ve ceviz gibi yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitlerinin vücuttaki iltihabı nötralize etmeye yardımcı olduğunu söylüyor. Omega-3 yağ asitleri ayrıca vücuttaki, bizim için o kadar iyi olmayan omega-6 yağ asitlerinin miktarını düşürmeye yardımcı olabilir. Omega-3 yağ asidi alımınızı artırmaya yardımcı olmak için haftada iki 3-4 ons yağlı balık porsiyonunu hedefleyin.

    Derocha, "Yağ asitleri açısından zengin bir diyet yiyerek hastalar ağrı ve sabah tutukluğunda bir azalma ve fiziksel işlevde bir artış fark ederler" diyor.

    3. Fındık. Ceviz , badem ve antep fıstığı sağlıklı tekli doymamış yağlar içerir ve iltihaplanmaya karşı savaşabilir. Kuruyemişler ayrıca E vitamini , magnezyum ve lif içerir.

    4. Sızma zeytinyağı. Zeytinyağında bulunan oleocanthal adı verilen bir tür yağ asidi vücuttaki iltihaplı bileşikleri engelleyebilir. Diyetinizde günde bir ila iki yemek kaşığı hedefleyin. Novotny, örneğin, ızgara somonun lezzetli bir yanı olarak kızartma sebzeleri, kahverengi pirinç ve biraz kuruyemişleri karıştırmak için zeytinyağı kullanabilirsiniz. Diğer sağlıklı yağ seçenekleri arasında avokado ve ceviz yağları bulunur.

    5. Sarımsak ve soğan. Akşam için sıcak bir randevu yoksa, sarımsak ve soğanı doldurun. Novtony, "Sarımsak ve soğan, birçok hasta için osteoartrit semptomlarını iyileştirebilecek ve kıkırdak hasarını yavaşlatmaya yardımcı olabilecek bir bileşik (dialil disülfid adı verilen) içerir" diyor. Bunlar ayrıca tavada kızartma yemeklerinize harika eklemeler olabilir.

    6. Soya. Kimberlain, soyanın düşük yağlı, protein ve lif içeriği yüksek ve genel olarak sağlıklı olduğunu söylüyor. Balık sevmiyorsanız veya yiyemiyorsanız, ancak yine de daha fazla omega-3 yağ asidi tüketmek istiyorsanız iyi bir alternatiftir. Soya için iyi kaynaklar arasında tofu ve edamame bulunur .

    7. Fasulye . Kimberlain, fasulyedeki lifin kandaki C-reaktif protein (inflamatuar bir belirteç) seviyesini düşürmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Fasulye ayrıca kalbe ve bağışıklık sistemine faydaları vardır ve folik asit, magnezyum, demir, çinko ve potasyum açısından zengindir .

Osteoartrit: Kaçınılması Gereken Yiyecekler

   Şeker ve rafine karbonhidratlar gibi olağan şüphelilerin hepimiz için kötü olması muhtemelen şaşırtıcı değildir, ancak bunlar özellikle osteoartritiniz varsa kötüdür. Osteoartritiniz varsa, kaçınmanız veya minimum düzeyde tüketmeniz gereken yiyeceklerle ilgili bazı ayrıntılar:

• Doymuş ve trans yağlar . Doymuş yağlar, et ve tam yağlı süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Trans yağlar, margarin ve patates kızartması gibi işlenmiş, kızartılmış ve hızlı yiyeceklerde bulunur. Doymuş veya trans yağ içeren yiyeceklerin tadı güzel olabilir, ancak iltihaplanmaya yol açarak artritinizi daha da kötüleştirebilirler.
• Eklenen şekerler. Eklenen şekerler, iltihabı uyaran sitokin adı verilen bir bileşiği artırabilir. Gıda etiketlerinizi okuyun. Tahıllarda, şekerlemelerde, meyve sularında, yoğurtlarda ve diğer yiyeceklerde ne kadar şeker bulunduğunu görünce şaşırabilirsiniz. Şeker birçok isimle gidebilir; şeker içeren maddeler bulmak için -ose ile biten kelimelere dikkat edin. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, erkeklerin günde 36 gramdan (dokuz çay kaşığı) fazla şeker içermemesi ve kadınların günde 25 gramdan (altı çay kaşığı) fazla olmaması gerekir. Aynı zamanda, artrit üzerindeki etkileri bilinmediğinden aspartam gibi yapay bir tatlandırıcıya güvenmeyin, diyor Derocha.
• Rafine edilmiş karbonhidratlar. Beyaz pirinç, beyaz ekmek ve beyaz unla yapılan yiyecekler genellikle rafine karbonhidratlarda yüksektir. Arthritis Foundation'a göre, yüksek düzeyde rafine karbonhidrat içeren gıdalar, vücudumuzun gelişmiş glikasyon son ürünleri üretmesine yardımcı olur ve bu da iltihaplanmayı uyarır. Bu, daha sağlıklı ve lif bakımından daha yüksek olan tam tahıllarla yapılan gıdaların aksine.
• Monosodyum glutamat. MSG olarak da bilinen bu, kronik inflamasyonu tetikleyebilir; Asya yemekleri ve soya sosunun yanı sıra bazı hazır çorbalar, salata sosu ve şarküteri etlerinde buna dikkat edin, diyor Derocha. Gıda ve İlaç İdaresi, MSG'yi "genel olarak güvenli olarak kabul edilen" olarak sınıflandırdı, ancak kullanımı tartışmalı olmaya devam ediyor . MSG ve iltihaplanma arasında net bir bağlantı olmamasına rağmen, bazı uzmanlar bundan kaçınmayı önermektedir.
• Alkol. Enflamasyona neden olabileceğinden alkol tüketimini minimumda tutun .

Küçük Değişiklikler Yapın ve Sizi Nelerin Motive Ettiğini Bilin

   Genellikle işlenmiş gıdalar ve şeker oranı yüksek tipik Amerikan diyetini yerseniz, osteoartrit için daha sağlıklı seçimlere geçiş yapmak bunaltıcı görünebilir. Gibofsky, bazı insanların kademeli olarak değişiklik yaparak en iyi şekilde çalıştığını söylüyor. Diğerleri, soğuk hindi, bir kerede yapılan değişikliklerin daha etkili olduğunu biliyor. Sizi en iyi neyin motive ettiğini bilin.

   Yemeklerinizi servis etmek için salata tabakları gibi daha küçük tabaklar da kullanabilirsiniz. Bu daha az yemenize yardımcı olacaktır. Gibofsky, tabağınızı hazırlarken önce sebzelerle doldurun, diyor.

   Kayıtlı bir diyetisyen ve sağlık uzmanınızla çalışmak, yiyecek seçimlerinizi özel ihtiyaçlarınıza göre uyarlamanıza yardımcı olabilir.

    Son bir not olarak, fiziksel aktivite osteoartriti iyileştirmede büyük rol oynar . Derocha, yürüme veya bisiklete binme gibi düşük etkili egzersizlerin hareket etmenin harika bir yolu olduğunu ve günlük rutininize kolayca dahil edilebileceğini söylüyor. Herhangi bir yeni fiziksel aktivite rutinine yavaş yavaş ve bir doktor veya fizyoterapist rehberliğinde başlayın.